【初心者向け】運動が苦手な人にこそやってもらいたい、腹筋を鍛えられるトレーニング!

 

「綺麗な腹筋を作りたい!でも、運動は苦手、、、」

 

こう考えてしまって、なかなか始められない人も多いかと思います。

 

ですが、腹筋は運動が苦手な初心者の方にこそやってみてもらいたいトレーニングなんです。

 

実は、腹筋のトレーニングは手軽にやれるものが多いので、運動する習慣を作るのに適しています。

 

今回は、運動が苦手な人でも手軽に行える腹筋のトレーニングについてパーソナルジムに所属しているプロのトレーナーがお話しします。

 

腹筋を鍛える事によって得られるメリット

 

初心者の方が腹筋を鍛える事によって、大きく分けて3つのメリットがあります。

 

メリット①道具が必要ないので気軽に始められる

 

腹筋は自分の体1つで行えるため、道具などを買い揃える必要がなく気軽に始めることができます。

 

家に寝転がるスペースさえあれば準備は整うので、今日から始められます。

 

メリット②普段運動をしない人や体力がない人でも始めやすい

 

普段運動をする習慣がない人は、運動を始めるのが億劫になってしまいやすいです。ハードなトレーニングだとその分体力や気力の消耗が激しいですからね。

 

腹筋は激しい運動ではないので体力の消費が激しくなく、休憩も挟みやすいので初心者におすすめです。

 

体力が無いからと運動を嫌厭している人にこそ始めてもらいたいトレーニングです。

 

メリット③姿勢の改善ができる

 

現代社会では、パソコン作業やスマホ首など姿勢が悪くなってしまう要因がたくさんあります。

 

腹筋を行い、体幹を鍛える事によって体の歪みが緩和され日常生活での姿勢を改善することができます。

 

体幹を鍛える事により姿勢が良くなるのはもちろんですが、姿勢が良くなる事によって内臓の位置が整えられ、便秘などのお腹の不調も改善されることが期待できます。

 

腹筋を鍛えるトレーニングを無理なく行うための心構え

 

普段運動をしない人がいきなり「運動するぞ!」と思ってもなかなか続かないのが現実です。

 

そんな人のために、まずは運動するための心構えについてお話しします。

 

まずは低めのハードルで目標設定する

 

冒頭でも言いましたが、普段運動をしていないのにいきなり「腹筋100回やるぞ!」と意気込んでもやれないですよね。(とはいえ、こういうやる気は大事です。)

 

腹筋は簡単そうな動作に見えますが、実際にやってみるとそれなりの負荷がかかります。運動慣れしていない人がいきなり始めると腰を壊すかもしれません。

 

まずは、「1日10回以下」でも良いので毎日続けるようにしてみましょう。毎日とは言いましたが、筋肉痛が来た日は休むようにしてしっかり筋肉痛を回復させてあげてください。

 

そうして、毎日続けて行って慣れてきたら回数を増やすようにしていきましょう。

 

とにかく毎日続けて、習慣化することが継続するコツです。

 

体はそう簡単に変化しない物だと思う

 

いざ腹筋を始めてもなかなか目に見える効果が現れることはないです。

 

まずは、見た目でわかる変化を追うのではなく「腹筋をやれる回数が増えた」「腹筋が前より楽にやれるようになった」というような感覚を大事にしていきましょう。

 

以前より楽になってきたということは、間違いなく体が変化してきている証拠なので腹筋をやっている効果が現れています。

 

腹筋を鍛えるためのおすすめのトレーニング

 

腹筋を鍛える際におすすめのトレーニングを紹介します。

 

どれも自宅で行える物なのでぜひ取り入れてみてください!

 

①プランク

 

プランクは姿勢を保つだけの、見た目だけは簡単なトレーニングです。実際にやってみるとこれがなかなかしんどいのでしっかり効果が現れますよ。

 

  1. うつ伏せになって肘を肩の下に置く。(この時脇を締めると胸にもしっかり効かせられます)
  2. 肘と爪先で体を支えるように、状態を浮かせる。
  3. 頭から足が一直線になるように意識して姿勢をキープする。(お尻が上がってしまう人が多いので注意!)

 

手順としてはたったこれだけです。お尻が上がってしまうと負荷が弱くなってしまうので、できるだけ上がらないように注意しましょう。

 

これを30〜60秒キープできるように頑張ってください。慣れてきたら徐々に秒数を伸ばせるとグッドです!

 

②クランチ

 

体育の授業などでも行う腹筋運動である「クランチ」もおすすめです。

 

  1. 仰向けに寝転がり両膝を立てる
  2. 胸の前で腕をクロスさせて肩に手を付ける
  3. 息を吐きながらおへそを見るようにお腹を丸める(お腹を丸めずに上体を起こしてしまうと腰を痛める可能性があるので注意)
  4. お腹をしっかり丸めたら息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻る

 

これも、動作としては簡単です。余裕があれば、反動を付けないようにゆっくりとした動作で行えるとしっかり負荷がかかるので挑戦してみてください。

 

最初は10回を目標に頑張ってみましょう。余裕ができてきたら、動作をゆっくりにしたり、回数を増やすなどして負荷を増やしていきましょう。

 

まとめ

 

最近はダイエットと言えばスクワット!と良く言われており、腹筋があまりにも軽視されがちです。

 

確かに、腹筋は使う筋肉も少なく消費カロリーも多くはありません。

 

ですが、消費カロリーが少ないということは、ハードな運動ではないということです。

 

運動初心者の方は、ハードな運動をいきなりやることは難しいので、負荷の軽い腹筋から始めるのがおすすめです。

 

最初はしんどいかもしれませんが、回数をこなしていけば徐々に慣れてくるので、なりたい自分になるためにもまずは腹筋から頑張ってみてください!


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