安くて、日持ちも良くて美味しいサバ缶。
そんなサバ缶がダイエットにおすすめなことを知っていますか？。
サバ缶にはDHAやEPAなどの体に良い栄養素が含まれているので、ダイエット中ももちろんですが、普段の食事に取り入れるのもおすすめです。
今回は、そんなサバ缶でのダイエット効果について一宮市のパーソナルジムに所属しているトレーナーが詳しく解説していきます。
目次
ダイエットにサバ缶がおすすめな理由
ダイエットにサバ缶がおすすめな理由は３つあります。
①DHAやEPAの作用
DHAやEPAとは、魚の脂に含まれている成分です。
DHAやEPAで得られる効果は
・血圧を防ぐ
・体脂肪の減少
・動脈硬化を防ぐ
・悪玉コレステロールを減らす
このような効果が期待できます。
その中でも、サバ缶がダイエットにおすすめできる理由は「体脂肪の減少」です。
この効果を確かめるべく、京都大学の研究チームはマウスを使った実験をしています。
その実験の結果、魚油を含む脂肪食を与えたマウスは
通常のマウスに比べ、酸素の消費量が高まった。
また、体重は5～10％少なくなり、脂肪は15～25％少なくなった。
このような研究報告がされています。
このことから、EPAやDHAが交感神経を活性化させることによって熱産生を引き起こすことで、脂肪の蓄積を減らし、脂質代謝を改善するためダイエットができたのではないかと言われています。
②生のサバより、サバ缶
DHAやEPAは、魚介類全般に多く含まれています。
ただし、魚の油に含まれている成分のため、脂質の少ない魚には少ないです。
そのため、脂質の多いサバやサンマなどのほうが、DHAやEPAの量が多い傾向にあります。
また、生のサバではなく「サバの缶詰」にはDHAやEPAが多く含まれています。
サバ（生）：DHA 970mg・EPA 690mg
サバ水煮（缶詰）：DHA 1,300mg・EPA 930mg
サバ味噌煮（缶詰） DHA 1,500mg・EPA 1,100mg
加工されている食品の場合、栄養素が低いイメージがありますが
サバ缶の場合は、生よりも栄養素が高いことがわかります。
③サバ缶は低糖質
サバ缶には、糖質が少ない特徴があります。
糖質含有量の比較（100gあたり）
・サバ水煮（缶詰）：0.2g
・サバ味噌煮（缶詰）：6.6g
・サバ味付け（缶詰）：4.0g
また、サバ缶に含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸は、「GLP-1」というホルモンの分泌を高める機能があります。
GLP-1は別名「やせホルモン」 と呼ばれています。
この痩せホルモンには
・血糖値を下げる
・食欲を抑える
・食後の高血糖を予防する
このような効果があります。
このように、EPA・DHAの役割が大きいという点も、サバ缶がダイエットにおすすめな理由の一つです。
ダイエットにサバ缶を取り入れるポイント
ダイエットにサバ缶を取り入れるには、２つのポイントがあります。
①サバ缶は水煮缶を選ぶ
サバ缶には、さまざまな種類があります。
その中でもダイエットに最適なのが「水煮缶」です。
味噌を利用しているものなどは、調味料を使っていることから「糖分・塩分」が多く含まれています。
サバ缶（100g）あたりでは、サバの水煮缶が174kcalに対して
サバの味噌煮缶は、210kcalになります。
また、糖質も3.3倍。
塩分では、約２倍ほどの差があります。
サバ缶ダイエットをする際には、裏面に記載されている栄養成分を確かめる必要があります。
②サバ缶の汁も利用する
ダイエットの際には「サバ缶の汁」も活用することがオススメです。
サバ缶が加工される過程には、缶のなかにサバと水を入れたあと加熱をする工程があります。
加熱することによって、サバから栄養素が出てくるため、缶詰の中には栄養素が密閉されている状態になります。
なるべく、汁ごと利用ができる料理に活用することがオススメです。
③サバ缶の摂取量には注意する
サバ缶の摂取量には注意をしておかないと気づけばカロリーの摂取しすぎになってしまう可能性があります。
サバは、EPA・DHAなどが多く含まれているので脂質が多い魚になります。
そのため、エネルギーが低い食材ではありません。
サバ缶を摂取する量としては、１日１缶です。
あまり食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまったり、栄養が偏ってしまう可能性があります。
サバ缶だけを摂取するのではなく、野菜とのバランスを考えながら、楽しくダイエットすることがオススメです。
サバ缶オススメ料理
「サバ缶ってそんなに調理方法があるっけ？」という方のために、２つのレシピをご紹介します。
①無限ペペロンサバ缶
無限ピーマンなどが流行っている中で、サバ缶にも無限シリーズが出されました。
材料は
- サバ水煮缶：１缶
- キャベツ(ざく切り)：２００g
- にんにく(みじん切り)： ２欠
- 輪切り唐辛子：お好みの量
- 塩コショウ多め
- オリーブオイル(炒め用)： 大さじ３
- 糸唐辛子適量
https://cookpad.com/recipe/7097565
②サバ缶トマトスープ
作り置きもでき、栄養素のバランスも取ることができます。
材料は
- キャベツ4分の1
- きのこお好みで
- トマト缶1缶
- 鯖缶(汁ごと)1缶
- 水トマト缶と同量
- しょうがすりおろし2かけ
- コンソメキューブ 1つ
- ブラックペッパー適量
- コンソメキューブ
https://cookpad.com/recipe/6489701
まとめ
今回は、ダイエットにおすすめなサバ缶について詳しく解説していきました。
「サバ缶の活用法を知りたい」「美味しく、楽しくダイエットをしたい」という方は、ぜひ実践してみてください。
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