ダンベル筋トレの極意!初心者でも自宅でトレーニングができる!

最近、自宅で筋トレをする人が増え、手軽にできる「ダンベル筋トレ」が注目されるようになりました。

ダンベルには「種類・重さ・素材」などさまざまな種類があります。

そのため、初心者にとって「自分に合うダンベルの重さや素材」を決めるには、なかなか難しいものです。

しかし、腕や肩、上半身を中心的に鍛えたい人には必須のアイテムでもあります。

 

そこで今回は、ダンベル筋トレを始める際に知っておきたい「オススメのダンベル」と「ダンベルを使った筋トレ」について詳しく解説していこうと思います。

ダンベル筋トレに最適なダンベルの選び方2選

ダンベル筋トレをする際にまず悩むことは「どのダンベルがいいのか」です。

ダンベル筋トレは、一般的にジムで行うイメージがあるためダンベルの種類を聞くだけで「こんなにあったのか」と驚く人もいると思います。

こで、ダンベルを選ぶときに、確認しておきたいポイントを2つ解説します。

 

① ダンベルには2つのタイプがある

ダンベルには「固定式」「可変式」の2つのタイプがあります。

固定式ダンベルとは、重りと持ち手がくっついているタイプのため、重量を変更することができません。

イメージとしては、鉄アレイと同じです。

固定式ダンベルのメリットは、プレートを変えるなどの手間がなくなります。

デメリットは、「もう少し重くしたい」など重量の偏子をしたいときに、また新しいダンベルを買わないといけないことです。

 

可変式ダンベルとは、プレートを付け替えることでダンベルの重量を変更できるタイプです。

可変式ダンベルのメリットは、自由に重量を変更できるので気軽に行いたいエクササイズや、本買う的な筋トレなど幅広い用途で使うことができます。

デメリットとしては、重さを変えるときに手間がかかることや、プレートを置く場所の確保が挙げられます。

しかし、最近では、セレクトピンで重さを変更できる「ダイヤル式 アジャスタブルダンベル」があり、気軽に重量を変更できるものが販売されています。

省スペースでダンベル筋トレを始めたい方に、オススメです。

 

②プレートにラバーがついているか

ダンベルには、プレートと呼ばれる部分があります。

そのプレート部分に使われる素材は「ラバー」「アイアン」「クロームメッキ」「ポリエチレン」の4種類があり、その中で自宅に適しているのはラバーです。

ラバーは、ゴム製のコーティングが施されており弾力性があります。

そのため、床に落としてしまった時でも傷が付きにくいです。

また、マンション暮らしの場合でも衝撃を少なくできるので、下の階の人にも迷惑をかけにくいコーティング素材になっています。

ダンベル筋トレ初心者にとって、ラバーは滑りにくい素材なので安全にプレートを取り付けることができます。

 

以上が、ダンベルを選ぶ際に重要なポイント2点です。

素材とタイプを決めてから、ダンベルを購入するのがいいでしょう。

初心者にオススメなダンベルの重さは、20kgです。

20kgを中心に自分に合ったダンベルを選びましょう。

 

自宅で簡単にできる! ダンベルを使った筋トレ

ダンベル筋トレのポイントは、正しい姿勢で同じ動作をゆっくり繰り返すことです。

また、普通に筋トレをするのとは違い、意識する場所を集中的に鍛え上げることができます。

今回は自宅で気軽にできるダンベル筋トレを解説していきます。

 

①ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレです。

手順は

1.ダンベルを両手で持つ(片手でも可)

2.腕を真っ直ぐ下ろす

3.手のひらが前に来るようにする

4.肘を固定しながら、円を描くように肩の近くまで持ち上げる

5.ダンベルをゆっくり下ろす

この手順を10回連続して、繰り返し行うことがオススメです。

 

②ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋を鍛えることができます。

手順は

1.ダンベルを両手で持つ

2.姿勢を正す

3.肩の上にダンベルがくるように持ち上げる

4.肘と手首が縦になるように意識しながら、真上に持ち上げる

5.背筋が曲がらないようにする

 

この手順を10〜15回連続して、繰り返し行うことがオススメです。

 

③ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身を鍛えることができます。

手順は

1.両手にダンベルを持つ

2.脚を肩幅に広げる

3.お尻を後ろに引きながら、腰を下ろす

4.膝が爪先より出ないようにする

5.ゆっくりと立ち上がる

 

この手順を20回ほど繰り返すことをオススメします。

 

以上が「自宅で簡単にできるダンベル筋トレ」でした。

ダンベル筋トレは、より負荷をかけられる筋トレになるので、隙間時間に行っても普通の筋トレよりも効果的に筋肉が付きやすくなります。

まとめ

今回は、普通の筋トレよりも効果的な「ダンベル筋トレ」について解説しました。

ダンベル一つにしても、さまざまな種類やタイプがあり初心者の多くは悩みがちだと思います。

この記事では、3種類の「自宅で簡単にできるダンベル筋トレ」を解説しましたが、他にも自宅でできるダンベル筋トレはあります。

「いまの筋トレよりも効率的に行いたい」などの悩みがある方は、ぜひ、このやり方で実践してみてはいかがでしょうか。


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