血糖値を気にすることで痩せられる?ダイエットをする際に覚えておきたい糖質の摂り方をプロが解説!

 

世の中には様々なダイエット方法が溢れています。そうしたダイエット方法を調べているとどこかで聞くことになる「血糖値」という言葉。

 

この「血糖値」という言葉を聞いたことがあっても、どういうものか知らない人も多いですよね。

 

今回はそんな血糖値がダイエットとどのような関係性があるのかをプロのトレーナーがお話ししようと思います。

 

血糖値とは

 

ダイエットをしている方は誰もが摂取カロリーと消費カロリーを意識しながらダイエットを行なっていますよね。

実は、カロリーだけでなく、食事をした際の血糖値もダイエットに関係してくるのです。

 

血糖値=ブドウ糖(グルコース)

 

血糖値というのは、血液中に含まれているブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、炭水化物を食べて糖質を摂取することによって上昇します。

 

血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖が細胞の中に取り込まれて日々の活動エネルギーとして活用されます。

 

血糖値が急上昇すると太る

 

血糖値が上昇すること自体は悪いことではないのですが、急上昇してしまうと太る原因になってしまいます。

 

太ってしまうメカニズムとしては、

 

  1. 空腹の時に糖質を摂取する
  2. 今まで落ち着いていた血糖値が急上昇する
  3. インスリンが過剰に分泌され、ブドウ糖が活動エネルギーとして活用される
  4. 余ってしまったブドウ糖が脂肪となり、肝臓・筋肉・脂肪細胞に溜まる
  5. 脂肪が蓄えられることによって、インスリンの働きが鈍くなり過剰分泌しないと間に合わなくなる
  6. 食事の度に上記のサイクルが繰り返される

 

要するに、血糖値を急上昇させてしまうと脂肪を蓄積しやすくなってしまい、太りやすくなるという訳ですね。

 

この働きのせいで、インスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれてしまっています。

 

血糖値が急上昇しないようにコントロールする方法

 

血糖値が急上昇すると太りやすくなってしまうので、その血糖値をうまくコントロールしてあげましょう。

食事の際、食べる順番や食べる物でコントロールは全然可能ですよ!

 

①食べる順番でコントロールする方法

 

一番簡単に意識できて行える方法は食べる順番を意識することです。

 

まずは「食物繊維」が多く含まれる野菜やキノコ、海藻類から先に食べるようにしましょう。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、血糖値の上昇を抑えられます。

 

また、ご飯やパンなどの炭水化物は糖質を多く含むので、終盤に食べられると良いです。

 

食べる順番だけでなく、ゆっくり噛んで食べるのも有効です。

よく噛んで食べるだけでも、糖質の吸収スピードが緩やかになって血糖値の上昇を抑えられます。

 

②血糖値が上がりにくい食材を食べる

 

1.水溶性食物繊維

 

食事の時には野菜から食べると良い。なんて話を聞いたことありませんか?

確かに野菜から食べるのは良いことです。ですが、もう一歩踏み込んでその食物繊維の質にも目を向けていきましょう。

 

野菜に含まれる食物繊維ですが、根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」と海藻・緑黄色野菜納豆・大麦などに含まれる「水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

「水溶性食物繊維」は、糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動して、糖質の消化・吸収スピードを緩やかにして血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

 

この水溶性食物繊維は、「海藻」「こんにゃく」「緑黄色野菜」「納豆」「大麦」「果物」「ネバネバした野菜」などに多く含まれているので、野菜を選ぶ時はこの中から選ぶようにしましょう。

 

2.良質な脂

 

青背魚の油やえごま油などに含まれている「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」の良質な脂もおすすめです。

 

これらの良質な脂は、消化・吸収に時間がかかるため血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、良質な脂だけでなくお酢にも同様の効果が期待できるのでお酢もオススメです。

 

3.タンパク質と脂質

 

タンパク質と脂質も消化に時間がかかり、糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくり消化・九州されるため血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

鶏肉やたまご、豆腐や納豆などのたんぱく質を意識して組み合わせることによって血糖値が上がりにくくなるのでオススメです。

 

まとめ

 

普段気にしていない血糖値ですが、蓋を開けると脂肪のつきやすさにかなり関係があることが分かっていただけたら幸いです。

 

食事の中でも、食べる順番を意識してみたり、たんぱく質を足してみたりなど簡単に意識できることも多いので、是非意識していきましょう!

 

ダイエットは日々の積み重ねが大事なので、ちょっとしたことでも気にするのとしないのとでは全然違いますよ!


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