ダイエットをしていてるのにうまく痩せなかったり、最初は痩せていたのに途中から痩せなくなった経験がある人も居ると思います。
そんな人は、極端な食事制限によって体に負担をかけてしまい、基礎代謝を下げてしまっている可能性があります。
基礎代謝が下がってしまうと脂肪が燃焼しにくくなってしまい、太りやすい体になってしまいます。
今回は、そんな太りやすい体にならずに、しっかりダイエットをするために必要な基礎代謝についてパーソナルジム所属の現役トレーナーがお話をします。
基礎代謝について
よく、痩せるために筋トレや有酸素運動などの運動をしてエネルギーを消費して痩せようと言いますが、実は運動をしていない時でもエネルギーを消費しているんです！それが、基礎代謝と呼ばれるものです。
これは、呼吸をしたり心臓を動かしたりするのにエネルギーを消費しているので、座っている時や睡眠中などの非活動時にもエネルギー消費されるため、基礎代謝を上げるだけで痩せやすい体になることができます。
しかし、この基礎代謝は歳をとっていくたびに低下していってしまいます。昔はどれだけ食べても太らなかった人が、歳をとったら太ってしまったというのには、この基礎代謝の減少が関わっています。
なので、若い時はもちろんですが歳をとってからは基礎代謝を維持・向上するために健康的な生活瞬間や運動を行う必要があります。
また、基礎代謝を高くすることによって、体温が高くなり血流が良くなるため老廃物の排出を促したり、冷え性予防になったりと健康的な面で良いことづくめです。
基礎代謝の上げ方
そんな基礎代謝の上げ方ですが、さまざまな方法があります。
①水を飲む
実は、基礎代謝をあげるのに、水を飲むのもおすすめです。
冷えた水ではなく、常温の水や白湯を飲むことによって、体が温まって代謝の向上を期待することができます。
１L程度なら飲む人も多いと思いますが、２Lになると意識しないと飲むのは難しいので頑張って意識して飲みましょう。１日のトイレに行く回数が増えれば、きちんと飲めている証拠なので目安にしてください。
②たんぱく質の豊富な食材を食べる
たんぱく質の豊富な食材やスープなどの体が温まる食材を食べることによって、体が温まり代謝アップを期待することができます。
特に、たんぱく質の豊富な食材は筋肉量の増加を手助けしてくれるので積極的に摂取したいですね。
具体的には、卵や鶏胸肉、魚などがおすすめです。
食事で摂取するのが難しい人にはプロテインもおすすめです。
下記の記事でプロテインについて詳しく解説しているので、プロテインに興味がある方は参考にしてください。
プロテインとは？効果的に飲むためには時間帯も気にしよう【トレーナー直伝】
③筋トレ
次におすすめするのは、運動です。
筋トレをして筋肉量を増やして、基礎代謝の向上を狙っていきましょう。
まずは、１日１０〜１５回のスクワットを３セットやるのをオススメします。
足のトレーニングを行うことによって、筋肉量の多い足をしっかり鍛えることによって、基礎代謝の向上が大きく狙えますしトレーニング自体によるエネルギー消費量も大きいためかなりの効果が期待できます。
このトレーニングは、毎日やるのではなく１〜２日おきに行うようにしましょう。毎日やってしまうと、トレーニングのやりすぎで疲労が溜まってしまったり、怪我に繋がってしまうので無理は厳禁です。
運動初心者でスクワットに抵抗がある方は、手軽に行える腹筋トレーニングについてまとめた記事があるので、こちらを参考にしてトレーニングを始めてみてください。
【初心者向け】運動が苦手な人にこそやってもらいたい、腹筋を鍛えられるトレーニング！
④有酸素運動
有酸素運動とは、ランニングやウォーキングのことです。
先ほど紹介した筋トレは、無酸素運動と呼ばれるものになります。無酸素運動が筋肉の強化なのに対して、有酸素運動の方は脂肪燃焼に特化した運動になっています。※だからといって、筋トレのような無酸素運動で脂肪燃焼しない。という訳ではありません。
有酸素運動で脂肪を燃焼するのは、運動開始から２０分後と言われています。なので、ランニングのような長時間行うことが難しい有酸素運動よりも、ウォーキングのような長時間行うことのできる有酸素運動の方が脂肪燃焼運動には最適になります。
特に、早歩きは脂肪燃焼にうってつけな運動強度になっているので、脂肪燃焼を狙っている人は早歩きで散歩をするのが良いですよ。
有酸素運動について解説している記事がありますので、有酸素運動をやろうとしている人は参考にしてください。
20分未満の有酸素運動に効果はあるのか？現役パーソナルトレーナーが解説します
まとめ
基礎代謝はダイエットを行ううえで、しっかり意識してもらいたいです。
基礎代謝を上げることによって、痩せやすく太りにくい体を作ることができるので、ダイエットが一層やりやすくなること間違いなしです！
特にダイエット初心者の方にありがちなのが極端な食事制限をしてしまい、体にエネルギーを入れずに代謝を下げてしまって、太りやすい体を作ってしまいリバウンドをしてしまうことです。
しっかり３食食べて、基礎代謝に気をつけながらリバウンドしないダイエットをしていきましょう！
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