”良い脂質”と”悪い脂質”の違いは何?

”良い脂質”と”悪い脂質”の違いは何?

「脂質」をダイエットの敵のように思っている方が多いようですが、実はダイエットに良い脂質があるってご存じです?

良い脂質はダイエットの敵どころか、むしろダイエットの効率を上げてくれる「ダイエットの味方」でもあるのです!

ぜひとも、”良い脂質”と”悪い脂質”の違いを知って、積極的にダイエットに取り入れたいものですよね。

今回は、知っているとダイエット効果に差が出る「”良い脂質”と”悪い脂質”の違い」についてご紹介させていただきます。

 

脂質の働きについて

ダイエットや健康に悪いイメージがある「脂質」ですが、本来は人間の身体には欠かすことのできない大切な栄養素です。

「炭水化物」「タンパク質」と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、同じ重量を摂取した場合、タンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出すことができます。

また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素であり、他にもたくさんの働きがあります。

・体温を保つ

・皮膚を保護する

・血圧をコントロールする

・筋肉をつくる栄養素になる

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

たくさんの働きを持つ脂質ですから、摂取する脂質が不足すると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

・皮膚炎

・体力低下

・エネルギー不足

・ホルモンバランスの乱れ

他にも、肌や髪のハリやツヤがなくなったり、ニキビやシワが増えたりする原因にもなります。

さらに、脳出血などの深刻な症状を引き起こすこともあります。

 

”良い脂質”と”悪い脂質”について

脂質は、「脂肪酸」が主成分になって構成されていますが、この脂肪酸はつぎの2つに大きく分類されます。

・飽和脂肪酸

主にエネルギー源になる脂肪酸で、肉や乳製品に多く含まれています。

バターや牛脂のように、常温で固まる特性を持っています。

・不飽和脂肪酸

オリーブ油やごま油などの植物性油や、青魚などの魚類に多く含まれています。

常温でも液体状態であり、体内でも固まりにくいという特性を持っています。

「飽和脂肪酸」も体のために必要な働きはありますが、体内では血管壁に付着しやすいので、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

さらに、皮下脂肪としても蓄えられやすいので、ダイエットにとっては“悪い脂質”と言えます。

それに対して、不飽和脂肪酸には「中性脂肪・悪玉のコレステロール値を調整してくれる」「血圧を下げてくれる」など、健康によい働きがたくさんあります。

このことから、「不飽和脂肪酸」が“良い脂質”であると言えるでしょう。

“良い”脂質であると言える不飽和脂肪酸ですが、その中には“悪い”不飽和脂肪酸もあります。

・トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングなどの、加工された油に含まれています。悪玉コレステロールを増加させてしまい、心筋梗塞を引き起こす要因にもなりえます。

 

良い脂質の効果的な摂り方

良い脂質を効果的に摂ることで、ダイエットの効果をより一層実感することができます。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によると、成人の1日に必要な脂質量は、1日の必要エネルギーの20〜30%となっています。

身長160センチで体重50キロの女性の基礎代謝は約1300kcalなので、25%とすると必要な脂質量は約325kcalとなります。

・オメガ3系(α-リノレン酸)

魚の油やエゴマ油などに含まれる、体内では生成できない「必須脂肪酸」です。熱に弱いという性質があるので、過熱しないで摂取することが理想的になります。

エゴマ油のカロリーは1gあたり、9kcalとなります。大さじ1杯は約12g、108 kcalなので、サラダのドレッシングなどで使用して、上手に摂取してみましょう。

・オメガ6系(リノール酸)

ゴマ油や大豆油に含まれる、体内では生成できない「必須脂肪酸」です。リノール酸はコレステロールを下げる働きが高く、ごま油はトップクラスの含有量を誇ります。

市販のゴマ油には、「純正ゴマ油」と「調合ゴマ油」があります。調合ゴマ油には大豆や菜種油がブレンドされているので、ゴマ油100%の「純正ゴマ油」を選びましょう。

・オメガ9系(オレイン酸)

オリーブオイルやナッツに含まれます。酸化しにくい特徴があり、脂肪の分解や代謝を上げてくれる働きがあります。

アーモンドには、「リパーゼ」という酵素の働きを阻害する成分が含まれています。これにより、脂肪が体内で分解・吸収されることをブロックしてくれます。

 

まとめ

今回は、”良い脂質”と”悪い脂質”の違いについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

良い脂質を効果的に摂ることはダイエットに良いだけではなく、美しさをアップさせる働きもあります。

このブログで紹介した内容を参考に良い脂質を賢く摂って、健康的に美しくダイエットを成功させましょう。


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