自宅で気軽にできる筋トレダイエット!隙間時間で継続して痩せる!

よくトレーニングでは「継続が大切」と言われます。

しかし、雨などの天候の変化や、仕事の忙しさ、夏や冬の気温の変化によって、どうしてもやる気が出ないときってありますよね。

しかし、一回サボってしまうと「まぁ、今日もいいか…」とズルズルとサボり癖がついてしまいます。

そこで今回は、天候にも気温にも左右されない「自宅で簡単にできる筋トレダイエット」と、気持ちに左右されない「自宅筋トレダイエット行うときの心得」について解説していきます。

ジムに通ったり、外で走ったりするのが長続きしなくても「隙間時間」で手軽にできるので、少しでも痩せたい、気軽に始めたい方にオススメな内容です。

自宅で気軽にできる筋トレ5選

自宅で気軽に出来るダイエット向きの筋トレをご紹介します。足音などの騒音も出にくいのでマンションなどに住んでいる方にもおすすめです。

①スクワット

スクワットは、筋トレの中で定番中の定番ですが、いちばん効果が実感しやすく簡単に行える筋トレです。

また、全身の筋肉の80%を使っているので、最速で基礎代謝が上がります。

スクワットにもしっかりとした効果がでるやり方があるので実践してみてください。

やり方は

  1. 足は肩幅程度に開いて、手は頭の後ろに置く
  2. ゆっくりと腰を落として、前傾姿勢にならないようにする
  3. ゆっくりと戻る

ここでの注意点は、胸を張ることで、膝が前にいかないようにすることです。

これを10回〜15回程度繰り返すことで、効果がでます。10回〜15回程度を1セットとして、3セット程行えると効果がしっかり出るので良いですね。継続して余裕が出てきた人は回数やセット数を増やして負荷を高めるのもおすすめです。

②クランチ

クランチは、シックスパットも狙える負荷がかかりやすい腹筋です。

やり方は

  1. 仰向けに横になり、膝は軽く90度に曲げる
  2. 上体を起こして、へそを覗き込むように丸める
  3. ゆっくりと、お腹を意識しながら戻る

ここでの注意点として、腕に力を込めすぎてしまうと、首に負荷がかかり痛めてしまったり、勢いで起きて効果を半減してしまうこともあるので、最初は回数ではなく「正しいやり方」を覚えるのを意識しましょう。

これを10〜20回を1セットとして行うと効果がでやすいです。こちらも余裕が出てきたらセット数や回数を増やして負荷を高めていきましょう。

③プッシュアップ

プッシュアップと聞くと腕を鍛えるやり方と思われがちですが、意外にも「胸の筋肉・肩の筋肉」を鍛えることができます。

やり方は

  1. 手を肩幅くらいに広げる
  2. ひじを曲げて、胸が床に付くくらいまでゆっくりと時間をかけておろす
  3. またゆっくりと時間をかけて、肘が伸びるまで引き上げる

ここでの注意点として、お尻が落ちてしまったりすると効果が半減してしまうので、辛い場合は膝を床につけて行うことがオススメです。

これを10回を1セットとして行うと効果がでやすいです。最初は10回やることすら難しいかもしれません。膝をついてでもいいので、こまめに継続していき徐々に筋力を増やしていきましょう。

④ランジ

ランジは、お尻から下の全体を鍛えることができます。

お尻からふくらはぎにかけての筋肉は、普段の生活では使いにくい場所になるので、効果を実感するのが早いかもしれません。

やり方は

  1. 脚を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 腰を落として、後ろ脚のかかとを上げる
  3. 手は腰に当てる
  4. 後ろのありの膝を床スレスレの高さまで上げる
  5. 前脚を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ここでの注意点として、前足の膝がつま先よりも前に行かないようにすることです。

また、どうしてもぐらついてしまう場合は、お腹周りと足裏を意識することでぐらつきが安定します。

⑤ブリッジ

ブリッジは、寝る前の60秒を使うだけで効果的に美尻へと生まれ変われる筋トレです。

やり方は

  1. 仰向けになる
  2. 膝を90度に立てる
  3. 肩から膝が一直線になるように持ち上げる
  4. 30秒キープ
  5. 1~4を繰り返す

これを毎日一回でもこなしていくと、積み重ねによって美尻に生まれ変わります。

ここでの注意点としては、柔らかすぎる場所(ベット等)でやると、力を入れなくていいところに力を入れてしまったり、腰に力を入れすぎて痛めてしまうこともあるので、安定した場所で行うことをオススメします。

 

以上の5つが「簡単に自宅でできる筋トレダイエット」でした。

正しいやり方を学ぶことで、変に身体を痛めることなく行うことができます。

自宅で筋トレダイエット行うときの心得

自宅筋トレの最大の欠点は「行う時間帯を決めないこと」によって引き起こる「まぁ、いいか」のサボり誘惑です。

そこで、以下の2つ行うことでサボリ誘惑に勝つ方法を伝授します。

①時間を決める

いちばん筋トレを行う上でいい時間帯は、ゴールデンタイムと呼ばれる「16時から18時の間」です。

その時間帯の理由は、「人間の体温がいちばん高くなる時間帯」「体を整える交感神経が、最も安定している時間帯」であるということです。

この時間帯に行うことで、他の時間帯にやるよりも効果が期待できます。

②切り替えを行う

いちばん継続できる効果的なやり方は「気持ちの切り替え地点を作る」ことです。

筋トレを行う際に、専用のお気に入りウェアを着ることで、しっかりと筋トレのスイッチを入れることができます。

また、そのほかにも「専用のBGMをかける」「決まった場所でやる」など、気持ちの切り替えができることならなんでも大丈夫です。

まとめ

今回は、天候にも気温にも左右されない「自宅で簡単にできる筋トレダイエット」と、気持ちに左右されない「自宅筋トレダイエット行うときの心得」について解説しました。

なかなか筋トレダイエットを続けられない悩みがある方は、ぜひ、このやり方で実践してみてはいかがでしょうか?


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