食べて痩せるためにも!ダイエットをする際に意識したいカロリー量をトレーナーが解説!

 

みなさんカロリーって意識していますか?

1日に必要なカロリーはその人の生活習慣や体質で変わりますが、成人女性なら約2,00kcal・成人男性は約2,500kcalと言われています。

 

その食事で摂取したカロリーですが、自然排出されることはないので、運動などの活動で消費しないと身体に蓄積されてしまって脂肪に変換されていしまいます。

 

なので、ダイエットをする際に摂取カロリーや消費カロリーを気にすることになります。

今回はそんなカロリーのことについてプロのトレーナーが解説したいと思います。

 

痩せるためのカロリーの考え方

 

1日の摂取カロリーはその日に食べた物、消費カロリーは「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つで決まります。

ダイエットをして理想の体を目指すためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることが大切になります。

 

ダイエットでよく勘違いしがちなのが、とにかく摂取カロリーを減らすことによって痩せようとしてしまうことです。

 

闇雲に摂取カロリーを減らしてしまうことによって、普段の生活で必要なエネルギーが不足してしまい体調を崩してしまったり、痩せにくい身体になってしまうことによってリバウンドしてしまったりと良くない変化をもたらす可能性が高いです。

 

まずは自分の消費カロリーをしっかりと理解して、1日にどれくらいまでカロリーを摂取して良いのかを理解するのが大事です。

 

消費カロリーを把握しよう

 

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せられるので、まずは消費カロリーを把握して普段の食事量と比較して見ましょう。

 

消費カロリーとは「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」という3つの要素で決まります。

この3つについて解説します。

 

①基礎代謝

 

基礎代謝とは普段何もしていない時でも、身体の維持などで消費されている必要最小限のエネルギーのことです。

 

心拍、呼吸や体温の維持などの生命維持活動が主に当てはまります。

 

この基礎代謝量は体組成計などで測定することができます。

もしも、手元に体組成計が無い場合は、ネットで計算できるサイトがあるので調べて見ましょう。

 

②活動代謝

 

活動代謝とは1日の中で、動いたことで消費するカロリーです。

通学・通勤による徒歩や筋トレなどのトレーニングで消費されるカロリーがこれに当てはまります。

 

この活動代謝を高めるのに効率的なのが筋トレやランニングといった積極的な運動になります。また、通学・通勤時に普段よりも多めに歩いたり、早歩きをするのも良い運動になるのでおすすめです。

 

ざっくりとした数値にはなりますが、簡単に計算する方法もあります。

 

筋トレやランニンングをしない人は「基礎代謝量×1.2」週に2~3回の筋トレやランニングなどの運動をする人は「基礎代謝量×1.4」でざっくりとした消費カロリーを算出することができます。

 

③食事誘発性熱産生

 

この聴き慣れない言葉は、食事をした後に消費されるカロリーのことです。

 

食べた後に、体内に吸収された栄養素が分解されて、その一部が体熱となって消費されます。

この食事誘発性熱産生でどのくらいのエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって変わってきます。

 

  • たんぱく質のみ:30%
  • 糖質のみ:6%
  • 脂質のみ:4%

 

それぞれ数値が大きく変わってきますが、大体の食事はこの3種類の栄養素を同時に摂取するので約10%程度に落ち着きます。

 

まとめ

 

以上が、消費カロリーの考え方です。

 

この考え方で、自分の消費カロリーを把握することによって、日々の食事による摂取カロリーを判断することができます。

自分の消費カロリーに対して、摂取カロリーが-200kcalになるくらいに調整できると健康的に痩せていけますよ。

 

カロリーを考える時に気をつけていただきたいのが、摂取カロリーを低くしすぎないようにしてください。

 

摂取カロリーが低すぎてしまうと、代謝が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまいます。

無理なダイエットは、リバウンドの元なので絶対にやめましょう!

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