40代女性におすすめ!トレーニング初心者でも始めやすい筋トレ3選

 

「筋トレは若い人がするもの」と思い、ついついトレーニングすることを避けてはいませんか?

 

実は40代にこそ筋トレはおすすめ!体を引き締めること以外にもさまざまなメリットがあるんです。

 

今回は、40代から筋トレを始めるメリットや、トレーニング初心者にもできるおすすめの筋トレメニュー、トレーニングをする際の注意点などを一宮市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーがご紹介します。

 

健康維持をしたいかたや、美しい体をゲットしたい女性はぜひチェックしてくださいね。

 

40代から筋トレを始めるメリットとは?

 

筋トレは女性にとってメリットだらけ。体が引き締まる、キレイに痩せられること以外にも2つのメリットがあります。

 

40代だからこそ得られるメリットばかりなので、確認してみましょう。

 

メリット1.基礎代謝が上がり太りにくい体になれる

 

筋トレを定期的にすることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、脂肪は燃焼しやすくなるのです。

 

基礎代謝は10代をピークに徐々に減少し、40代に突入すると「食べる量は増えていないのに太ってしまう」「運動しても痩せない」というかたが多くなります。

 

50代に突入すると基礎代謝はガクッと下がり、さらに太りやすい体になってしまう恐れが。だからこそ、40代のうちに筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが大切なのです。

 

基礎代謝を上げてくれる筋トレは、痩せやすく太りにくい体づくりの手助けをしてくれますよ。

 

メリット2.筋力アップで疲れにくい体に

 

筋トレで筋肉量を増やすことで、疲れにくい体づくりができます。

 

40代に入り「少し運動をするだけで疲れる…」「何もないところでつまずく」というお悩みを抱えるかたも多いのではないでしょうか?それは、足腰の筋肉量が減少していることが原因かもしれません。

 

減ってしまった筋肉だけで今まで通りの生活をすると、残っている筋肉の負担が増えて疲れやすくなります。「疲れるから動きたくない…」となると、ますます筋肉は減り負のループに・・・。

 

日頃から筋トレをすることで筋肉量がアップし、疲れにくい体づくりをすることができます。また、関節回りの筋肉をつけることで、膝関節のお悩みや腰痛予防にも役立つでしょう。

 

効果を実感しやすい筋トレの頻度

 

筋肉を休ませる期間をつくることが、効率よく筋肉をつけるポイントです。トレーニングは、週2~3回を目安に行いましょう。

 

毎日トレーニングをしてしまうと筋肉の疲労が回復せず、せっかくトレーニングをしても逆効果になってしまう可能性があります。

 

全体的にバランスよく鍛えていくためにも、週2~3回くらいの頻度で、おなか・脚・お尻など、部位ごとの筋トレを行いましょう。

 

40代女性におすすめの筋トレメニュー3

 

ここからは、40代のトレーニング初心者におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

 

少しずつ自分のペースで続けていくことが大切なので、無理せずゆっくり体に慣れさせていきましょう。

 

1.ワイドスクワット

 

ワイドスクワットは、腰まわりや下半身を鍛えるトレーニングです。美尻や美脚効果がありますが、足腰に筋肉をつけることで、つまずき防止や膝痛の予防にもつながります。

 

<手順>

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、つま先は45°ほど外側に向ける
  2. 姿勢を正し両手は腰の位置にあてる
  3. 太ももが床と平行になるくらいまでゆっくり腰を下げる
  4. 下げたらすばやく膝を伸ばし元の体勢に戻す

 

無理しすぎない程度に腰を下げて、10回×2セットほど行いましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてくださいね。

 

また、ワイドスクワットの大切なポイントは、膝がつま先より前に出すぎないことです。正しいフォームで行わなかったり、膝が内側に入っていると膝を痛める危険もあるので注意しましょう。

 

2.膝つき腕立て伏せ

 

腕立て伏せは、二の腕の引き締めやバストアップなどの効果が期待できます。

 

しかし、トレーニング初心者には少し難しく、ケガをする可能性もあるので、慣れるまでは膝をついた状態でトレーニングを行いましょう。

 

<手順>

  1. 通常の腕立て伏せのポーズをして、膝をつく(両足は浮かせる)
  2. 息を吸いながら、肘をまげて身体を下ろす
  3. 息を吐きながら、両手で床を押し元の姿勢に戻る

 

腕立て伏せを行うときは、背中や腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。膝をついてもできない場合は、四つん這いになった状態で腕立て伏せをしてもOKです。

 

10回×2セットくらいを目安に続けてみましょう。痛みがでた場合は無理に行ってはいけません。

 

3.バイシクルクランチ

 

キレイなくびれや、ぽっこりおなかにも効き目が期待できるバイシクルクランチ。腹筋トレーニングの中でも脂肪燃焼効果が高いといわれているので、ダイエット目的の女性におすすめです。

 

<手順>

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろで組み、両膝を90°に曲げて床から浮かせる
  3. わき腹をひねりながら、左肘と右膝を、右肘と左膝を交互に近づける

 

腹筋を意識しながら、10回×2セットほどを目安に行いましょう。膝と肘がくっつけられない場合は、近づくところまででOKです。

 

筋トレを始める際の注意点

 

40代で筋トレを始めるときは、無理をしすぎないようにしましょう。自分のペースに合わせて進めることが大切です。

 

今回紹介した筋トレの回数を、はじめからこなせなくても問題ありません。コツコツ続けていくことで、段々と回数をこなせるようになっていくはずです。最初から無理をしすぎないようにしましょう。

 

また、筋トレをしたことで体に痛みがでる、筋肉痛が長引く場合は、トレーニングを中止し十分に休息をとってください。

 

「一人で筋トレを行うのが難しい・・・」と思った場合は、パーソナルジムでトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

 

まとめ

 

40代から筋トレを始めると、基礎代謝が上がり太りにくい体になったり、疲れにくい体になるなどメリットがたくさん。年齢とともに筋肉量が減っていくからこそ、早いうちに筋トレを始めておきましょう。

 

自宅でトレーニングをする際は、正しいフォームを意識して無理せず続けていくことが大切です。

 

トレーニングは時間をかけても良いので、自分のペースで継続していってくださいね。

 


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