筋肉が育つには筋肉痛が必要不可欠!?現役トレーナーが教える筋トレの秘訣

 

筋トレには、筋肉痛がつきものです。

筋肉痛になると「筋トレを頑張った証拠」として嬉しく思う方もいるかもしれません。

 

そのため、筋肉痛になっても体を休めることなく、筋トレを続けてしまう方がいます。

 

しかし、体を休めることなく筋トレを続けてしまうと、筋肉の成長を妨げてしまうかもしれません。

 

今回は、「筋肉痛のときに筋トレをしてはいけない理由」と「筋肉の回復に役たつ食材」を現役トレーナーが詳しく解説してきます。

 

筋肉痛になる理由は、疲労によって溜まった乳酸。

そして、筋肉が成長する際に起こる炎症が筋肉痛の原因です。

 

筋肉が育っていく過程として、以下の2つの流れが起こります。

 

①筋肉が損傷を起こす

 

筋トレをすると、筋肉を構成している繊維にキズがついて損傷を起こします。

 

②栄養の補給

 

傷ついてしまった筋肉を修復していくのには、栄養補給が必要です。

そのときに必要な栄養素は「糖質・脂質・タンパク質」です。

 

この三つをバランスよく摂取することで、筋肉が成長していきます。

 

筋肉痛のときは休んで筋肉を成長させる

 

体のシェイプアップをしたいときに、長時間の筋トレで休息を忘れてしまう方がいます。

 

しかし、運動によって筋肉を鍛えていくには休息が欠かせません。

 

筋トレなどのハードな運動をすると、エネルギーの消費や筋肉の繊維が損傷を起こします。

そのときに、適切な休息をとることで筋肉が成長していくのです。

 

この筋肉の成長を「超回復」と呼びます。

 

休息の方法としては

 

・マッサージする

・しっかりとした睡眠

・ストレッチを欠かさない

・湯煎に使って血行を促す

 

このようなことが挙げられます。

 

しっかりと休息をとって、筋トレを効率のいいものにしましょう。

 

超回復できる食べ物

運動によって筋肉損傷をして場合は、十分な休息と栄養素を摂取することが大切です。

 

特に、筋肉痛が起こっているときは「筋肉が育つサイン」です。

トレーニング後の食事によって、筋肉の成長が変化していきます。

 

トレーニング後にオススメな食べ物は以下の通りです。

 

エネルギー源になるバナナ

 

バナナは、タンパク質のサポートをしてくれるビタミンB6。

抗酸化作用のあるポリフェノールも摂取することができます。

また、汗で失われてしまった電解質の補給もすることができます。

 

バナナは、どこでも購入することができるのでジムの帰りに買って補給することも簡単です。

 

脂肪分が少ない大豆製品

 

タンパク質と聞くと、お肉をイメージする方が多いです。

しかし、お肉のタンパク質は動物性タンパク質となり、脂肪分が含まれています。

 

一方で、大豆製品は植物性タンパク質のため脂質の過剰摂取を防ぐことができます。

脂質の過剰摂取を抑えつつ、筋肉の成長に欠かせないタンパク質を摂ることができるので、オススメな食材です。

 

納豆や豆腐は、アレンジもしやすいためレシピも多数あります。

 

スタミナ食材 にんにく

 

にんにくは、スタミナ食材としてのイメージが強いですが、疲労回復に必要なビタミンB1多く含まれています。

 

また、にんにくをすりつぶすことによってでてくるアリシン成分は、体内でビタミンB1と結合することで疲労回復効果を持続させてくれます。

さらに、ビタミンB6は、タンパク質を分解して筋肉や血液を作るのをサポートしてくれる成分です。

 

タンパク質と一緒に摂取することで、効率的に筋肉を回復することができます。

 

神経を正常に きのこ類

 

きのこ類には、ビタミンB群とビタミンDが豊富に含まれています。

 

ビタミンB群は、栄養素の代謝をサポート。

また、自律神経の乱れを整えてくれるため体調管理もサポートしてくれます。

 

ビタミンD群は、カルシウムの吸収を高めてくれるので筋肉の痙攣などを抑える効果があります。

 

コラーゲン豊富な鳥の手羽先

 

筋肉痛は、筋膜の損傷によって起こります。

 

その損傷の回復を高めてくれるのが、コラーゲンです。

また、このコラーゲンのおかげで関節なども強化されます。

 

鳥には、タンパク質も含まれているので筋肉作りにも役立ちます。

 

タンパク質を作る 野菜類

 

野菜の中でも青菜類は、ビタミンCを多く含みます。

 

このビタミンCは、タンパク質を作るのに欠かせない栄養素です。

 

タンパク質は、先述した通り「筋肉作り」に欠かせません。

 

また、野菜を摂取することで貧血予防にも役立ちます。

 

以上が、筋肉を超回復させてくれる食材です。

 

バランスよく料理に取り入れていくことで、筋肉の強化をしてくれます。

 

まとめ

 

今回は「筋肉痛のときに筋トレをしてはいけない理由」と「筋肉の回復に役たつ食材」について解説しました。

 

筋トレダイエットで大切なのは、バランスを考えた食事と休息です。

 

トレーニングのしすぎも良くありませんし、タンパク質だけに偏った極端な食生活をしてしまうのも良くありません。

何事も程よいバランスで行うのが一番です。

 

もしも、程よいバランスが分からない・やってみたけどうまくいかないという人は、パーソナルジムへ足を運んでみてはいかがでしょうか?

パーソナルジムではプロのトレーナーに指導してもらえるので、正しい知識を教えてもらえてしっかりと結果を出すことができますよ。


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