【30代】HIITで美ボディを!短時間でできるトレーニング3選

 

短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる、「HIITトレーニング」をご存じですか?

 

5分以内でトレーニングが終了するため、仕事や家事、育児で忙しい女性にもぴったりなんです。

 

今回は、HIITトレーニングが30代女性におすすめの理由や初心者でもできるトレーニングメニューをご紹介します。

 

短い時間でできるHIITトレーニングで、あなたも美ボディを目指しましょう!

 

HIITトレーニングとは?

 

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略で、「高強度インターバルトレーニング」のことをいいます。

 

負荷が高いトレーニング(20秒)と休憩(10秒)を繰り返すだけと簡単で、短時間で終了するのがこのトレーニングの魅力です。

 

HIITトレーニングのやり方

 

基本的なやり方を簡単にご説明します。

 

  1. トレーニングを4種選ぶ
  2. 1種目を20秒取り組む
  3. 10秒休憩する
  4. 2~4種目も休憩を挟みながら、1種目目と同じように行う
  5. 1~4種目が終了したらもう1周行う

 

全部で2セット(8回)行うだけで、終了です。

 

このトレーニングは負荷が高い運動のため、毎日行う必要はなく週2~3回のペースでOK。

 

5分以内でトレーニングが終わるので、仕事で忙しい女性や、家事育児であまり時間がとれない女性にもぴったりです。

 

なぜ30代女性におすすめなの?

 

HITTトレーニングは、30代女性にこそおすすめしたい運動法なんです。

 

そのおすすめの理由を3つご紹介します。

 

おすすめの理由1.短時間で脂肪燃焼が期待できる

 

HIITトレーニングは、ランニングやジョギングなどの有酸素運動よりも短い時間で効率良く脂肪が燃焼できます。

 

HIITトレーニング1回あたりの消費カロリーは約100キロカロリーと高め。

 

ウォーキングだと100キロカロリーを消費するのに約25分歩く必要があるため、HIITトレーニングの効率の良さが分かりますね。

 

長時間の運動が苦手、日々忙しくてトレーニング時間があまりとれないという女性でも、短時間で美ボディを目指せるためおすすめです。

 

おすすめの理由2.持久力がアップする

 

HIITトレーニングで激しい運動をすることで体は酸素不足になり、肺は多くの酸素を取り入れようとします。

 

その結果、心肺機能が活性化し強化されることで、持久力がアップするのです。

 

また、HIITトレーニング内に筋力アップのメニューを取り入れれば、筋力量増加も期待でき基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

「仕事や育児で運動をあまりしていない」という方は、筋力が少しずつ減ってしまい疲れやすくなっているかもしれません。

 

ただ痩せるだけではなく、持久力もアップできるHIITトレーニングは、疲れにくい体づくりにも役立つのです。

 

おすすめの理由3.アフターバーン効果でカロリーを消費し続ける!

 

HIITトレーニングで激しい運動を行うことで体が酸素不足になり、多くの酸素を取り込もうと普段より多く酸素を消費します。

 

その結果、トレーニング後から数時間経っても多くのカロリーが消費され続ける「アフターバーン効果」が得られるのです。

 

アフターバーン効果は72時間ほど続くといわれ、トレーニングをしていない時間でも、脂肪が燃焼され続けます。

 

トレーニング初心者でもできるおすすめメニュー3

 

それではここから、普段あまり運動をしない方でもできるHIITのおすすめメニューを4つご紹介します。

 

1.バーピージャンプ

 

バーピージャンプは、腕立て伏せの状態とジャンプを繰り返すといった全身運動で、キツいトレーニングですが高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

<手順>

  1. 足を閉じて立った状態から、その場にしゃがんで床に両手をつける
  2. 両手をつけたまま両脚を後ろ側に伸ばし、つま先を床につけて腕立て伏せの状態にする
  3. 勢いをつけて1のしゃがんだ状態に戻す
  4. 膝を伸ばしてその場で両腕を上げて高くジャンプする
  5. 1~4の動作を繰り返し、20秒間行う

 

慣れるまでは正しいフォームを意識しながら、スピードはゆっくりめに行ってみてください。

 

2.マウンテンクライマー

 

 

おなかや脚、腕など体全体を引き締められるトレーニング法、「マウンテンクライマー」。

 

背中が丸まったりお尻が上がったりしないように気をつけながら、行ってみましょう。

 

<手順>

  1. 両手を床につき、腕立て伏せの状態にする(手首は肩の真下に)
  2. 両手で体を支えながら、右膝を曲げて胸に引き寄せる
  3. 右脚を元に戻し、床を蹴るように左膝を胸に引き寄せる
  4. 2~3をテンポ良く繰り返し、20秒間行う

 

なるべく速めに、リズム良く行うことを意識してみてください。

 

3.高速もも上げトレーニング

 

 

左右のももを交互に上げるトレーニングでは、脚痩せ効果や体幹を鍛える効果が期待できます。

 

普通のもも上げではなくスピード感を意識することで負荷が高まり、より脂肪が燃焼されやすくなります。

 

<手順>

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 両腕は前後に振り、膝を交互に高く上げる
  3. 太ももの高さは、床と平行になるくらいを意識する
  4. 2を20秒間繰り返す

 

太ももが上がりにくいときは無理せず、上がるところまででOKです。

 

慣れてきたら少しずつ太ももの高さを上げて、脂肪燃焼効果をアップさせていきましょう。

 

4.膝つき腕立て伏せ

 

膝をついたまま行う腕立て伏せで、二の腕や肩周り、大胸筋が鍛えられるのでバストアップを目指したい女性にもおすすめ!

 

また、膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりもやりやすいため、トレーニング初心者にもぴったりです。

 

<手順>

  1. うつ伏せに寝転がり、肩の真下に手を置き上半身を持ち上げる
  2. 膝は床についたまま、つま先は浮かせる(このとき、膝から胸・太ももは一直線を意識する)
  3. 両手を肩幅より少し広めに置き、息を吐きながら床ギリギリまで体を落とす
  4. 息を吸いながら、肘を伸ばし2の状態に戻す
  5. 3~4の動作を20秒間繰り返す

 

膝つき腕立て伏せは、正しいフォームや呼吸を意識しながら行うことが大切です。

 

まとめ

 

HIITトレーニングは、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるため、仕事や育児などで忙しい30代女性にぴったりのトレーニングです。

 

今回は初心者でもできるトレーニング法をご紹介しましたが、組み合わせるメニューは自分好みのものでOK!

 

短時間で痩せやすい体作りができるおすすめのトレーニングで、美ボディを目指していきましょう。

 


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