“ダイエットに脂質は厳禁”というイメージは強く、脂質を避けている人も多いのではないでしょうか。
しかし、すべての脂質が悪いわけではなく、良質な脂質はむしろダイエットの効率を上げてくれる味方でもあるのです。
脂質は人間の身体には欠かすことのできない３大栄養素の一つであり、健康的で引き締まった身体を作るには、脂質と上手に付き合っていく必要があります。
では、ダイエット中の脂質の重要性について、パーソナルジムに所属しているプロのトレーナーが解説していきます。
目次
脂質とは何か？
脂質は１gあたり９kcalのカロリーがあり、体を動かすエネルギー源として使われるほか、体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分です。
脂肪酸からできていて、肉の脂身やラードなどの肉類や、コーン油や大豆油などに含まれています。
脂質はエネルギー源になる以外にも、身体を作ってくれる働きがあります。
脂質の種類
ひとくちに脂質と言っても、たくさんの種類があり、積極的に摂りたい脂質と、避けたい脂質があります。
脂質は構造的な特徴から「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに構造が複数に分かれ、性質や栄養的な働きが変化します。
ダイエットに効果があると言われているのは不飽和脂肪酸であり、ダイエット中に積極的に摂りたい脂質として、DHA・EPAなどの「オメガ3系脂肪酸」があります。
オメガ3系脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、ダイエットの効率アップにつながります。
脂質の役割とは
一般的にいわれている脂質の役割としては、下記のようなものがあります。
・血中に溶け込みエネルギーとして利用される
・「脂溶性ビタミン」の吸収を促す
・細胞膜や神経組織などの構成成分になる
・炭水化物の血中への代謝を遅らせてインスリンの分泌を緩和する
・体脂肪を分解してエネルギーとする「グルカゴン」を促進する
とくに「グルカゴンの促進」は、「体脂肪の燃焼促進」に繋がります。
グルカゴンは、余分なエネルギーを体脂肪へ蓄積するインスリンとは反対の働きをするホルモンです。
体脂肪を分解して血液中に動員し、エネルギーとして利用できる酵素を放出するホルモンになります。
オメガ3系脂肪酸のダイエット効果
ダイエット中に摂りたい脂質の中でも、特に積極的に摂りたいのがDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などでしっかり摂ることが大切になります。
ダイエット効果① 脂肪の燃焼をサポート
体脂細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。
「白色脂肪細胞」は脂肪をエネルギーとして溜め込む働きがあり、「褐色脂肪細胞」は脂肪を分解してエネルギーを生み出す働きを持っています。
オメガ3系脂肪酸は、脂肪を溜め込む「白色脂肪細胞」の褐色化を促すことができます。
褐色化することで、脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪細胞」のような働きを持たせることができるので、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。
ダイエット効果② 中性脂肪を減らす
中性脂肪は、体内にエネルギーを蓄えたり、体温を維持したりする役割を持っていますが、多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまいます。
オメガ3系脂肪酸には余計な中性脂肪を減らしてくれる働きがあるので、身体を太りにくくしてくれるのです。
ダイエット効果③ 代謝をアップする
オメガ3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしてくれます。
血液がサラサラになって血流が良くなると、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになり、細胞や内臓が活性化します。
細胞や内臓が活性化すると代謝がアップするので、痩せやすい身体になります。
脂質が不足するとどうなるのか
三大栄養素の一つである「脂質」ですが、摂りすぎると肥満などの健康問題を引き起こします。
しかし、脂質が不足しても健康に悪影響があり、ダイエットを妨げることになるのです。
・不眠
脂質は体の中のさまざまなホルモンの材料となっているので、脂質が不足すると睡眠に関係するホルモンの材料が足りなくなります。
とくに「メラトニン」という睡眠ホルモンが減ると、眠れなくなったり、睡眠の質が下がったりします。
脂質の中でも「オメガ3脂肪酸」を多く含む「クルミ」を摂取すると「メラトニン」が増加する効果があります。
・肌荒れ
脂質は細胞を構成している「細胞膜」の成分となっていて、細胞の働きを維持しています。
脂質が不足すると、皮膚の細胞にトラブルが起こり、肌荒れが起こりやすくなります。
さらに、髪のハリやコシがなくなったり、爪がもろくなったり、トラブルを起こしやすくなります。
・倦怠感
三大栄養素の中でも脂質はエネルギーが非常に高く、「炭水化物」や「タンパク質」で「1gあたり4kcal」なのに対して、脂質は「1gあたり9kcal」となっています。
さらに、脂質はさまざまな免疫物質の材料にもなっていて、脂質が不足すると免疫力が低下して感染症にかかりやすくなり、体調不良の原因にもなります。
エネルギー不足と体調不良により、倦怠感を感じやすくなります。
まとめ
今回は、ダイエット中の脂質の重要性について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
ダイエットに良くないイメージがある脂質も、種類や摂り方によってはダイエットをサポートしてくれる心強い味方になってくれるのです。
ダイエット中は、意識しないと不足しがちな脂質ですが、実はサプリでも摂ることができます。
調理の手間もかからず手軽に摂れ、余計なカロリーを抑えながら効率よく摂れるのでおすすめです。
このブログで紹介した「ダイエット中の脂質の重要性」を参考に、脂質を賢く摂って、ダイエットを成功させて理想のボディを手に入れましょう！
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