【必見】ストレッチはダイエットの味方!その理由やおすすめメニュー

 

ストレッチをすることで、ダイエットの効果が高まることをご存じですか?

 

ストレッチは、筋肉の疲労回復やケガを防ぐことだけではなく、ダイエットの心強い味方になってくれます。

 

「トレーニングの効果を高めたい!」「運動は苦手だけど代謝を上げたい」という方にもおすすめ。

 

今回は、ストレッチがダイエットの効果を高める理由やおすすめのストレッチメニュー、ストレッチをする際に気をつけることなどをご紹介します。

 

なぜストレッチがダイエットの効果を高めるの?

 

一体なぜストレッチがダイエットの効果を高めてくれるのでしょうか?

その理由をご説明します。

 

理由1.太りにくい体になる

 

ストレッチをすることで体が柔らかくなり滞っていた血行が促され、むくみや冷えなどが改善されていきます。

むくみが無くなるだけでも、体はスッキリしてくるでしょう。

 

また、ストレッチをすると体の柔軟性が増し、動かせる幅が広がることで基礎代謝はアップしやすくなります。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増し、徐々に太りにくい体へと変化していくのです。

 

理由2.代謝が上がる

 

ストレッチをすることで血行が良くなり、体温が上がることも期待できます。

 

体温が上がることで、同時に基礎代謝もアップといわれているのです。

 

体温が1℃上昇する ごとに代謝量は 13%増加するとされる

[厚生労働省の運動の基礎科学「運動と健康のかかわり」]

 

代謝が上がれば痩せやすい体へと変化しやすいため、体温が上がる効果が期待できるストレッチはダイエットの心強い味方といえるでしょう。

 

理由3.ストレスを緩和してくれる

 

ストレッチは、ストレスの緩和にも役立ちます。

 

呼吸を意識しながら筋肉を伸ばしていくことで、体のこわばりも消え自然と心もリラックスしていくでしょう。

 

ダイエットをしていると、つらい運動や食事制限でイライラしてしまいがち。

 

気持ちに余裕がなくなるとダイエット自体がつらくなってしまうため、ストレッチで早めにストレスを解消させておくことが大切です。

 

ストレスが緩和されると、気持ちに余裕が生まれダイエットも続けやすくなっていきますよ。

 

ダイエットの効果を高めるストレッチメニュー

 

それではここからは、ダイエットの効果を高めてくれるおすすめのストレッチを3つご紹介します。

 

1.腹式呼吸ストレッチ

 

ただのストレッチではなく腹式呼吸を意識することで筋肉が伸びて、より血流が促進されやすくなるといわれています。

また、腹式呼吸はリラックス効果も高いため、ぜひ行ってみましょう。

 

<手順>

  1. ヨガマットを敷き、仰向けに寝転がる
  2. 膝は90度に曲げて、両手はおなかの上に乗せる
  3. 3秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、10秒かけて口から息を吐ききる
  4. 3の動作を3回繰り返す

 

腰はしっかりマットにつけて、反らないように意識しましょう。

両手をおなかの上に乗せて、息を吸うときにおなかが膨らむことを感じてください。

息を吐くときは、おなかの中の空気を全て吐ききることをイメージすると行いやすいですよ。

 

2.胴体周りのストレッチ

 

胴体周りを中心にほぐすストレッチです。

代謝アップが期待できるだけではなく、背中周りの筋肉もほぐれてスッキリしますよ。

 

<手順>

  1. ヨガマットを敷きうつ伏せになり、両手を胸の横に置く
  2. うつ伏せの状態から両腕で地面をゆっくりと押し、上半身を上げていく
  3. 背中や腰が伸びていることを感じながら、ゆっくり呼吸する
  4. 呼吸を意識しながら30秒間行う

 

30秒で終了するので、時間が無いときにもおすすめです。

 

3.太もものストレッチ

 

続いては太もものストレッチです。

 

こちらも30秒で終わる簡単なストレッチなので、ぜひ毎日行ってみましょう。

 

<手順>

  1. ヨガマットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 片足を外側に曲げて足をお尻の下に入れる
  3. ゆっくりと上体を後ろに倒し、太ももの筋肉を伸ばす
  4. 15秒間キープし、逆足も同じように行う

 

膝は浮かせず、地面につけたまま行いましょう。

太ももが痛いと思った場合は、お尻に入れた足を少し外側にずらしてみてくださいね。

 

ストレッチをするときに気をつける3つのこと

 

ストレッチをする際には、効果を十分発揮するためにも気をつけて欲しいことが3つあります。

以下のことに注意しながら行っていきましょう。

 

1.息を止めずに行う

 

ストレッチをする際は、息を止めずに呼吸をしっかり意識しましょう。

 

呼吸を意識することで自律神経のバランスが整いやすくなり、よりストレッチの効果が高まるといわれています。

また、体に酸素を十分に取り込むことで血行が良くなり、体がポカポカになりやすいです。

 

2.反動をつけない

 

ストレッチをするときに、反動をつけてはいけません。

 

体を伸ばしたい一心で反動をつけてしまいがちですが、無理に伸ばすと筋肉や靱帯を痛める可能性があります。

反動をつけずに、呼吸に合わせて少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

 

3.気持ち良いと思う範囲で行う

 

ストレッチは、「気持ち良い!」と感じる範囲で行うことが大切です。

 

痛みを感じる程体を伸ばしてしまうと、筋肉が損傷してしまうこともあり逆効果になってしまいます。

 

正しい姿勢で、ゆっくりと体を伸ばすことを意識してください。

「気持ち良い」と思うところまで伸ばすことがポイントです。

 

まとめ

 

ストレッチは、ストレスを緩和してくれたり基礎代謝をアップできたりと、体に嬉しいメリットがたくさん!

筋肉の疲労回復も期待できるので、トレーニングをした後も安心です。

 

しかし、ダイエットの効果を高めるためには、毎日ストレッチを継続させる必要があります。

筋トレやランニングなどの運動とセットにして、コツコツ続けていきましょう。

 


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腹筋効果アップ!ドローインをマスターしよう!

引き締まったウエストや、バキバキに割れたシックスパックに憧れている方は多いと思います。

しかし、腹筋を鍛えるのが中々大変で、何か手軽に出来るトレーニングはないかと悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか?

そこで今回は、そんな方にオススメのトレーニングである「ドローイン」についてご紹介していきたいと思います。

 

ドローインとは何か?

まずは、ドローインとはどんなトレーニングなのか?という点について解説していきます。

ドローインとは簡単に説明するなら、お腹をへこませたり膨らませたりする運動で、筋トレではなく体幹トレーニングの一種です。

ドローインを行うことで内臓周りにある筋肉の1つ、腹横筋を鍛えることが可能です。その結果、お腹周りを引き締める効果が期待出来ます。

 

 

ドローインのメリットとは?

次は、ドローインのメリットについてご紹介していきます。

 

1:いつでも気軽に行うことが出来る

ドローインのメリットの1つとして、いつでもどこでも気軽に行うことが出来るという点が挙げられます。

ドローインは先にもお伝えした通り、お腹をへこませたり膨らませるという運動です。そのため、寝ている状態や椅子に座っている状態、もしくは立った状態でも行うことが出来ます。

就寝前で布団に入ってる時、デスクワークの合間、電車通勤の途中など、あらゆるシチュエーションで行うことが出来るというのがドローインの強みです。

 

2:運動神経がない人でも可能

ドローインは運動が苦手という方でも行うことが出来るのもポイントです。

理想的な体を作りたいと思っていても、そもそも運動が苦手という方の場合はハードなトレーニングを毎日続けていくのは気が滅入ってしまいますよね。

また、運動が苦手な方が無理にトレーニングを頑張ろうとすると、ひょんなミスから怪我をしてしまう危険性もあります。

しかし、ドローインは激しい運動を必要としない体幹トレーニングなので運動が苦手という方でも行うことが可能です。

また、怪我の危険性も低いので誰でも気軽に行うことが出来ます。

 

3:場所や道具、時間がかからない

ドローインは先にもお伝えした通り、寝ていても座っていても立っていても行うことが出来るトレーニングなので、場所を取るということがあまりありません。

また、特別な器具が必要なわけでもないのでお金がかからないというのも特徴です。

それに加えて、ドローインは1日に約5分ほど行うだけでいいので時間も取らないのが魅力です。

 

4:ボディラインや姿勢の改善に繋がる

ドローインは前述の通り腹横筋を鍛えることでお腹周りを引き締め、ボディラインを美しくすることが出来ます。

またそれだけではなく、猫背などの改善にも効果があるのがメリットです。

日本人の多くは猫背になっていると言われているので、是非ドローインを日常生活に取り入れてみてください。

 

 

ドローインのやり方とは?

次は、実際にドローインはどうやって行うのか?その例についていくつかご紹介していきます。

 

1:仰向けに寝るドローイン

まずは仰向けに寝た状態で行うドローインのやり方についてです。

仰向けに寝た状態でドローインを行う場合は

1仰向けに寝て、膝を立てる

2何度か腹式呼吸を行ってお腹を動かす

3息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていく

4息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

5ゆっくりと元の状態に戻す

61~5までを10セットほど繰り返す

という手順で行っていきましょう。

 

2:立って行うドローイン

続いては立った状態でのドローインのやり方です。

ドローインを立った状態で行う場合は

1足を肩幅程度に開き、胸を張って背筋を伸ばした状態にする

2胸を張ったままゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませていく

3息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

4ゆっくりと元の状態に戻す

51~4までを10セットほど繰り返す

という手順で行いましょう。

また、手を後ろに組んで行うことで猫背など姿勢の悪さの改善にも役立ちます。

 

3:座って行うドローイン

最後は座った状態で行うドローインのやり方についてです。

ドローインを座った状態で行う場合は

1椅子に浅めに腰掛ける

2胸を張って背筋を伸ばし、正しい姿勢を取る

3息をゆっくりと吐きながらお腹を徐々にへこませていく

4息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

5ゆっくりと元に戻す

61~5までを10セットほど繰り返す

という手順で行っていきましょう。

また、座ったままでは胸を張りにくいという場合は、手を後ろに組むのも有効です。

 

 

最後に

以上、”腹筋効果アップ!ドローインをマスターしよう!”でした!

ドローインは特別な器具が必要なわけでもなく、場所も取らない上にどんな姿勢でも行うことが出来るトレーニングです。

誰でも気軽に始めることが出来るので、是非あなたもドローインをやってみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

 


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姿勢を改善して健康になるストレッチ3選をトレーナーが紹介

 

健康に気を使って、睡眠をしっかりととったり食べ物をよく吟味しているという方は多いと思います。

 

しかし、健康な生活を送る上で意外と見落としてしまいがちな要素があります。それが姿勢です。

今回は、姿勢の崩れがもたらすデメリットと、姿勢の改善に役立つストレッチ方法3つを一宮市のパーソナルジムに所属しているトレーナーがご紹介していきたいと思います。

姿勢が崩れているとどんなデメリットがあるのか?

 

まずは、姿勢が崩れているとどんなデメリットがあるのか?という点についてご紹介していきたいと思います。

 

1:肩や首のこりの原因になる

 

姿勢が崩れていると、肩や首のこりの原因になります。

 

崩れた姿勢というのは特定の筋肉や骨に常に負荷がかかっている状態と言えます。そのため筋肉が凝り固まってしまって肩こりや首のこりなどの症状が現れるのです。

常日頃から肩こりや首のこりなどで悩んでいるという方は、一度自分の姿勢を見直してみるのもいいでしょう。

 

2:腰痛の原因になる

 

崩れた姿勢は首や肩だけではなく、腰にも負担をかけてしまう場合があります。そのため、腰痛の原因にもなります。

腰は私達人間の運動に大きく関わる部位なので、痛めてしまうと日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。日頃から正しい姿勢を維持し、腰痛の予防に努めるのが重要です。

 

3:ぽっこりお腹の原因になる

 

崩れた姿勢は骨盤を歪ませてしまうこともあります。

骨盤が歪んでしまって開きっぱなしになってしまうと、内蔵が下がってきてしまってぽっこりお腹になってしまうこともあります。

 

4:血行が悪くなる

 

崩れた姿勢は血行が悪くなる原因にもなります。

 

例えば猫背のような前かがみの姿勢になると、肺が圧迫されて酸素を効率良く吸い込むことが出来なくなってしまいます。

そうすると血液中の酸素も不足してしまうため、血行が悪くなって疲れを感じやすくなってしまったり、集中力が低下してしまうなどの影響が出てしまいます。

 

5:胃腸などの内臓にも悪影響がある

 

姿勢が崩れてしまうと、胃腸などの内蔵にも悪影響があります。

 

前述の猫背のような前傾姿勢の場合、肺だけではなく胃や腸など他の臓器も圧迫されてしまいます。

すると逆流性胃腸炎や便秘など、様々な症状が現れることもあるので注意が必要です。

 

姿勢を改善するのに役立つストレッチとは?

 

前述の通り、姿勢の乱れは様々なデメリットがあるため、日頃のからのケアが大切です。

では、姿勢を改善するためにはどんなストレッチが有効なのでしょうか?次はその点についてご紹介していきます。

 

1:腰回りのストレッチ

 

最初にご紹介するのは「腰回りのストレッチ」です。

 

腰回りのストレッチのやり方は

 

1:足を肩幅に開き、腰に手を当てる

2:腰を前後左右にゆっくりと伸ばす

3:2を適当な回数繰り返す

 

というものです。

 

腰回りのストレッチを行うことで、腰痛の改善や血行促進、リンパの流れの改善などの効果が期待出来ます。

姿勢が乱れてしまうと腰に負担がかかりやすくなってしまい、腰痛になります。

 

そして、腰痛になってしまうとその痛みを和らげるためにさらに姿勢が崩れていってしまうので、どんどん姿勢が悪くなるループに入っていってしまいます。

 

腰の痛みを改善することは、姿勢を改善して正しくしていくための第一歩と言っていいでしょう。

腰回りのストレッチは場所も取らず、空いた時間に気軽に行えるので、あなたも是非試してみてください。

 

2:肩回り&背中のストレッチ

 

次にご紹介するのは「肩回り&背中のストレッチ」です。

 

肩回り&背中のストレッチのやり方は

 

1:仰向けに寝て、片膝を立てる

2:立てた方の膝を逆の足の方に90度倒し、動かないように手で抑える(左足を倒したなら右手で抑える)

3:抑えてない方の手を横に伸ばし、半円を描くように大きく手を回して、反対側の床につける

4:3の動きを10回行う

5:逆の手と足で1~4までを行う

 

となります。

 

私達の姿勢に大きく関わっているのが背筋です。肩回り&背中のストレッチは背筋をストレッチすることで背中の丸みを改善することが出来るので、猫背などに効果があります。

 

日本人の90%は猫背というデータもありますので、多くの方に実戦してほしいストレッチです。あなたも是非試してみてください。

 

3:足首のストレッチ

 

最後にご紹介するのは「足首のストレッチ」です。

 

足首のストレッチのやり方は

 

1:仰向けに寝る

2:足の甲からつま先をピンと伸ばす

3:伸ばしきったら、踵から指先を手前に伸ばす

4:2~3の動作を適当な回数繰り返す

 

となります。

 

崩れた姿勢というのは背中や腰だけではなく、足にも連鎖していってしまいます。

足首のストレッチを行うことで膝下の歪みを矯正することが出来ます。加えて骨盤の歪みの調整や血行促進、リンパの流れの改善などの効果もあるのでオススメです。

 

最後に

 

以上、”姿勢を改善して健康にストレッチ3選”でした!

 

姿勢の乱れというのは筋肉や骨、内蔵など体の各所に悪影響を与えてしまうので、日頃から常に意識していきたい要素です。

自分の姿勢の崩れが気になるという方は、是非今回ご紹介したストレッチを実践し、姿勢を矯正していきましょう。

 


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