【女性必見】ダイエットをする際の摂取カロリー量とは?

ダイエットを始める際は、食事制限や運動を始めようと思いますよね。

 

運動は怪我などに気をつければ良いので、やりすぎて体を壊すという可能性は少ないです。(それでもやり過ぎて体調を崩すという人は居ますが)

 

食事制限の方は、とにかく食事を減らす!と意気込んで勢いのままに減らしてしまい、体の調子が悪くなったり、逆に痩せにくくなってしまったりという人が多いです。

 

そのような状況にならないためにも、1日に必要な摂取カロリーを理解する必要があります。

 

今回は、ダイエットをする際の摂取カロリーについて解説していきます。

 

摂取カロリーを理解するためにも自分のBMIと理想体重を理解する

 

摂取カロリーを理解するためにも、まず自分のBMIや理想体重を理解しましょう。

何事も始める前は現状把握が大切です。

 

①BMIの計算方法

 

BMI(Body Mass Index)とは体格指数とも呼ばれている、体重と身長から算出された肥満度のことです。

これが全てとは言えませんが、自分が太っているかどうかの指標としては使えるので覚えておいて損はありません。

 

【BMI=(体重=kg)÷(身長=mの2乗)】

 

この数字から割り出せる数字を元に以下の3つの肥満度に分類します。

 

BMI18.5未満=痩せている

BMI18.8以上25未満=普通体重

BMI25以上=肥満

 

身長が165cmで体重60kgの女性はBMI22なので普通体重になります。このBMIが25を超えることにより生活習慣病のリスクが2倍になり、30を超えると今すぐ減量を始めることが必要になります。

 

②BMIから見る理想体重

 

ダイエットを行う場合は、自身の身長から理想のBMIを割り出して目標体重を決めて行いましょう。

 

その目標としたい体重がBMIでわかります。

BMI22になる時の体重が標準体重と言われており、最も健康的な体重です。

標準体重は下記の式で簡単に求めることが出来ます。

 

【標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI)】

 

この式を使うと、身長が165cmの女性は59.9kgが標準体重だと分かります。

 

まずはこの体重を目指していき、目標体重になったら自分の見た目を確認して更に痩せるかどうか判断するのがオススメです。

その際BMIが20を切るくらいまで痩せてしまうと痩せすぎになってしまうので、気をつけるようにしましょう。

 

ダイエットを行う際に最適な摂取カロリー量の求め方

 

ダイエットを行う際に意識したいのは「1日の摂取カロリー量」です。

BMIなどを使って自分の目標体重を決めることが出来たら、その体重まで減量するために必要なカロリーを求めましょう。

 

①自分の基礎代謝を求める

 

1日の摂取カロリー量を求めるためにも、まずは基礎代謝量を知りましょう。

基礎代謝とは、僕たち人間が生命活動を維持するために消費する必要最低限のカロリーの事なので、この基礎代謝を知ることは必ず必要になります。

 

基礎代謝の計算式は以下の通りです。

 

「目標体重(kg)×基礎代謝基準値=1日あたりの基礎代謝量(kcal)

 

ここで出てくる女性の「基礎代謝基準値」は以下の通りです。

 

18~29歳=22.1

30〜49歳=21.7

50〜69歳=20.7

 

年齢30歳の女性で目標体重が60kgの場合は「1302kcal」が基礎代謝量になります。

 

②ダイエットに最適な1日の摂取カロリー量を求める

 

ようやく一番知りたい「ダイエットを行う際に最適な1日のカロリー量」を求めていきます。

先程の「基礎代謝量」とは別に、「通勤・通学」や「家事・運動」などで消費されるカロリーも合わせて計算していきます。

 

「ダイエットに最適な1日の摂取カロリー量(kcal)=1日の基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル」

 

身体活動レベルに当てはめる数字は以下の通りです。

 

レベル1(1.5)=生活の大半が座っていて、あまり運動をしない人

レベル2(1.75)=基本的には座って過ごしているが、仕事や家事などで立っていたり毎日通勤などで軽く歩いたりする人

レベル3(2.0)=基本的に移動したり立って過ごしている人。スポーツなどでよく動く人も当てはまる。

 

この式を使うと、年齢30歳の女性で目標体重が60kgの人(基礎代謝量1302kcal)で身体活動レベルが1の人は「1953kcal」がダイエットに最適な1日のカロリー量だと言うことが分かります。

 

ダイエットを行う際は、この数字を目安に食事制限をしていきましょう。

 

まとめ

 

ダイエットを行う際は極端に食事を減らしてしまい、結果ダイエットに挫折してしまう人が多いです。

 

最近は糖質制限やファスティングが話題になっているためついつい手を出しがちですが、後々リバウンドしやすくなってしまうためオススメできません。

 

自分が食べても良いカロリー量をしっかり把握して、無理のない食事制限を行うようにしましょう。

 


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