脚痩せを狙うならまずは歩き方から?!脚を細くするために意識することとは

脚痩せを狙ってダイエットを始めたものの思ったように減らないということはよくあります。お腹やお尻と同じように、脚も脂肪が落ちにくいので、なかなか細くなりません。

今回は、脚痩せを狙うことができる歩き方についてお話ししようと思います。正しい歩き方を覚えることで、普段の通勤や通学などで脚痩せを狙ったウォーキングができるので覚えておいて損はないですよ。

脚痩せを狙った歩き方で5つの意識すること

歩くときに、姿勢や足の動かし方など様々なことを少しだけ意識することによって、足への力の加わり方が変わるため脚痩せを狙った歩き方ができるようになります。

①姿勢を意識する

姿勢を意識するために、まずは真っ直ぐ立った時の姿勢をしっかりさせましょう。

意識するポイントは5つです。

  • お尻を後ろに引く。
  • 横から見た時に、骨盤から肩・耳が一直線になるように。
  • 胸を張って、腰が丸まらないように。
  • 顎を引いて、視線をやや上に向ける。
  • 下腹部に力を入れて上半身を支える。

うまく姿勢が作れない時は、

  1. 両手を組んで天井に向けて大きく伸ばす。(腕だけでなく背中も伸ばすようにして)
  2. 伸ばした状態を維持しながら、腕だけを下ろす。

という手順でやると、しっかりと姿勢を作ることができます。

姿勢に慣れてきたら、肩の力を抜いてリラックスできるように意識してみましょう。

②歩き方を意識する

姿勢を作ることができたら次は歩き方です。

基本的にはかかとから着地するようにしましょう。

  1. 前に出した脚をかかとから着地させる(この時脚の膝裏を伸ばすように意識できると良い)
  2. かかとから着地した脚のつま先を着地させる(反対側の足は膝裏を伸ばしながらかかとを上げる)
  3. 前に出した脚のつま先に重心を移動させ、親指と小指で地面を押し出して蹴り出す
  4. 反対側の脚を前に出す
  5. 1〜4を左右交互に繰り返す

まずは、つま先で着地しないように気をつけるようにしましょう。普段意識していない、膝をしっかり伸ばして気持ち強く歩くことを意識するようにしましょう。

③歩幅を意識する

歩幅は、大股にならない程度に広めにするように意識しましょう。歩幅を広くした方が負荷が上がるのでウォーキングでも脚痩せを狙いやすくなります。

一応理想的な歩幅の目安として、「身長(cm)×0.45〜0.5=理想的な歩幅(cm)」という方程式はありますが、歩く時に細かい数字は気にしていられませんし、人によって足の長さも変わってくるので意識する必要はありません。

普段意識していない時の歩幅より、気持ち広めになるように無理のない範囲で歩幅を広めていきましょう。

④腕の振り方を意識する

肩甲骨を寄せて、腕を後ろに軽く振り上げるように意識して腕を振りましょう。少し大袈裟気味に腕を振るイメージです。

肩甲骨を寄せることによって胸を張り背筋を伸ばすことができるので、正しい姿勢が維持できるようになります。慣れていないと背中が少し疲れるので無理しない範囲で肩甲骨を寄せてください。

また、腕を後ろに振り上げることにより二の腕にも負荷をかけられるので、二の腕を引き締めることも期待できます。とはいえ、あまり大袈裟に振りすぎると体のバランスが崩れて姿勢が崩れてしまうので、おまけ程度に考え腕を大きく振りすぎないように気をつけましょう。

⑤呼吸の仕方を意識する

歩く際の呼吸は、お腹を膨らませながら鼻から吸いお腹をへこませながら口から吐く「腹式呼吸」を行うようにしましょう。下腹部を意識しながら腹式呼吸をして歩くと、骨盤が安定して上半身の姿勢も安定するため歩きやすくなります。

また、腹式呼吸を意識しながら歩くことにより体幹も鍛えられるため、脂肪燃焼効果がより高まります。

脚痩せを狙った歩き方を行う際のポイント

脚痩せを狙った歩き方についてお話ししたので、次は実際に歩く際のポイントについてお話しします。

①歩く時間

歩く時間に関しては、20〜30分程度歩けば問題ありません。が、これは普段から運動をしていない人の場合です。運動不足の人は20〜30分歩くだけでも体が暖かくなることを実感できると思います。

しかし、普段通勤や通学で歩いている人は20〜30分のウォーキングだけでは体が温まりきらず効果を実感できないかもしれません。その場合は、効果を実感できるまで歩く時間を伸ばして負荷を上げるのがおすすめです。まとまった時間が取れない場合は、小分けにしても良いので1日の歩く合計時間を増やせるように意識してみましょう。

時間を伸ばすだけでなく、坂道を歩くようにするのも充分負荷を増やすことができるのでおすすめです。

②歩く前にコーヒーを飲む

歩く前にコーヒーをコップ1〜2杯分飲むことも有効です。

コーヒーに含まれているカフェインポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という物質には脂肪燃焼効率を上げてくれる作用があります。なので、コーヒーを飲んだ後に歩くことにより、何も無しで歩くよりもしっかり脂肪が燃焼されるためダイエット効果が高まります。

ここで気をつけて欲しいのが、コーヒーを飲んだだけで脂肪が燃焼されるわけではないということです。コーヒー自体に脂肪燃焼効果はありません。コーヒーを飲んで脂肪燃焼効率が上がり、その後に運動をすることで脂肪が燃焼されやすくなるのです。

無闇にコーヒーを飲みすぎてしまうと、健康を害する可能性もあるので飲みすぎないように注意しましょう。

まとめ

脚痩せをしたいのならまずは歩き方から意識していきましょう。歩き方を意識して、正しい姿勢をマスターできれば普段の通勤や通学などでもしっかり足痩せを狙うことができるようになりますし、姿勢も良くなるため周りからの見栄えも良くなります。

普段歩き方を意識していないため、いきなり意識しようと思うと大変だとは思いますが、毎日少しずつ意識するだけでもしっかり身についていきますので気長に継続していけるように根気強く頑張っていきましょう!


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