腰痛の人必見!股関節に効果的なストレッチ3選

 

・「普段の姿勢が悪いせいで腰が痛い…」

・「座りっぱなしの時間が長くて腰に来る…」

 

あなたはそんなお悩みをお持ちではないでしょうか?

 

腰は我々人間が何か動作を起こす上での基盤となる部位なので、腰痛になると日常生活の至る所で辛い思いをしてしまいます。

 

また、腰痛は放っておくと慢性化してしまって中々治らなくなってしまうというのも大きな問題ですよね。

 

そこで今回は、腰痛の改善に効果的な股関節のストレッチを3つご紹介していきたいと思います。

 

適切なストレッチ方法を知っておくことで、辛い腰痛をいち早く治すことが可能です。是非最後まで読んでみてください。

 

腰痛改善に役立つ股関節ストレッチ3選

 

それでは、腰痛の改善に役立つストレッチについてご紹介していきます。

 

1:カエルストレッチ

 

まず最初にご紹介するのは「カエルストレッチ」です。

 

デスクワークが多い方の場合は下半身の姿勢が固定されてしまっていることが多く、その影響でお尻の筋肉である大殿筋や太ももの内側にある内転筋が硬くなってしまい、それが腰痛や膝痛の原因になってしまうことがあります。

 

カエルストレッチはそんな大殿筋や内転筋をストレッチすることが出来るというのが特徴です。

 

カエルストレッチのやり方は

 

1・四つん這いになり、肘をついて足を開く

2・お尻を突き出すように後ろに動いていく

3・内ももとお尻の筋肉に伸びを感じたら、ゆっくりと1の姿勢に戻る

4・1~3までの動きを10~20回ほど繰り返す

 

というものです。

 

 

カエルストレッチをする際のポイントは、呼吸を止めないことと、筋肉が痛まない範囲で体を伸ばしていくということです。

 

ストレッチをする際、可能な限り筋肉を伸ばそうと無理をして、逆に体を痛めてしまうという方もいます。そうなってしまっては逆効果ですので注意が必要です。

 

また、背中が丸くならないように姿勢に気をつけて行うようにしましょう。

 

2:片足上げ

 

次にご紹介する股関節のストレッチは「片足上げ」についてです。

 

片足上げは先程ご紹介したカエルストレッチと同じく、太ももの内側にある内転筋の柔軟性を高めることが出来るストレッチです。

 

また、体幹を鍛えて骨盤を安定させることができ、下腹部や足の付根を刺激する運動なので腸内環境の改善などにも効果が期待出来ます。

 

片足上げのやり方

 

1・仰向けの状態になり、両腕は軽く開いて手の平を床につける

2・息を吸いながら片足を上げる

3・呼吸3~5回分くらいの間、片足を上げた姿勢を維持する

4・上げていた足を膝を曲げながらゆっくりと下ろし、伸ばす

5・逆の方の足を同じ様に上げ、同じ様に下ろす

6・1~5までの動き×2を1セットとし、3~5セットほど行う

 

となります。

 

片足上げをする際は、足を上げた時に骨盤の位置が左右でずれないようにするのがポイントです。また、腰椎が反り過ぎてしまわないように姿勢に気をつけましょう。

 

その他、上げている方の足は足の裏が天井を向くように押し上げ、逆に上げていない方の足は全体が床に付くように押し付けるのがコツです。

 

片足上げは横になるので姿勢的にも楽で、腰痛の改善以外にも様々なメリットがあるストレッチですので、是非試してみてください。

 

3:座りながらの大殿筋ストレッチ

 

最後にご紹介するのは「座りながらの大殿筋ストレッチ」です。

 

大殿筋は股関節を覆っている筋肉となっていて、この大殿筋が硬くなってしまうと股関節の可動域が狭くなってしまい、結果的に腰痛に原因となってしまいます。

 

逆に言えば、大殿筋をしっかりとストレッチしておくことで股関節を自由に動かせるようになり、腰痛の改善・予防に繋がるのです。

 

座りながらの大殿筋ストレッチのやり方は

 

1・椅子に座ったまま、片方の足首をもう片方の足の膝の上に乗せる

2・両手は骨盤の位置に当て、上体を伸ばす

3・上体を丸めずに、ゆっくりと前に倒す

4・上体を倒した姿勢で、3~5回程度呼吸をするくらいの時間姿勢を維持する

5・ゆっくりと姿勢を起こす

6・反対側の足で1~5までの動きを行う

 

というものです。

 

上体を倒す際は、顔が正面を向いたままにするようにすると姿勢が安定します。

 

また、お尻の筋肉が程良く伸びを感じる程度の姿勢を維持するようにしましょう。無理に上体を倒しすぎてしまうと、逆に大臀筋を痛めてしまう結果になるので注意が必要です。

 

座りながらの大殿筋ストレッチはその名の通り、椅子に座りながら行うことが出来るというのがメリットです。

仕事や勉強などの合間に行うことが出来ますので、腰痛の予防・改善に効果が期待出来ます。あなたも是非日常生活に取り入れてみてください。

 

まとめ

 

以上、”腰痛の人必見!股関節のストレッチ3選”でした!

 

今回ご紹介したストレッチは特別な器具なども必要なく、誰でも簡単に行うことが出来るものばかりですので、腰痛に悩んでいるという方や、腰痛を予防したいという方には是非行ってほしいと思います。


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