「筋トレでダイエット」と聞くと、どんなイメージを持たれますか？
筋トレは、筋肉を大きくしていくことが目的なため、一般的には「体重が増えるのではないか」と思われています。
しかし、筋トレを行うことで、筋肉が大きくなりダイエットにつなげることができるのです。そのため、近年ではジムを活用して筋トレを行う人が増えてきています。
そこで今回は、「筋トレでなぜ痩せるのか」「痩せやすい筋トレポイント」について解説していこうと思います。
筋トレでなぜ痩せるのか
ダイエットをするとなると、ジムに通うなど「筋トレ」をメインに行うことが多く、自宅でできるダイエット本にも筋トレメニューが記載されています。
そのため、私たちのイメージでは「ダイエット＝筋トレ」が強くなっています。
しかし、実際のところ、筋トレをするだけでは大幅な体重の減少は起こりません。
「筋トレする意味あるの？」と感じるかもしれませんが、筋トレをすることで、得られる効果はとても強いのです。
筋トレで得られる効果は、2つあります。
①基礎代謝の向上が狙える
一つ目は、基礎代謝を上げることができることです。
そもそも、筋トレは「無酸素運動」になるので、エネルギー源が糖質です。
そのため、筋トレ自体に脂肪を燃焼する効果はありません。
しかし、筋トレを行うことで、筋肉が大きくなり基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がることで、消費カロリーも増やすことができるのでダイエット効果につながるのです。
そして、最大のメリットは「痩せやすい身体になる」ことです。
基礎代謝が今まで以上に向上するので、ただ歩いているだけでも汗をかいたりなど、生活しているだけで、いい運動になることが多いです。
②体の引き締め効果が狙える
二つ目は、体を引き締めることができます。
腕立て伏せなら上半身の筋肉、スクワットならお尻や太ももを引き締めることができます。
そのため、ただ食事制限をしていくよりも、筋トレメニューを調節することで「理想の体」を目指すことができます。
また、筋トレを日常に組み込んでいくことで「生活習慣」になり、継続的に体の維持ができるようになります。
たまに「筋トレしてしまうと、ボディラインが崩れたりしないのかな…」と悩む人がいますが、そのようになるには、本格的なトレーニングが必要になりますので心配は入りません。
モデルのような美しく引き締まったボディを目指すならば、「筋トレ」は外すことのできないメニューです。
筋トレダイエットをするときのポイント
筋トレダイエットを効果的に行うには、４つのポイントは必要不可欠です。
①タイミング
筋トレを行う時間帯は、テレビを見ているときなど毎日、継続して続けることができる時間帯に行うことが大切です。
しかし、「起床直後、空腹時、食時の直後、寝る前」の筋トレは避けるのが鉄則です。
筋トレをしているときには、心拍数や血圧が急上昇します。
そのため、起床直後に行なうと身体に大きな負担がかかってしまいます。
また、空腹時はエネルギー不足に陥り、食事の直後は消化不良になるおそれがあります。
さらに、寝る前に筋トレをしてしまうと、体温が急に上がってしまい、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下する可能性があります。
隙間時間に行うことは大切ですが、なるべくなら4つを避けられる時間帯に組み込むことがオススメです。
②休息日
筋トレでは、筋肉に負荷をかけることによって、回復する過程で筋肉が大きくなったり、筋力が向上したりします。
回復にかかる時間は部位によって異なりますが、おおむね48～72時間かかると言われています。
この期間はむしろ激しい運動を避けた方がよいため、毎日運動する必要はありません。
筋トレを毎日の習慣に組み込みたい場合は、日替わりで鍛える部位を変えるようにしましょう。
③有酸素運動
有酸素運動は、筋トレの後に行なうことがオススメです。
筋トレを先にすることによって、体温が上がって代謝がアップします。
また、筋トレをしていく過程で、成長ホルモンが大量に分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態になります。
この状態で有酸素運動をすれば、より効率よく脂肪を減らすことができます。
④食事のタイミング
筋トレダイエット行う際は、筋トレや有酸素運動のあとに食事をするのがオススメです。
食事の後の血糖値が高いうちに運動をしてしまうと、血液中の糖分が優先的にエネルギーとして利用されます。
そのため、本当に減らしたい「脂肪」の部分が消費されにくくなってしまいます。
一方で、食事からある程度時間が経ち、血糖値が落ち着いた状態で運動することによって、脂肪がエネルギー源として利用されるため、ダイエット効果が高まります。
そして、最大のメリットは運動後に食事を摂ることで、その栄養が筋肉の修復に使われるため、脂肪の蓄積を最小限に抑えることができるのです。
しかし、あまりにも空腹がひどい場合は、エネルギー不足を起こしやすくなるため、注意が必要です。
空腹すぎるときは、バナナなどを軽く食べ、運動後にメインの食事を摂るようにしましょう。
まとめ
今回は、「筋トレがなぜ痩せるのか」「痩せやすい筋トレポイント」について詳しく解説しました。
なんとなく筋トレをしていた人や、筋トレダイエットの効果に疑問を感じていた方は、ぜひ、筋トレのメリットを理解して挑戦してみてください。
自宅での自重トレーニングしかやったことないという人は、一度ジムへ足を運んでみて器具を使用したトレーニングを体感してみるのも良いと思います。体験トレーニングを実施しているパーソナルジムも多いので体験だけでもオススメです。
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