足のダイエットをして太ももを細くしたいと思っている女性の方は多いと思います。実際、当店にも太ももで悩んで来られる方が多いです。
太ももを細くするために、スクワットで太ももを直接鍛えることはもちろん大切です。
ですが、スクワット以外にも大切なトレーニングやマッサージがあります。
今回は、太ももを細くしたい人のためのトレーニングとマッサージについてお話しします。
目次
骨盤の歪みを無くして足を細くする
しっかりスクワットなどの足トレをして食事制限もやっているのに痩せない！という人は、骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤を安定させるには、お尻の内側にある「外旋六筋（がいせんろっきん）」や「大腿六筋（だいたいろっきん）」を鍛えるのが重要です。スクワットにも細かいやり方があるので、もしかしたら普段やっているスクワットではこれらの筋肉が鍛えられていないのかもしれません。
また、骨盤が歪んでいると血流が滞ってしまいます。血流が滞ってしまうことにより、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまい太ももが痩せにくくなっているという可能性もあります。
このように、骨盤が歪んでいると足を細くするのにだいぶ不利になってしまいます。
骨盤の歪みを改善する体幹トレーニング
体幹トレーニングを行うことにより、骨盤の歪みが改善されます。
それ以外にも、姿勢が安定することにより呼吸や内臓など全身の機能が正常化されて、健康的な毎日を送ることができます。
①ベントニー・フォールアウト
仰向けの状態で骨盤を床と平行にさせたまま、ゆっくりと足を外側に倒して元に戻すトレーニングです。
- 仰向けに寝転がり、膝を９０度に立てる。この時、膝の間にこぶし一つ分の隙間を作るように開いておく。
- 骨盤と床の平行を保ちながら、両足を外側に倒す。「倒すときに息を吐いて」「息を吸って元の位置に戻す」ように呼吸をする。
- 片足ずつ足を外側に倒して戻す動作を行う。呼吸などの動作は２の両足の時と同じやり方で。片足は４〜５回ずつ行う。
②マーメイドストレッチ
座り姿勢で行うストレッチです。動作をしている最中も左右のお尻が床から離れないように意識してみましょう。最初はできないのが当たり前なのでお尻が床から離れたらダメというわけでは無いです。
- お姉さん座りで骨盤を立てて座ります。手は足がある方の床につけます。
- 手をつけていない側の腕を横から開くように上げて、息を吐きながら体を横に倒していきます。床についている腕の肘は多少曲げても良いので、しっかり体を横に倒していきましょう。
- 手を頭上に持っていけば行くほど、お尻が引っ張られて持ち上がっていきます。なので、お尻がしっかり床にくっついたままを維持できるように意識してみましょう。
- 限界まで腕を上げたら、腕を遠くに伸ばします。この時に息を吐きながら行いましょう。
これを片側４〜５回ずつ行いましょう。
①も②もしっかり背筋をしっかり伸ばして行うのがポイントです。
「お尻」と「内もも」をトレーニングして太ももを細くする
体幹トレーニングを行い骨盤の歪みを治したら、次は「お尻」と「内もも」のトレーニングを行い太ももを細くしていきましょう。
①ヒップリフトでお尻のトレーニング
寝転がる場所があれば気軽に行えるお尻のトレーニングです。
- 仰向けに寝て、膝を立てて足裏をしっかりと床につけます。
- 首と足裏だけで体を支えるように、お尻を上に持ち上げます。この時、足先がお尻から遠い方が負荷が上がり効果が高まります。逆に、辛くてなかなか続けられない人は足先をお尻に近づけてみましょう。
- これを３０〜６０秒キープします。３〜５セット行えると効果的です。
②ワイドスクワットで内もものトレーニング
通常のスクワットとそんなにやり方は変わりません。少し意識するだけでしっかり、内ももを鍛えることができるのでこの機会にワイドスクワットのやり方を覚えてやってみください。
- 足幅を肩幅よりも外側に半歩ずつほど広げる。
- つま先を少しだけ外側に向け、胸を張るように背筋を伸ばす。手は胸の前で組む。
- 息を吸いながら、お尻をゆっくり下ろす。
- 限界まで下げて２秒程キープする。
- キープしたら息を吐きながら元の姿勢に戻す。
- ３〜５を繰り返す。
回数の目安は、１０回３セットほどを目標にすると良いと思います。
継続していくと徐々に余裕ができると思います。余裕ができたら、回数やセット数を増やすなどして負荷を上げていくようにしましょう。
まとめ
ダイエットをしているのになかなか太ももが痩せないと悩んでいる人は多いかと思います。そんな人は、「骨盤の歪み」を疑ってみましょう。
骨盤の歪みを矯正するためにもしっかり体幹トレーニングを行い、普段の姿勢から良くしていくのが大事になってきます。
そして、骨盤の歪みや姿勢を改善できたら、食事制限やトレーニングの効果がしっかり表れるようになります。
何事もやり始めが一番難しいものです。まずは、簡単なストレッチからでも良いので毎日継続していき、徐々にトレーニングなども追加していくようにすると初めやすいかと思います。
小さなことからコツコツと継続していけるように頑張っていきましょう！
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