脂肪のない筋肉の付いた体に憧れている男性は非常に多いはずです。
映画やドラマの主人公も、漫画やアニメの主人公も、世の中で大きな影響力を持つ男性たちも、高い確率で体が引き締まっています。
しかし、最近では「筋骨隆々のゴリマッチョ」ではなく、「スリムな体型であるにもかかわらずしっかりと筋肉が付いている細マッチョ」の方が理想的な体型であると認識されていたりします。
その為、やみくもに筋肉肥大を目指すのではなく、食事や筋トレを細マッチョになる為の内容にしていかなければならないのです。
この記事では、そんな「痩せている人と太っている人それぞれの細マッチョになる為食事と筋トレのコツ」について解説していきたいと思います。
目次
細マッチョとゴリマッチョの違い
細マッチョとゴリマッチョは、もちろん医学的な専門用語ではなく、見た目を大まかに分類した言葉となるので、正確な定義というのはありません。
「体脂肪12％程度、筋肉量が体重の37％～41％、BMI値が22以内が細マッチョ」「体脂肪率20％以下で筋肉の下に皮下脂肪がある程度付いていて、筋肉が肥大している」というのが一般的な基準だと言われています。
ゴリマッチョの場合、体自体がかなり大きいので服を着ている状態でも筋肉が付いていることが判別できますが、細マッチョは服を着ている状態（特に長袖を着ている状態）では全く気付かないケースが多かったりします。
細マッチョはモテる？
結論から言うと、細マッチョはかなり女性にモテます。
その理由は2つ。
①現代では、清潔感があり中性的な男性が好印象を持たれる時代である
②中性的な男性が好きではあるが、男らしい部分があった方がギャップから魅力的に映り、いざという時にも頼りになる
ゴリマッチョが好きな女性もある程度の割合で存在しますが、現代においては圧倒的に細マッチョの方が方がモテると言えるでしょう。
痩せている人が細マッチョになる為の食事と筋トレのコツ
痩せている人が細マッチョになる為に意識すべきなのは、食事と筋トレです。
いくら頑張ってハードな筋トレをしても、痩せている状態では筋肉があまり付きません。
そして、カロリーの高い食事だけをしていても単純に体重と体脂肪が増えるだけで、細マッチョになることはできません。
良質なタンパク質を摂る
痩せている人は、「まずはとにかく太らなければ」という考えから、炭水化物や脂質をたくさん摂ろうとしてしまいます。
確かに痩せている以上、今まっでよりも少し多めの炭水化物や脂質を摂っても良いかもしれませんが、何よりも重視すべきは、「良質なタンパク質を摂る」ということです。
筋トレを行う1時間前～30分前くらいまでと、筋トレが終わった後に高タンパク質な食材（もしくはプロテインなどの良質なタンパク質）を摂取するようにしましょう。
朝、昼、夕の各食事にも鶏胸肉やささみ、魚や豆類といったタンパク質を摂るようにしましょう。
目安は体重×2gのタンパク質となります。
筋トレは毎日行っても良いが部位を分ける
「細マッチョになりたい」という思いが強すぎるがあまり、全身を過剰に鍛えてしまう人もまれにいたりします。
しかし、筋肉は毎日鍛えたからといって付くほど単純な仕組みではありません。
筋トレによって筋繊維がダメージを受け、そこから2日～3日ほどの間休ませ修復することで強くなっていくのです。
毎日筋トレを行う場合には、必ず違う部位を鍛えるようにして、各部位のトレーニングは最低でも2日ほど空けるようにしましょう。
太っている人が細マッチョになる為の食事と筋トレのコツ
体脂肪率が22％以上ある太っている人が細マッチョになる為には、痩せている人と同じように食事や筋トレが重要なポイントとなります。
しかし、その内容は痩せている人とは少し違ってきます。
まずは体脂肪を落とす
細マッチョになる為の第一歩は、「体脂肪を落とす」ということです。
その為には、体重過多の原因を見極めて改善していくことが重要です。
飲酒が原因になっているようならば禁酒をしたり1杯だけに制限する必要がありますし、ドカ食いや甘いお菓子などの食べ過ぎであればそれも制限しなければなりません。
そして、適度な筋トレとランニングやジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることによって徐々に体脂肪を落としていくことができるでしょう。
本格的な筋トレで基礎代謝を上げていく
体重や体脂肪が明らかに減少してきたならば、そこからは本格的に筋トレを行っていきます。
この時、体脂肪を落とす習慣をやめないようにしましょう。
ゴリマッチョであれば、体脂肪を落とす意識はあまり持たずに筋トレを行う方法でも良いですが、目指すべきゴールが細マッチョであるならば、食事の面でもある程度制限を掛けて体脂肪を落としながら筋力を付けていかなければなりません。
筋力がUPすることで、基礎代謝もUPして、より痩せやすい体となっていきます。
こういった方法を行っていけば、きっと半年後には理想の体にかなり近づけているはずです。
まとめ
今回は、「痩せている人と太っている人それぞれの細マッチョになる為食事と筋トレのコツ」について解説してきました。
近年では、「細めのスタイルなのにしっかりと筋肉も付いている」という細マッチョが好印象を与えやすいと言えます。
しかし、痩せている人と太っている人とでは、細マッチョになる為のアプローチ法に違いがあるので注意が必要です。
ぜひ自分の体型に合った方法を実行して、細マッチョを目指していきましょう。
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