ダンベルダイエットは30代・40代女性におすすめ!その効果とは?

 

「ダイエットをしたいけど、何から始めれば良いか分からない」と、お悩みではありませんか?

 

ランニングや筋トレなどの辛い運動は、継続するのが難しいですよね。

 

そんなときは、ダンベルダイエットに挑戦してみましょう!

 

ダンベルダイエットは、30代・40代の女性におすすめの運動法です。

 

今回は、ダンベルダイエットが30代・40代におすすめの理由や、ダンベルを使用した運動メニュー4選を一宮市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーがご紹介します。

 

ダンベルダイエットって何?

 

ダンベルダイエットとは、ダンベルを使用してエクササイズや筋トレなどを行うことです。

 

ダンベルを使用してトレーニングすることで、ほどよく負荷がかかり脚や腕など気になるところを効率良く鍛えることができます。

 

使用するものはダンベルのみ!そのため、置き場所にも困らずいつでもやりたいときにできるのが、ダンベルダイエットの魅力です。

 

また、トレーニングメニューは比較的簡単なものが多いため、「運動が苦手…」というかたでも安心して行えますよ。

 

ダンベルダイエットが30・40代女性におすすめの理由

 

ダンベルダイエットは普通に筋トレを行うより効率良く筋肉をつけられるため、基礎代謝が低下しがちな30代・40代におすすめなんです。

 

30代・40代に入って「なんだか太りやすくなった…」と思うことはありませんか?

 

それは、運動不足などで筋肉量が徐々に減り、基礎代謝が低下したことが原因かもしれません。

 

基礎代謝が低くなると1日の消費カロリーが減ってしまい、何もしなくても太りやすくなってしまいます。

 

20代の頃のように自然と痩せやすい体質に戻すためには、効率良く筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。

 

効率良く筋肉をつけるためには、ほどよい負荷がかけられるダンベルを使用したトレーニングがおすすめ。

 

ダンベルダイエットは通常の筋トレよりも負荷が少ないため、トレーニングを継続させていきやすい運動法なんです。

 

どんなダンベルを選べば良い?

 

使用するダンベルは、ケガを防ぐためにも重すぎないものを選択してください。

 

女性の場合は、500g~1kgくらいの重さでOKです。トレーニングに慣れてきたら少しずつ重さを増やしていきましょう。

 

ダンベルは、握りやすく落としても床を傷つけにくい「ソフトダンベル」や、水を入れて重さを調節できる「ウォーターダンベル」など、種類がさまざま。

 

自分の使いやすいものを選んで、トレーニングを進めていきましょう。

 

ダンベルダイエットが続くか不安な場合はダンベルを購入せず、500ml~1Lのペットボトルに水を入れて代用してもOKですよ。

 

おすすめのダンベルダイエットメニュー4

 

それではここからは、ダンベルを使用したおすすめのダイエットメニューを4つご紹介します。

 

脚・腕・おなかなど、部位ごとに鍛えられるメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

1.二の腕の引き締めに!ダンベルキックバック

 

ダンベルキックバックは、二の腕の裏を効率的に鍛えることができるため、ふりそで肉を落としたい女性にぴったりのメニューです。

 

<手順>

 

  1. 右手でダンベルを持ち、前傾姿勢を取る
  2. 右手の上腕を引き上げて、肘が90度になるように固定する
  3. 上腕を動かさないように意識しながら、肘を伸ばせるところまでまっすぐ後方に伸ばす
  4. ダンベルをゆっくり元の90度に戻し、これを繰り返す

 

背中を丸めず、上腕は動かさないように意識することが大切なポイントです。

 

ダンベルキックバックは、10回×3セットを目安に行っていきましょう。

 

2.バストアップ効果も!ダンベルプレス

 

ダンベルプレスは、二の腕の筋肉「上腕三頭筋」や、肩の関節周りの筋肉「三角筋」が鍛えられるほか、「大胸筋」も鍛えられるので、バストアップも期待できるメニューです。

 

<手順>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチやイスに仰向けに寝転がる
  2. ダンベルを持った手をまっすぐ上に持ち上げる
  3. できるだけ深いところまでゆっくり下げる
  4. 下ろしきったら、腕をグッと伸ばし元の状態に戻す

 

胸を張って肩甲骨を寄せた状態でスタートさせると、効率良く鍛えていくことができます。

 

また、ダンベルを下ろすときは2秒ほどかけて下ろし、元の状態に戻すときはグッと勢いよく上げましょう。

 

こちらも10回×3セットを目安に行ってくださいね。

 

3.下腹のぽっこりを解消!ダンベルクランチ

 

ダンベルクランチでは、腹筋の筋肉の一つ「腹直筋」を効率良く鍛えられるため、ぽっこりおなかを解消する効果が期待できます。

 

<手順>

 

  1. ヨガマットを引き、仰向けに寝転がり膝を立てる
  2. 両手でダンベルを持ち胸の上に構える
  3. 息を吐きながらダンベルを上に押し上げ、同時に肩甲骨や頭を持ち上げる
  4. ダンベルを上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の体勢に戻す

 

ダンベルを高く上げるイメージで行うと、上手に鍛えやすいですよ。また、肘を伸ばしながら行うのが難しい場合は、胸の上に持った状態からスタートしましょう。

 

10回×3セットを目安に行ってください。

 

4.下半身の引き締めに!ダンベルスクワット

 

ダンベルスクワットは、お尻の筋肉や太ももなど、下半身全体を鍛えられるメニューです。

 

ヒップアップ効果が期待できるので、美尻を目指したい女性にもぴったりですよ。

 

<手順>

 

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅くらいに開いて立つ
  2. 胸を張り、両腕を太ももの横に垂らす
  3. お尻を突き出しながら膝を曲げる
  4. 太ももと床が平行になったら、斜め上を見ながらゆっくり膝を伸ばす

 

ダンベルを握る手にあまり力を入れすぎないように注意しましょう。また、腰を落とす際に、膝がつま先より前に出ないことも大切なポイントです。

 

正しいフォームで行わないと膝に負担をかけてしまうため、注意してくださいね。

 

ダンベルスクワットは、10回×3セットを目安に行ってみましょう。

 

まとめ

 

ダンベルを使用してトレーニングすると、ほどよく負荷をかけられるため効率良く筋肉をつけられます。

 

比較的簡単なメニューが多く続けやすいので、基礎代謝が下がりがちな30代・40代にピッタリ!

 

ダンベルダイエットをスタートさせるときは、ケガを防ぐためにも最初から無理な重さのダンベルは使用しないようにしてくださいね。

 

ぜひ、今回ご紹介したダンベルダイエットのメニューに挑戦して、引き締まった美しい体を目指しましょう。

 


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