「お腹は空いてないけど、口寂しい…」
「気がついたら、お菓子に手が伸びていた…」
など、なかなか止まらない食欲に悩んだことがある人も多いのではないでしょうか。
ダイエットをしたいのに食欲が止まらないのは辛いですよね、、、
そこで、今回は食欲を抑えることができる方法を一宮市のパーソナルジムに所属しているトレーナーが詳しくご紹介していきます。
食欲のメカニズムについて理解しよう
食欲とは、空腹感と異なります。
食欲は、脳の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」によって、コントロールされています。
美味しそうなものを見かけたり、食べ物の匂いがすると、摂食中枢が刺激されて食欲が出てくるのです。
そして、食事をして満腹感を得ることで、満腹中枢が働いて食欲が止まります。
また、食欲には「本当に食べたい食欲」と「そうでもないけど、口に入れたいニセの食欲」があります。
本当の食欲は
・長い時間食事をしない
・エネルギー不足
・糖質不足
などが原因で引き起こされます。
しかし、ニセの食欲は
・ご飯の時間帯
・いい匂いがした
・美味しそうなものを見た
などの脳の働きによって、食欲を増幅させてしまいます。
よくダイエットにある
「つい手が伸びてしまった」
「別に空腹ではないのに手が伸びてしまう」
などといった現象は、この「ニセの食欲」が原因で引き起こされます。
また、ストレスやホルモンバランスの乱れ。
生活習慣などによっても、食欲が増加してしまう可能性があります。
食欲を抑える方法５選
食欲を抑えるには、とにかく食べない！というような力技ではなく、ちょっとしたコツが大切になってきます。
１.ヘルシーな一口サイズなものを用意
ナッツやドライフルーツなど、「口が寂しい」となった場合に役に立つ食材をあらかじめ準備しておくことがオススメです。
注意点としては、咀嚼回数が多くなるものを選ぶようにしましょう。
２.すぐに片づける
食べ終わっているのに、食器を片付けない。
また、ダラダラと時間をかけて食事をしていると、ニセの食欲が出てきてしまいます。
そうなる前にも、「食べたら片付ける」を習慣化することで、しっかりと脳に区切りを覚えさせるようにしましょう。
３.長時間満腹になるものを選ぶ
おにぎりや食パンなどの糖質が主体となっている食べ物は、消化がよく
すぐにお腹が空いてしまいます。
そのため、長時間の満腹感を得るには「水溶性食物繊維」がオススメです。
水溶性食物繊維とは、水に溶ける種類の食物繊維で、果物・野菜・海藻類・こんにゃく芋などに含まれます。
水溶性食物繊維の特徴は、水分を吸って膨らむことでドロドロのゲル状に変化します。
そのドロドロのゲル状が、消化や吸収を穏やかにしてくれる他、血糖値の急上昇も防いでくれるのです。
そして、水分を吸って膨らんでいるため、満腹感を得やすくなります。
また、ダイエット中の人は「お肉・魚」を避ける人がいます。
しかし、お肉や魚からはタンパク質や脂質を摂取することができるので
タイミングを考えて食事に取り入れることで、満腹感を持続させることができます。
４.かつおだしなどを利用する
かつおだしに含まれるイノシン酸などの旨み成分には、満足感を高める作用があります。
また、かつおだしと共に食事をすることで、食べ物が長く胃にとどまり、満腹感や腹持ちが良いという研究報告がされています。
研究報告によると、出汁の原料となっている「カツオやマグロ」などには、アミノ酸の一種「ヒスチジン」が含まれます。
体内のヒスチジン量が増えていくと、脳内でヒスタミンに変わっていきます。
その変化のおかげで、食欲を抑えることができるのではないかと考えられているのです。
さらに、ヒスタミンは食欲を抑えるだけでなく、交感神経を刺激してくれるので、代謝が高まります。
代謝が高まると、「脂肪分解作用」「エネルギー消費」が作用されるのです。
５.生活習慣を見直す
イギリスの研究によると、ウォーキングなどの運動を積極的にしていくことで食欲を高める「グレリン」を減らすことがわかりました。
また、食欲を抑えるホルモン「ペプチドYY」が増えるという結果もでています。
さらに、睡眠時間が不足することでデブホルモンと呼ばれる「グレリン」が増加。
それと同時に、食欲を抑制してくれる痩せホルモン「レプチン」が減少。
様々な研究でも「睡眠時間が短いほど、肥満になりやすい」という研究報告がされています。
寝付きが悪い人は、ホットアイマスクを活用するなど
自分から眠れる環境作りをすることがおすすめです。
まとめ
今回は、食欲を抑える方法を５つ紹介いたしました。
「ダイエット中なのに、食欲が止まらない」
「つい、小腹が空いて手が伸びてしまう」
などでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
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