ダイエット中は正しい食生活を!痩せるための5つのコツをご紹介【トレーナー直伝】

 

「ダイエット中だし、食事は控えめにしよう」と、1食抜いたり極端な食事制限をしたりしていませんか?

 

ダイエット中こそ見直して欲しいのは食生活です。

 

食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりすると、逆に太りやすくなることもあります。

 

正しい食生活を意識して、健康的に痩せていきましょう!

 

今回は、健康的に痩せるための5つのコツや、食生活と一緒に意識して欲しいことなどをご紹介します。

 

ダイエット中は食生活を意識しよう!

 

ダイエット中は、運動と同じくらい食生活も意識しましょう。

 

痩せやすく太りにくい体になるためには、筋肉量を増やして基礎代謝が高い状態をキープする必要があります。

 

そのためには、筋肉の材料となるタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルなどバランスの良い食生活を意識することが大切なのです。

 

ダイエット中は体重を減らすために「食事を減らそう」と思ってしまいがち。食事を抜いてしまうと、体重だけではなく筋肉も減ってしまいます。

 

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、結果痩せにくくなるのです。

 

ダイエット中だからこそ、正しい食生活を意識して食事をしっかり食べることが大切ですよ。

 

健康的に痩せるための5つのコツとは?

 

それでは、ここからはしっかり食事を摂取しながら、健康的に痩せるためのコツを5つご紹介します。

 

今日から取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

コツ1.3食しっかり食べる

 

痩せやすい体にしていくために、朝・昼・夜と、食事は3食きっちり食べましょう。

 

「太るし朝ご飯は抜いてカロリー控えよう!」と朝食を抜いてしまうと、体はエネルギー不足に陥り昼食のときに余分に栄養を摂取しようとして太りやすくなります。

 

また、食事を抜くことでエネルギー不足になり、体温の低下とともに基礎代謝まで下げてしまうのです。

 

基礎代謝を高くするためには、3食しっかり食べて栄養を吸収し体温を上げることも大切ですよ。

 

ただし、食べ過ぎてしまってはダイエットの意味がなくなるため、食事量には注意しましょう。

 

コツ2.食べる順番を意識する

 

ご飯を食べるときは、食べる順番を意識することも大切です。

 

空腹の状態で糖質が多く含まれるパンやご飯などを先に食べてしまうと、血糖値がグッと上がります。

 

血糖値が急に上がることで、血中の糖分を脂肪に変えて体にため込む働きがあるインスリンが過剰に分泌され、太りやすくなるのです。

 

血糖値をゆっくり上昇させていくために、「野菜→スープ→メイン(肉や魚)→ご飯」といった順番で食べるようにしてください。

 

血糖値の急上昇を防ぐことで、太りにくい体づくりができるでしょう。

 

コツ3.食事の時間に気をつける

 

痩せやすい体づくりをしていくために、それぞれの食事時間にも気をつけましょう。

 

朝食

 

朝食は朝の6時~7時頃に食べるのがおすすめです。

 

朝食を食べることで、体温を上げたり、一日活発に活動できたりするようになるため必ず摂取しましょう。

 

野菜や海藻類を摂取するのが良いですが、時間がない場合は納豆や野菜の味噌汁、ごはんだけでもOK。

 

農林水産省でも推奨されていますが、遅くても朝の9時までに朝食を食べ終わるようにしましょう。

 

昼食

 

昼食は胃が活発に活動するピーク時の12時~14時までに食べるのが良いでしょう。

 

朝食や昼食に摂取した食事は、体を動かすためのエネルギー源となるため、少しカロリーや糖質が多くても問題はありません。

 

食事は、野菜やみそ汁、お肉類など栄養バランスが整った定食がおすすめです。

 

夕食

 

夜遅くに食事を食べると脂肪として蓄積されやすいため、夕食は19時までに食べると良いでしょう。

 

脂質の少ないものを選んで、タンパク質を多めに取るように意識してください。

 

21時以降の夕食になってしまうときは、野菜スープや卵雑炊など、カロリーが少なく消化しやすいものが良いですよ。

 

コツ4.糖質の過剰摂取を避ける

 

ダイエット中は、糖質(ご飯・麺・パンなど)を多く含む食品の過剰摂取は控えてください。

 

糖質を多く含む食品は、手軽に食べられるものが多いことから太りやすいです。

 

食べる際は、白米は100~150gを目安に、食パンは1枚、麺類は1人前など、しっかり量を守って摂取しましょう。

 

糖質は体に必要なエネルギーのため、痩せたいからといって極端な糖質制限はしないようにしてくださいね。

 

コツ5.間食含め、カロリーを計算しながら食べる

 

消費カロリーより摂取カロリーが上回らないように、食事をとる際は大体のカロリー計算を行いながら食べるようにしましょう。

 

エネルギーを消費するカロリーより、食事や間食などで摂取したカロリーのほうが上回ると太ってしまいます。

 

間食を含めたとしても、年齢に沿った摂取カロリーの目安を上回らないように食事管理を行ってください。

 

「自分だけでは食事管理が難しい…」と思った場合は、スマホの食事管理アプリを使用してみるのがおすすめです。

 

日々の食事内容やカロリー計算が簡単にできるので、ダイエット中の心強いサポートをしてくれますよ。

 

痩せるために食生活と一緒に意識したい2つのこと

 

痩せるためには、食生活と同じくらい意識して欲しいことが2つあります。確認してみましょう。

 

1.適度な運動

 

ご紹介したコツと一緒に適度な運動を取り入れることで、ダイエットの効果はグーンとアップします。

 

ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、筋トレでの無酸素運動など、自分の続けやすいものをチョイスして行いましょう。

 

運動で筋肉を動かすことで、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。

 

正しい食生活を送りながら運動で基礎代謝がアップできれば、痩せやすさは格段に変わりますよ。

 

2.睡眠もしっかりとる

 

睡眠中も「成長ホルモン」というホルモンによってカロリーが消費されています。

 

成長ホルモンは脂肪を分解してくれる嬉しい役割を持っているため、分泌を促すためにしっかり睡眠を取ることが大切です。

 

また、成長ホルモンはお肌のターンオーバーを促進してくれる効果も。睡眠はダイエットだけではなく美容面でも大切な役割を持っていますよ。

 

22時~夜中の3時頃にホルモンの分泌量が増えるといわれているため、夜は12時までには寝るようにしましょう。

 

まとめ

 

ダイエット中は運動や食事制限に意識がいきがちです。運動だけに意識を向けるのではなく、正しい食生活にも目を向けていきましょう。

 

食生活を正すだけで、痩せやすい体質へと変化していきますよ。

 

ぜひ痩せるためのコツをチェックして、食生活を正し痩せやすい体質を目指していきましょう!

 


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