ダイエットを始めるとなると、なるべくカロリーを減らしたいと思って朝ごはんを抜く人が多いと思います。
しかし、痩せるために抜いてきた朝ごはんのせいでダイエットが進まないどころか、逆に太りやすい体を作ってしまうかもしれないのです。
増えてしまった体重を減らしていくには、朝ごはんをしっかり意識することが大切です。
そこでこの記事では、現役でパーソナルトレーナーとして指導をしている僕が、ダイエット中にこそ大切にしたい朝ごはんの理由とオススメなメニューを詳しく解説していきます。
朝ごはんを食べた方がダイエットが進む理由とは
ダイエットと聞くと「なるべく摂取カロリーを減らしたほうが痩せやすい」と思うかもしれません。
しかし、間違ったカロリーの減らし方をしてしまうと太りやすくなってしまいます。
人間は、睡眠中に大量のエネルギーを使っています。
そのため、朝起きた状態の体はエネルギーを欲しているのです。
そのような身体で、朝ごはんを抜くことによって長時間エネルギーを与えない状況を作ってしまうと、
お昼や夜にご飯を食べた際、飢餓状態にある身体はなるべく摂取した栄養を蓄えようとします。
つまり、我慢して朝ごはんを抜いて摂取カロリーを抑えられたとしても
お昼や夜ご飯で食べたものが全て体脂肪へと変わってしまうため、太りやすくなってしまうのです。
そのため、特にダイエット期間は朝ごはんに力を入れることで、次の食事のエネルギーや脂肪がつきにくくなります。
朝ごはんを食べるメリット
先述したとおり、朝ごはんを食べないと太りやすくなります。
しかし、それだけのデメリットだと「運動を頑張ればいいだけだし…」「朝は忙しいから…」と朝ごはんを抜いてしまう方もいると思います。
そこで、朝ごはんを食べることで起こる身体の変化２選を解説してきます。
基本的に、朝ごはんを食べることで起こる身体の変化は以下のとおりです。
・消費カロリーを増やすことができる
・便秘の改善ができる
消費カロリーを増やせる
ダイエットの理論上では、摂取したカロリーを消費すれば痩せられます。
「じゃぁ、やっぱりなるべく食べないほうがいいんじゃないの？」と思うかもしれません。
しかし実は、朝ごはんをしっかりと食べることで消費カロリーを増やすことができるのです。
厚生労働省のe-ヘルスネット『身体活動とエネルギー代謝』では、人間が消費するカロリーのうち約60％は基礎代謝が占めています。
残りの30％は、身体活動。
残りの10％は、食事誘発性熱産生です。
60％を占める基礎代謝は、動いたりしなくても「呼吸・心拍・体温の維持」などの生命活動に必要な活動によって起こる最低限のカロリーが消費されることです。
30％を占める身体活動とは、多くのエネルギーを消費していく活動（ウォーキングや筋トレなどの運動など）によって起こるカロリー消費のことです。
そして、残りの10％を占める食事誘発性熱産生とは、食事をした際に身体が栄養素を分解して体熱を発生させることで、カロリーを消費させるはたらきがあります。
この食事誘発性熱産生をうまく活用できるのが、朝です。
食事誘発性熱産生が消費してくれるカロリーは、栄養素の種類によって変わっていきます。
タンパク質をのみを摂取した場合では、約30％。
糖質のみでは、約６％。
脂質のみの場合は、約３％を消費してくれます。
便秘の改善
ダイエット中では、便秘になりやすくお腹の張りに悩んでいる人もいます。
その便秘の原因は、ダイエットによるストレスと必要な栄養素が足りないことで起こるのです。
朝ごはんを食べてストレスを減らし、朝から腸を動かすことで便秘が改善されます。
朝ごはんにオススメ ２選
朝ごはんは、栄養バランスが鍵です。
しかし、実際に作るとなっても「どのようなメニューがいいか」と悩んでしまいます。
また、朝は時間がなくバナナやヨーグルトで済ませてしまう方もいると思います。
ここでは、夜に作り置きができる２つの料理をご紹介します。
えのきの豆乳スープ
ダイエット中はタンパク質も意識したいですが、動物性タンパク質は脂肪が気になり、避けがちです。
そこで、豆乳を牛乳の代わりに使うことで脂質を少なくして、タンパク質を取れる料理です。
レシピのメニュー
- 豆乳を鍋に入れ火にかける
- 温まってきたらえのきを入れて3～5分程度煮込む
- 火を止めてみそを溶かす
- 鮭をお好みの大きさに切っておく
- レタスをお好みでちぎる
- 鮭とレタスを鍋に入れる
- 適度に和えて皿に盛りつける
─レシピの食材─
- 豆乳：200ml
- えのき：半分
- みそ：1人分
- レタス大きい葉：1枚
- 鮭：1切れ
オートミールパンケーキ
ダイエット中にも、ご褒美は必要です。
しかし、カロリーを気にしてしまい、なかなか手が出せないこともあります。
そこで、タンパク質と食物繊維が取れるオートミールを使うことで、効率よく栄養素を摂取できます。
レシピのメニュー
- バナナは皮をむき、手である程度3等分にしておく
- ミキサーに「バナナ、オートミール、米粉、薄力粉、豆乳、デーツシロップ」を入れる
- オートミールが粉状になるまで混ぜる
- フライパンを強火で熱してぬれタオルの上に置く
- フライパンに油をひき中火にする
- パンケーキをおたま1杯分焼く
- ぷくぷくと穴があいてきたら裏返す
─レシピの食材─
- 豆乳：300cc
- バナナ：1本
- 薄力粉：大さじ2
- 米粉：大さじ1
- オートミール：1カップ
- デーツシロップ：大さじ1
- 油（カロリーオフのもの）：大さじ1（1枚につき）
まとめ
今回は「朝ごはんを食べる理由」を中心に、詳しく解説しました。
パーソナルジムに通ってくださるお客様に食事指導をする際にも朝はしっかり食べてもらうように指導をしています。
今回紹介したメニューを活用してもらっても良いですし、どうしても時間が取れないという人はバナナとプロテインだけでも良いので食べるように意識してみてください。
プロテインでたんぱく質を摂取できますし、朝からバナナで糖質を摂取することにより１日の代謝をあげることも期待できますよ。
どうしても朝ごはんを食べられない・何を食べて良いのか分からないという人は、ジムへ足を運んでプロのトレーナーにアドバイスをもらうのもオススメです。ネットで調べるだけでは気づけないことにも気づかせてもらえますよ。
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