40代には体幹トレーニングがおすすめ!その効果やおすすめメニュー

 

40代に入り、「体力がなくなり疲れやすくなった」「痩せにくくなった」と感じることはありませんか?

 

そんなときは、40代に嬉しいメリットがたくさんある体幹トレーニングがおすすめ!

 

体幹トレーニングは、運動が苦手な人やトレーニング初心者でもできるメニューもあるんです。

 

今回は、体幹トレーニングをするメリットやおすすめのメニュー、トレーニングをする際の注意点についてご説明します。

 

体幹トレーニングって何?

 

テレビや雑誌などでよく耳にする体幹トレーニング。

 

体幹とは、おなかだけではなく、胸や背中、お尻や腰回りなどの胴体部分のことを指します。

 

その胴体周り体の幹である部分を、鍛えられるのが体幹トレーニングです。

 

体幹トレーニングでは、体の深層部にある、内臓や関節の動きを支える筋肉「インナーマッスル」が鍛えられるため、体のバランスを整えたり基礎代謝を上げたりといった嬉しい効果があります。

 

40代が体幹トレーニングをするメリットとは?

 

アラフォー世代は筋肉量が徐々に減り、基礎代謝が低くなりがちです。そんなアラフォー世代におすすめしたいのが体幹トレーニング。

 

40代に入ってから、体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあるんです。

 

メリット1.メリハリボディになれる

 

体幹を鍛えることで、おなかが引き締まりくびれのあるメリハリボディになれます。

 

おなかの筋肉が鍛えられる体幹トレーニングでは、女性が気になりがちなぽっこりおなかの解消にも役立つんです。

 

ぽっこりおなかが解消されて美しいウエストラインが現れれば、女性らしい綺麗な体つきになれますよ。

 

メリット2.姿勢が改善される

 

体幹トレーニングを行うことで背筋や腹筋が鍛えられて、姿勢が安定し猫背が解消されやすくなります。

 

男女問わず姿勢が美しいと、年齢より若くみえるものです。

 

そのため、姿勢改善は女性に嬉しいメリットといえるでしょう。

 

また、姿勢が良くなると、肩こりや腰痛なども改善されやすくなりますよ。

 

メリット3.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

 

胸や背中など大きな筋肉を体幹トレーニングで鍛えると、筋肉量がアップし基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝とは、日常生活を送る際やじっとしているときなどに消費されるエネルギー量のこと。基礎代謝が低いと痩せにくく太りやすくなります。

 

体幹トレーニングで筋肉がつくと基礎代謝が高くなったり、疲れにくくなったりと嬉しいメリットがたくさん。

 

ぜひ毎日の生活に取り入れて、若々しく疲れにくい体を目指しましょう。

 

40代におすすめの体幹トレーニングメニュー

 

それではここからは、40代におすすめの体幹トレーニングを3つご紹介します。

 

どれも自宅でできるメニューで、トレーニング初心者でも簡単にできるためぜひやってみましょう。

 

1.ヒップリフト

 

お尻周りの筋肉が鍛えられるヒップリフト。美尻を目指したい方にもぴったりのトレーニングです。

 

<手順>

  1. ヨガマットの上に仰向けに寝転がり、両膝を90度以上曲げる
  2. 足は肩幅に開き、かかとはお尻に近づける
  3. 両手は手のひらを下にして、腰の横に置く
  4. 息を吐きながらお尻と胸を持ち上げて、肩・腰・お尻が一直線になるように意識する
  5. 4の状態のまま数回呼吸を繰り返して、お尻をゆっくり下げる

 

4の状態を数秒キープすることで、効果を感じやすくなります。

 

1~5の動作を、20回×3セットを目安に行ってみましょう。

 

2.プランク

 

 

続いては、体幹トレーニングの定番ともいわれているプランクです。

 

腹直筋や腹斜筋といったおなか周りや二の腕、背中などさまざまな場所を鍛えられます。

 

<手順>

  1. 両肘をヨガマットにつけて、うつ伏せになる(両足は肩幅に広げる)
  2. 腰を浮かせて、肘とつま先で体を支える
  3. 頭からつま先まで一直線になるように意識しながら、20秒間キープ
  4. 腰をゆっくり落とし、元の体勢に戻す

 

お尻が上がったり下がったりすると効果が半減してしまうため、姿勢に気を付けながら行いましょう。

 

「体勢がつらくて無理かも…」と思ったときは、膝で体を支えてもOKです。

 

プランクは、1~4の動作を、3セットほど行ってみてくださいね。

 

3.サイドプランク

 

最後は、サイドプランク。

 

こちらもおなか周りや二の腕、肩回りを鍛えられるトレーニングで、プランクよりも負荷が大きいトレーニングです。

 

<手順>

  1. ヨガマットの上に両足を伸ばした状態で横向きに寝転がる(両足は重ねる)
  2. 下にしたほうの肘を肩の下にセットし、90度に曲げて頭を起こす
  3. 足と90度に曲げた肘で体を支えながら、腰を浮かせる
  4. 両足は重ねたまま伸ばし、下半身を支える
  5. 4の姿勢を20秒間キープする
  6. 反対側も同様に行う

 

正面から体を見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

 

頭が前にでたり、体がくの字になったりしないように注意してください。

 

こちらも、1日3セットを目安に行ってみましょう。

 

体幹トレーニングを行う際の注意点

 

初めて体幹トレーニングに挑戦する場合は、これから紹介する注意点もしっかり確認しておくことが大切です。

 

1.続けやすいメニューを選ぶ

 

体幹トレーニングをする際は、続けていきやすいメニューを選択しましょう。

 

きついトレーニングを週に1度、月に2~3回行う程度ではあまり意味がありません。

 

毎日続けられるメニューを選んで、少しずつ筋肉を鍛えていきましょう。

 

2.姿勢を意識する

 

効率よく鍛えるためには、正しい姿勢を意識することも大切です。

 

間違えた姿勢で行ってしまうと、せっかくのトレーニングの意味がなくなったり、体を痛めたりします。

 

トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、姿勢を意識しながら行いましょう。

 

まとめ

 

体幹トレーニングは疲れにくくなったり、基礎代謝を上げて太りにくくしたりと、40代に嬉しいメリットがたくさん!

 

体幹が鍛えられて姿勢が美しくなれば、年齢よりずっと若々しく見えるでしょう。

 

また、体幹トレーニングをする際は、正しい姿勢を意識しながら行うことが大切です。

 

今回ご紹介したトレーニングメニューは、トレーニング初心者の方でも挑戦しやすいものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 


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