ダイエットで炭水化物を減らすべきではない理由とは!

ダイエットで炭水化物を減らすべきではない理由とは!

ダイエットをする上で気になるのが炭水化物の存在ですよね。

炭水化物はカロリーが高い上に糖質が多いので脂肪がつきやすいというイメージを持っている方も多いと思います。そうした印象もあって、ダイエットをする際は極力炭水化物を控えるという方も少なくないのではないでしょうか?

しかし、実は炭水化物はダイエットをする際も重要な働きをするので、減らさない方がいい場合もあります。今回は、何故ダイエットでは炭水化物を減らさない方がいいのか?その理由についてご紹介していきたいと思います。

 

炭水化物を減らすことのデメリットとは?

1:筋肉の成長効率が落ちる

ダイエットをする上で重要になってくるのが筋肉量ですよね。

筋肉量が増えると、生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。効率良くダイエットをするなら、筋肉量の増加は避けては通れません。

筋肉量を増やすにはしっかりと運動をし、筋肉の素になるタンパク質を摂取する必要があります。

そして、このタンパク質と合わせて摂取したいのが炭水化物です。炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンにはタンパク質を分解して出来たアミノ酸を筋肉に運ぶという働きもあるため、筋肉をより効率良く成長させることが出来るのです。

炭水化物は摂り過ぎには注意が必要ですが、適切な量を摂取する場合は筋肉の成長を促進し、痩せやすい体を作ることが出来ます。完全に抜かず、適量摂取するようにしましょう。

2:低血糖の症状があらわれる危険性がある

炭水化物を抜かない方がいい理由の1つとして、低血糖の症状があらわれるというものがあります。

炭水化物を極度に制限すると、血糖値が低くなりすぎてしまって

・目眩

・動悸

・手足の震え

などの低血糖症状が現れる危険性があります。

ダイエット中というのは食事制限だけではなく、運動も平行して行う場合が多いと思います。そうした際に目眩や手足の震えが起こると、転倒を始めとした様々な事故に遭ってしまう危険性があります。

ケガをしてしまってはダイエットどころの問題ではありません。安全にダイエットを続けていくためにも、極端な炭水化物の制限はやめましょう。

3:便秘になりやすくなる

炭水化物を抜くと、便秘になりやすくなってしまうというのも難点です。

炭水化物は食物繊維が含まれており、腸内の老廃物を押し出して腸内環境を整えてくれる働きがあります。そのため、不足してしまうと便通が悪くなってしまい、便秘になってしまう可能性があるのです。

「でも、便秘ってダイエットにはあまり関係ないんじゃない?」と感じる方も多いと思います。

しかし、便秘になってしまうと栄養の吸収効率が悪くなってしまうため、せっかくダイエットに効果的な栄養素を意識して摂取しても、十分な効果が得られない可能性があります。

また、腸内の老廃物から出た毒素によって肌荒れなどの症状が出る他、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうというのも大きなデメリットです。

便秘による悪影響を回避するためにも、炭水化物はしっかり摂取するようにしましょう。

4:精神が不安定になる

炭水化物を制限すると、前述のように血糖値が低くなってしまいます。

そして、そうした状態になると血糖値を高めるためにアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが多く分泌されるようになり、怒りやすくなったり、不安を感じやすくなってしまうという影響があります。

そして、精神が不安定になってしまうというのはダイエット自体のモチベーションにも関わってくるので、長続きせず途中で挫折してしまう可能性もあります。

ダイエットは一朝一夕で効果が出るものではなく、継続して少しずつ脂肪を減らしていくことが重要です。長い目で見てダイエットを成功させるためにも、極端な炭水化物の制限はやめましょう。

5:リバウンドの危険性がある

炭水化物を抜いてダイエットをすると、リバウンドしやすいというのも難点です。

炭水化物は私達人間が生きていく上で重要なエネルギー源です。その炭水化物が中々摂取出来ないと、体は「今は十分な栄養を摂取出来ない状況にある」と判断し、体の代謝機能などを低くしてエネルギーの消費を抑えようとします。この状態を飢餓状態と言います。

飢餓状態になると、いつも通りの食事量でも脂肪を溜め込みやすくなってしまいますし、代謝が落ちるので痩せにくくなってしまいます。そのためリバウンドしてしまう可能性があるので注意が必要です。

体が飢餓状態だと判断してしまうのを防ぐ意味でも、炭水化物の摂取は重要です。

 

最後に

以上、”ダイエットで炭水化物を減らすべきではない理由とは!”でした!

炭水化物はカロリーが高いのでダイエット中は避けたい食品の1つですが、今回ご紹介したように様々な働きがあるので完全に抜くのは悪手と言えるでしょう。適切な量を摂取するよう心掛けましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました!


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

”良い脂質”と”悪い脂質”の違いは何?

”良い脂質”と”悪い脂質”の違いは何?

「脂質」をダイエットの敵のように思っている方が多いようですが、実はダイエットに良い脂質があるってご存じです?

良い脂質はダイエットの敵どころか、むしろダイエットの効率を上げてくれる「ダイエットの味方」でもあるのです!

ぜひとも、”良い脂質”と”悪い脂質”の違いを知って、積極的にダイエットに取り入れたいものですよね。

今回は、知っているとダイエット効果に差が出る「”良い脂質”と”悪い脂質”の違い」についてご紹介させていただきます。

 

脂質の働きについて

ダイエットや健康に悪いイメージがある「脂質」ですが、本来は人間の身体には欠かすことのできない大切な栄養素です。

「炭水化物」「タンパク質」と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつで、同じ重量を摂取した場合、タンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出すことができます。

また、細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素であり、他にもたくさんの働きがあります。

・体温を保つ

・皮膚を保護する

・血圧をコントロールする

・筋肉をつくる栄養素になる

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

たくさんの働きを持つ脂質ですから、摂取する脂質が不足すると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

・皮膚炎

・体力低下

・エネルギー不足

・ホルモンバランスの乱れ

他にも、肌や髪のハリやツヤがなくなったり、ニキビやシワが増えたりする原因にもなります。

さらに、脳出血などの深刻な症状を引き起こすこともあります。

 

”良い脂質”と”悪い脂質”について

脂質は、「脂肪酸」が主成分になって構成されていますが、この脂肪酸はつぎの2つに大きく分類されます。

・飽和脂肪酸

主にエネルギー源になる脂肪酸で、肉や乳製品に多く含まれています。

バターや牛脂のように、常温で固まる特性を持っています。

・不飽和脂肪酸

オリーブ油やごま油などの植物性油や、青魚などの魚類に多く含まれています。

常温でも液体状態であり、体内でも固まりにくいという特性を持っています。

「飽和脂肪酸」も体のために必要な働きはありますが、体内では血管壁に付着しやすいので、摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

さらに、皮下脂肪としても蓄えられやすいので、ダイエットにとっては“悪い脂質”と言えます。

それに対して、不飽和脂肪酸には「中性脂肪・悪玉のコレステロール値を調整してくれる」「血圧を下げてくれる」など、健康によい働きがたくさんあります。

このことから、「不飽和脂肪酸」が“良い脂質”であると言えるでしょう。

“良い”脂質であると言える不飽和脂肪酸ですが、その中には“悪い”不飽和脂肪酸もあります。

・トランス脂肪酸

マーガリンやショートニングなどの、加工された油に含まれています。悪玉コレステロールを増加させてしまい、心筋梗塞を引き起こす要因にもなりえます。

 

良い脂質の効果的な摂り方

良い脂質を効果的に摂ることで、ダイエットの効果をより一層実感することができます。

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」によると、成人の1日に必要な脂質量は、1日の必要エネルギーの20〜30%となっています。

身長160センチで体重50キロの女性の基礎代謝は約1300kcalなので、25%とすると必要な脂質量は約325kcalとなります。

・オメガ3系(α-リノレン酸)

魚の油やエゴマ油などに含まれる、体内では生成できない「必須脂肪酸」です。熱に弱いという性質があるので、過熱しないで摂取することが理想的になります。

エゴマ油のカロリーは1gあたり、9kcalとなります。大さじ1杯は約12g、108 kcalなので、サラダのドレッシングなどで使用して、上手に摂取してみましょう。

・オメガ6系(リノール酸)

ゴマ油や大豆油に含まれる、体内では生成できない「必須脂肪酸」です。リノール酸はコレステロールを下げる働きが高く、ごま油はトップクラスの含有量を誇ります。

市販のゴマ油には、「純正ゴマ油」と「調合ゴマ油」があります。調合ゴマ油には大豆や菜種油がブレンドされているので、ゴマ油100%の「純正ゴマ油」を選びましょう。

・オメガ9系(オレイン酸)

オリーブオイルやナッツに含まれます。酸化しにくい特徴があり、脂肪の分解や代謝を上げてくれる働きがあります。

アーモンドには、「リパーゼ」という酵素の働きを阻害する成分が含まれています。これにより、脂肪が体内で分解・吸収されることをブロックしてくれます。

 

まとめ

今回は、”良い脂質”と”悪い脂質”の違いについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

良い脂質を効果的に摂ることはダイエットに良いだけではなく、美しさをアップさせる働きもあります。

このブログで紹介した内容を参考に良い脂質を賢く摂って、健康的に美しくダイエットを成功させましょう。


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

筋トレへのモチベーションが上がらない!その原因や対処法とは?

 

「筋トレを続けて体を美しく引き締めたい!」と思っても、モチベーションが維持できず挫折してしまうという人も多いのではないでしょうか?

 

筋トレをしても効果はすぐに現れないため、長くコツコツ続けていくことが大切です。

 

長く続けるためには、モチベーションを維持することが重要!

 

今回は、筋トレのモチベーションが下がってしまう原因やその対処法をご紹介します。

 

筋トレへのモチベーションが上がらない理由とは

 

まずは、なぜ筋トレへのモチベーションが下がってしまったのか、その原因を探ってみましょう。

 

原因が分かれば、モチベーションの上げ方が分かってくるはずです。

 

筋トレへのモチベーションが上がらない理由をチェックしてみましょう。

 

1.トレーニング効果が実感できない

 

毎日トレーニングを頑張っても効果が実感できないと、筋トレへのモチベーションはグッと下がってしまうもの。

 

「全然筋トレの効果が現れない…。つらいから辞めようかな」と、弱気になってしまうこともあるでしょう。

 

しかし、筋トレの効果を実感し始めるまでは、約2~3ヶ月かかるといわれています。

 

効果を実感するためには、コツコツと長い目で見て筋トレを続けていく必要があるのです。

 

2.トレーニングをする目的がない

 

トレーニングをする目的がないという場合は、モチベーションを維持していくのが難しいでしょう。

 

筋トレは決して楽なトレーニングではありません。

 

人は目標があればつらいことも乗り越えられますが、目標がないと何のためにキツいトレーニングをしているのかが分からなくなってしまいます。

 

そのため、モチベーションを維持するためには、明確な目標が必要なのです。

 

3.疲れやストレスが溜まっている

 

疲れやストレスが溜まっている場合は、筋トレへの意欲が湧いてこずモチベーションも上がりにくいです。

 

「早く布団に入って寝たい」「ゴロゴロしたい」など、疲れているときはゆったりすることを優先してしまいますよね。

 

しかし、心や体が疲れているときにこそ筋トレで、気分をリフレッシュするのがおすすめ。

 

体を動かすことで気持ちがリフレッシュし、寝る3時間前までに筋トレを終わらせて程よく体を疲れさせれば、睡眠の質も高

まるといわれています。

 

4.仕事や家事などで忙しい

 

仕事や家事、育児などで忙しいときは、トレーニングにまで気が回らないもの。

 

忙しい日々が続いて、「いつの間にか筋トレをしなくなっていた」という場合もあるでしょう。

 

時間がなくて筋トレ時間が作れないときは、「ながら運動」を行ってみましょう。

 

歯ブラシやドライヤーをかけながら、かかとを上げ下げしてみたり、イスに座って太ももにクッションを挟み力を入れたままメイクをしたりと、「ながら運動」なら時間がないなかでも体を鍛えることができます。

 

筋トレのモチベーションを上げる5つの方法

 

筋トレはモチベーションをキープしながら、長くコツコツ続けていくことが大切です。

 

「筋トレのモチベーションが上がらない…」という方に向けて、モチベーションを上げる5つの方法をご紹介します。

 

1.目標を見つける

 

まずは目標を見つけて、モチベーションを維持しやすくしましょう。

 

目標がないままなんとなく続けてもモチベーションは上がらず、つらいトレーニングに立ち向かうことが難しくなってしまいます。

 

無理せず自分が達成しやすい目標を見つけて、1つずつクリアしていきましょう。

 

  • 1週間筋トレを毎日10分行う
  • ワンサイズ下の服を着る
  • 1ヶ月で1㎏だけ落とす

 

1つクリアするごとに達成感が生まれて、自分に自信もついてきますよ。

 

2ウェアやトレーニング器具などを新しくする

 

ウェアやシューズ、トレーニング器具などを自分好みのものに新調してみましょう。

 

お気に入りのブランドや色などでトレーニンググッズを揃えれば、気分が上がり筋トレへのモチベーションもアップするはず!

 

ジムでトレーニングをしている場合は、ボディラインが出るウェアを購入して、「この服を着こなす!」と目標を決めるのも良いでしょう。

 

宅トレの場合は、可愛いトレーニングウェアや使いやすいトレーニング器具を新調してモチベーションを上げてくのがおすすめです。

 

3.トレーニング環境を変えてみる

 

ずっと同じ環境でトレーニングをしていると、気分も筋トレへのモチベーションも上がりにくいものです。

 

ときにはトレーニングをする環境を変えて、心機一転!

 

家でトレーニングしている場合はスポーツジムやフィットネスジムに行く、スポーツジムに通っている場合は単発・都度払いでパーソナルジムに行くなど、自分が頑張れる場所に足を運んでみましょう。

 

環境を変えるだけでも、トレーニングのやる気につながりやすくなります。

 

4.筋トレ仲間を見つける

 

筋トレ仲間を見つけて、励まし合いながらトレーニングをする方法もおすすめです。

 

トレーニング仲間を見つければ、「自分も負けてられない!」「一緒にダイエットを頑張りたい」など、刺激を受けることも多くあります。

 

友人や家族を誘って一緒にダイエットしたり、SNSでトレーニング仲間を見つけたりと、1人でトレーニングするのではなく仲間を作って行ってみましょう。

 

5.パーソナルトレーナーに指導してもらう

 

パーソナルジムに入会し、トレーナーに指導してもらう方法もおすすめです。

 

パーソナルジムに通うと、正しいトレーニング方法や食事のアドバイスなどがもらえてより効率良く鍛えることができます。

 

また、お金を払うことで「トレーニングに行かなきゃ!」といった使命感にかられるため、筋トレへのモチベーションも維持しやすいでしょう。

 

「1人では筋トレが続かない!」と思ったときは、効率的にトレーニングできるパーソナルジムに入会するのもひとつの手ですよ。

 

まとめ

 

筋トレは短期間で効果が実感しにくいことから、「モチベーションが維持できない」と思う女性も少なくありません。

 

モチベーションが維持できないときは、その原因を探ってから対処法をチェックすることが大切です。

 

トレーニング環境を変えてみたりトレーニング仲間を作ってみたりと、今日ご紹介した「モチベーションを上げる方法」をチェックし、コツコツと筋トレを継続していきましょう。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

摂りすぎも不足もNG!脂質がもたらす人体の影響とは

 

三大栄養素の中で1番カロリーの高い栄養素である「脂質」は、ダイエットの敵のように言われることが多くなっています。

 

確かに脂質の摂り過ぎは、カロリーオーバーの原因になります。しかし、脂質は体を動かすための最も重要なエネルギー源でもあるのです。

 

今回は、健康的にダイエットを成功させたい方に向けて、「脂質がもたらす人体の影響」についてご紹介させていただきます。

 

そもそも脂質とは!?

 

「脂質」は、タンパク質や糖質と並ぶ三大栄養素のひとつです。肉や魚をはじめ、バターや植物油などのいろいろな食品に含まれています。

 

脂質の主な構成要素は「脂肪酸」で、脂肪酸が他の様々な物質と結びつくことで脂質になります。

 

脂肪と脂肪酸は人の健康にとって欠かせない存在であり、体内で次のような働きをします。

 

・活動のエネルギー源になる

・脂溶性ビタミンを吸収促進する

・ホルモンや細胞膜などを構成する

・皮下脂肪として臓器を外部刺激から保護する

 

脂肪酸の種類

 

脂肪酸は、大きく分けて下記の4つに分類することができます。

 

・飽和脂肪酸

肉、乳製品、卵黄、チョコレート、ココナッツ油などに多く含まれ、エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸です。

 

・一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、菜種油、アボカドなどに多く含まれ、「オメガ9系脂肪酸」とも呼ばれます。比較的エネルギーとして使われにくい脂肪酸です。

 

・多価不飽和脂肪酸

青魚、サラダ油、コーン油、大豆油、クルミ、えごまなどに多く含まれ、「オメガ3系、オメガ6系脂肪酸」に分類されます。体内で合成することができない「必須脂肪酸」を含んでいます。

 

・トランス脂肪酸

植物油を高温にする過程などで生成される脂肪酸で、マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれていることがあります。健康に対するマイナス面の報告も、存在しています。

 

脂質を摂りすぎると

 

現代の私たちの食事に含まれていることの多い脂質ですが、摂りすぎることにより、人体にたくさんの影響をもたらします。

 

肥満

 

「肥満」は体脂肪が過剰にたまった状態のことで、成人では「BMI25以上」の体重になると「肥満」と判断されます。

 

脂質を摂りすぎると、エネルギー源などに使われなくなった余分な脂肪は「皮下脂肪」や「内臓脂肪」などとして体に蓄えられてしまいます。

 

脂質代謝異常症

 

脂質を摂りすぎると、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールは減少するので、「脂質代謝異常症」になってしまいます。

 

脂質代謝異常症は自覚症状がないので気付きにくいのですが、そのままにしておくと動脈硬化を進行させる危険性が高くなります。

 

糖尿病

 

肥満になると、蓄積された脂肪によって、血糖を下げる効果があるインスリンがうまく効果を発揮できなくなります。

 

すると、血糖値が上がりやすい状態になり、「糖尿病」になってしまいます。

 

高血圧

 

脂質を摂りすぎると動脈硬化が起こって、血管が狭くなってしまいます。すると、狭くなった血管に血液を送るために血圧が高くなり、「高血圧」になってしまいます。

 

さらに、血管は高い圧力に耐えるために内側に厚くなるので、さらに硬く厚くなっていき、さらに血圧があがっていきます。

 

脂質が不足すると

 

摂りすぎると人体にたくさんの影響をもたらす脂質ですが、人間の体をつくる上で欠かせない三大栄養素の1つです。

 

そのため、脂質が不足すると、人体に悪い影響がたくさん出てきます。

 

エネルギー不足になる

 

脂質の1gあたりのカロリーは9kcalもあるため、効率的にエネルギーを補給することができます。

 

そのため、脂質が不足するとエネルギー不足になり、体が十分に動かなくなってしまいます。さらに、疲れやすくなったり、抵抗力が低下して風邪を引きやすくなったりします。

 

肌荒れや髪のパサツキの原因になる

 

細胞に栄養を取り込んだり老廃物を排出したりする働きをする細胞膜は、脂質を成分としています。

 

そのため、脂質不足により細胞膜の機能が低下すると、肌荒れや髪のパサツキを引き起こしてしまいます。

 

精神的に不安定になる

 

脳の有形成分の約65%が脂質なので、脂質が不足すると脳の働きが鈍ってしまい、精神的に不安定な状態を引き起こしてしまいます。

 

そのため、気分が落ち込む、イライラする、不安になるといった状態になってしまいます。

 

賢い脂質の摂り方

 

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準では、摂取するエネルギーのうち20~30%は、脂質から摂ることが望ましいとされています。

 

さらに、飽和脂肪酸は、脂質全体の3割以下に抑えることが望ましいとされています。

 

オリーブオイルや魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸を、目的に合わせて毎日の食事に上手に取り入れていきましょう。

 

まとめ

 

今回は、ダイエットの妨げと考えられがちな脂質についてと、「脂質がもたらす人体の影響」について現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

 

最近では脂質に対する考え方も大きく変化してきて、脂肪の多いものばかりを食べ続けるという「高脂質ダイエット」も登場してきています。

 

しかし、脂質を上手に摂り入れながら、健康的にダイエットを成功させるためには、専門家の指導が重要になってきます。

 

このブログで紹介した内容を参考にダイエットに脂質をうまく取り入れて、無理なく健康的にダイエットを成功させましょう。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

【30代】HIITで美ボディを!短時間でできるトレーニング3選

 

短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる、「HIITトレーニング」をご存じですか?

 

5分以内でトレーニングが終了するため、仕事や家事、育児で忙しい女性にもぴったりなんです。

 

今回は、HIITトレーニングが30代女性におすすめの理由や初心者でもできるトレーニングメニューをご紹介します。

 

短い時間でできるHIITトレーニングで、あなたも美ボディを目指しましょう!

 

HIITトレーニングとは?

 

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training」の略で、「高強度インターバルトレーニング」のことをいいます。

 

負荷が高いトレーニング(20秒)と休憩(10秒)を繰り返すだけと簡単で、短時間で終了するのがこのトレーニングの魅力です。

 

HIITトレーニングのやり方

 

基本的なやり方を簡単にご説明します。

 

  1. トレーニングを4種選ぶ
  2. 1種目を20秒取り組む
  3. 10秒休憩する
  4. 2~4種目も休憩を挟みながら、1種目目と同じように行う
  5. 1~4種目が終了したらもう1周行う

 

全部で2セット(8回)行うだけで、終了です。

 

このトレーニングは負荷が高い運動のため、毎日行う必要はなく週2~3回のペースでOK。

 

5分以内でトレーニングが終わるので、仕事で忙しい女性や、家事育児であまり時間がとれない女性にもぴったりです。

 

なぜ30代女性におすすめなの?

 

HITTトレーニングは、30代女性にこそおすすめしたい運動法なんです。

 

そのおすすめの理由を3つご紹介します。

 

おすすめの理由1.短時間で脂肪燃焼が期待できる

 

HIITトレーニングは、ランニングやジョギングなどの有酸素運動よりも短い時間で効率良く脂肪が燃焼できます。

 

HIITトレーニング1回あたりの消費カロリーは約100キロカロリーと高め。

 

ウォーキングだと100キロカロリーを消費するのに約25分歩く必要があるため、HIITトレーニングの効率の良さが分かりますね。

 

長時間の運動が苦手、日々忙しくてトレーニング時間があまりとれないという女性でも、短時間で美ボディを目指せるためおすすめです。

 

おすすめの理由2.持久力がアップする

 

HIITトレーニングで激しい運動をすることで体は酸素不足になり、肺は多くの酸素を取り入れようとします。

 

その結果、心肺機能が活性化し強化されることで、持久力がアップするのです。

 

また、HIITトレーニング内に筋力アップのメニューを取り入れれば、筋力量増加も期待でき基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

「仕事や育児で運動をあまりしていない」という方は、筋力が少しずつ減ってしまい疲れやすくなっているかもしれません。

 

ただ痩せるだけではなく、持久力もアップできるHIITトレーニングは、疲れにくい体づくりにも役立つのです。

 

おすすめの理由3.アフターバーン効果でカロリーを消費し続ける!

 

HIITトレーニングで激しい運動を行うことで体が酸素不足になり、多くの酸素を取り込もうと普段より多く酸素を消費します。

 

その結果、トレーニング後から数時間経っても多くのカロリーが消費され続ける「アフターバーン効果」が得られるのです。

 

アフターバーン効果は72時間ほど続くといわれ、トレーニングをしていない時間でも、脂肪が燃焼され続けます。

 

トレーニング初心者でもできるおすすめメニュー3

 

それではここから、普段あまり運動をしない方でもできるHIITのおすすめメニューを4つご紹介します。

 

1.バーピージャンプ

 

バーピージャンプは、腕立て伏せの状態とジャンプを繰り返すといった全身運動で、キツいトレーニングですが高い脂肪燃焼効果が期待できます。

 

<手順>

  1. 足を閉じて立った状態から、その場にしゃがんで床に両手をつける
  2. 両手をつけたまま両脚を後ろ側に伸ばし、つま先を床につけて腕立て伏せの状態にする
  3. 勢いをつけて1のしゃがんだ状態に戻す
  4. 膝を伸ばしてその場で両腕を上げて高くジャンプする
  5. 1~4の動作を繰り返し、20秒間行う

 

慣れるまでは正しいフォームを意識しながら、スピードはゆっくりめに行ってみてください。

 

2.マウンテンクライマー

 

 

おなかや脚、腕など体全体を引き締められるトレーニング法、「マウンテンクライマー」。

 

背中が丸まったりお尻が上がったりしないように気をつけながら、行ってみましょう。

 

<手順>

  1. 両手を床につき、腕立て伏せの状態にする(手首は肩の真下に)
  2. 両手で体を支えながら、右膝を曲げて胸に引き寄せる
  3. 右脚を元に戻し、床を蹴るように左膝を胸に引き寄せる
  4. 2~3をテンポ良く繰り返し、20秒間行う

 

なるべく速めに、リズム良く行うことを意識してみてください。

 

3.高速もも上げトレーニング

 

 

左右のももを交互に上げるトレーニングでは、脚痩せ効果や体幹を鍛える効果が期待できます。

 

普通のもも上げではなくスピード感を意識することで負荷が高まり、より脂肪が燃焼されやすくなります。

 

<手順>

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 両腕は前後に振り、膝を交互に高く上げる
  3. 太ももの高さは、床と平行になるくらいを意識する
  4. 2を20秒間繰り返す

 

太ももが上がりにくいときは無理せず、上がるところまででOKです。

 

慣れてきたら少しずつ太ももの高さを上げて、脂肪燃焼効果をアップさせていきましょう。

 

4.膝つき腕立て伏せ

 

膝をついたまま行う腕立て伏せで、二の腕や肩周り、大胸筋が鍛えられるのでバストアップを目指したい女性にもおすすめ!

 

また、膝つき腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりもやりやすいため、トレーニング初心者にもぴったりです。

 

<手順>

  1. うつ伏せに寝転がり、肩の真下に手を置き上半身を持ち上げる
  2. 膝は床についたまま、つま先は浮かせる(このとき、膝から胸・太ももは一直線を意識する)
  3. 両手を肩幅より少し広めに置き、息を吐きながら床ギリギリまで体を落とす
  4. 息を吸いながら、肘を伸ばし2の状態に戻す
  5. 3~4の動作を20秒間繰り返す

 

膝つき腕立て伏せは、正しいフォームや呼吸を意識しながら行うことが大切です。

 

まとめ

 

HIITトレーニングは、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるため、仕事や育児などで忙しい30代女性にぴったりのトレーニングです。

 

今回は初心者でもできるトレーニング法をご紹介しましたが、組み合わせるメニューは自分好みのものでOK!

 

短時間で痩せやすい体作りができるおすすめのトレーニングで、美ボディを目指していきましょう。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

【女性必見】ダイエットをする際の摂取カロリー量とは?

ダイエットを始める際は、食事制限や運動を始めようと思いますよね。

 

運動は怪我などに気をつければ良いので、やりすぎて体を壊すという可能性は少ないです。(それでもやり過ぎて体調を崩すという人は居ますが)

 

食事制限の方は、とにかく食事を減らす!と意気込んで勢いのままに減らしてしまい、体の調子が悪くなったり、逆に痩せにくくなってしまったりという人が多いです。

 

そのような状況にならないためにも、1日に必要な摂取カロリーを理解する必要があります。

 

今回は、ダイエットをする際の摂取カロリーについて解説していきます。

 

摂取カロリーを理解するためにも自分のBMIと理想体重を理解する

 

摂取カロリーを理解するためにも、まず自分のBMIや理想体重を理解しましょう。

何事も始める前は現状把握が大切です。

 

①BMIの計算方法

 

BMI(Body Mass Index)とは体格指数とも呼ばれている、体重と身長から算出された肥満度のことです。

これが全てとは言えませんが、自分が太っているかどうかの指標としては使えるので覚えておいて損はありません。

 

【BMI=(体重=kg)÷(身長=mの2乗)】

 

この数字から割り出せる数字を元に以下の3つの肥満度に分類します。

 

BMI18.5未満=痩せている

BMI18.8以上25未満=普通体重

BMI25以上=肥満

 

身長が165cmで体重60kgの女性はBMI22なので普通体重になります。このBMIが25を超えることにより生活習慣病のリスクが2倍になり、30を超えると今すぐ減量を始めることが必要になります。

 

②BMIから見る理想体重

 

ダイエットを行う場合は、自身の身長から理想のBMIを割り出して目標体重を決めて行いましょう。

 

その目標としたい体重がBMIでわかります。

BMI22になる時の体重が標準体重と言われており、最も健康的な体重です。

標準体重は下記の式で簡単に求めることが出来ます。

 

【標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI)】

 

この式を使うと、身長が165cmの女性は59.9kgが標準体重だと分かります。

 

まずはこの体重を目指していき、目標体重になったら自分の見た目を確認して更に痩せるかどうか判断するのがオススメです。

その際BMIが20を切るくらいまで痩せてしまうと痩せすぎになってしまうので、気をつけるようにしましょう。

 

ダイエットを行う際に最適な摂取カロリー量の求め方

 

ダイエットを行う際に意識したいのは「1日の摂取カロリー量」です。

BMIなどを使って自分の目標体重を決めることが出来たら、その体重まで減量するために必要なカロリーを求めましょう。

 

①自分の基礎代謝を求める

 

1日の摂取カロリー量を求めるためにも、まずは基礎代謝量を知りましょう。

基礎代謝とは、僕たち人間が生命活動を維持するために消費する必要最低限のカロリーの事なので、この基礎代謝を知ることは必ず必要になります。

 

基礎代謝の計算式は以下の通りです。

 

「目標体重(kg)×基礎代謝基準値=1日あたりの基礎代謝量(kcal)

 

ここで出てくる女性の「基礎代謝基準値」は以下の通りです。

 

18~29歳=22.1

30〜49歳=21.7

50〜69歳=20.7

 

年齢30歳の女性で目標体重が60kgの場合は「1302kcal」が基礎代謝量になります。

 

②ダイエットに最適な1日の摂取カロリー量を求める

 

ようやく一番知りたい「ダイエットを行う際に最適な1日のカロリー量」を求めていきます。

先程の「基礎代謝量」とは別に、「通勤・通学」や「家事・運動」などで消費されるカロリーも合わせて計算していきます。

 

「ダイエットに最適な1日の摂取カロリー量(kcal)=1日の基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル」

 

身体活動レベルに当てはめる数字は以下の通りです。

 

レベル1(1.5)=生活の大半が座っていて、あまり運動をしない人

レベル2(1.75)=基本的には座って過ごしているが、仕事や家事などで立っていたり毎日通勤などで軽く歩いたりする人

レベル3(2.0)=基本的に移動したり立って過ごしている人。スポーツなどでよく動く人も当てはまる。

 

この式を使うと、年齢30歳の女性で目標体重が60kgの人(基礎代謝量1302kcal)で身体活動レベルが1の人は「1953kcal」がダイエットに最適な1日のカロリー量だと言うことが分かります。

 

ダイエットを行う際は、この数字を目安に食事制限をしていきましょう。

 

まとめ

 

ダイエットを行う際は極端に食事を減らしてしまい、結果ダイエットに挫折してしまう人が多いです。

 

最近は糖質制限やファスティングが話題になっているためついつい手を出しがちですが、後々リバウンドしやすくなってしまうためオススメできません。

 

自分が食べても良いカロリー量をしっかり把握して、無理のない食事制限を行うようにしましょう。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

単発・都度払いのパーソナルジムは効果ある?メリットやデメリット

 

「パーソナルトレーニングジムの、単発・都度払いって効果あるの?」と気になる方も多いのではないでしょうか?

 

単発・都度払いは、メリットもある反面デメリットも目立ちます。

 

都度払いが向いていない人も多くいるため、詳しく確認してみましょう。

 

今回は、都度払いのメリットやデメリット、都度払いが不向きな方の特徴についてご説明します。

 

パーソナルジムの都度払いってどんなシステム?

 

パーソナルトレーニングジムの単発・都度払いとは、1回の来店ごとにお金を支払うというシステム。

 

そのため、短期・長期コースのように、まとまったお金を用意する必要がないのが単発・都度払いの特徴です。

 

例えば2ヶ月コースで入会した場合、入会金を含めて20~30万ほどかかるジムが多いでしょう。

 

しかし、都度払いだと1回にかかる費用は平均12,000円前後。月に4回通った場合、5万円以内に抑えることができます。

 

ここまで話を聞くと、「都度払いの方がお得!」と思うかもしれませんが、都度払いに向いていない人も多くいるため、メリットやデメリットをしっかり確認しておくことをおすすめします。

 

都度払いのメリット

 

まずは、都度払いのメリットについてご説明します。

 

メリット1.少ない金額で始められる

 

先ほどお伝えしたとおり、都度払いだと短期・長期コースに比べて少ない金額でジムに通えます。

 

ジムによっては入会金が不要となる場所もあるため、さらに費用は抑えられるでしょう。

 

そのため、「パーソナルジムに通いたいけど、まとまった金額が用意できない」という方にも都度払いはおすすめ。

 

しかし、パーソナルジムによっては短期・長期コースでも、手数料がかからず分割払いができるところもあるため、まとまった金額が用意できなくてもコース通いができることを覚えておきましょう。

 

メリット2.自分の好きなときに行ける

 

「今日は暇だから、ジムにでも行こう」「急な仕事が入った…今日はジムに行くのをやめよう」といったように、都度払いだと自分の好きなタイミングでジムに行けるため便利です。

 

短期・長期コースの場合は、トレーニング日に合わせて仕事やプライベートのスケジュール調整をする必要があります。

 

また、コースの場合パーソナルジムに連絡をせずに当日休んでしまうと、無断欠席扱いになりジムによっては1回分のトレーニング料が無駄になってしまうことも…。

 

「仕事や家事で忙しくて、決まった日時に通えない」という方は、自分の好きなタイミングで通える単発・都度払いがおすすめです。

 

メリット3.気軽に試せる

 

都度払いは、ジムの雰囲気やパーソナルトレーナーとの相性を気軽に試せるといったメリットもあります。

 

トレーナーとの相性は実際に接してみないと分からないことの方が多いため、都度払いでサクッと試せるのは嬉しいポイントです。

 

また、「実際にトレーニングを受けてから入会するか決めたい」という方も、単発・都度払いのシステムであれば気軽に試せるでしょう。

 

都度払いのデメリット

 

紹介したメリットを見ていると都度払いは魅力的に感じるかもしれませんが、実はデメリットの方が大きいといわれています。

 

3つのデメリットを確認してみましょう。

 

デメリット1.長期間通うと高くつく

 

都度払いは数回であればコースで通うよりも安くすみますが、長期間となるとコースよりも高くついてしまいます。

 

また、家では全く運動をせずに月に3~4回パーソナルジムでトレーニングをしただけでは運動の効果が得られにくく、痩せたことを実感できるまで半年から1年以上かかる可能性も…。

 

ジム通いだけで運動の効果をしっかり得たい方は、短期コースで入会した方が金額も安くすみ短期間で理想の体へと近づけますよ。

 

デメリット2.トレーニングの習慣をつけにくい

 

単発・都度払いは、自分のペースで通える分トレーニングが習慣化しにくいといったデメリットがあります。

 

都度払いは、「今日は疲れた」「仕事が忙しい」などの理由で、いつでもジムを休める状況にあるため、運動を習慣化させにくいのです。

 

痩せるためには、トレーニングを継続することが重要です。

 

自分の都合で行くか行かないかを選択できる都度払いでは、運動習慣がつけにくく効果も実感しにくいでしょう。

 

デメリット3.食生活のアドバイスを受けられない場合がある

 

単発・都度払いの場合は、食事管理やアドバイスなどを行っていないジムが多いです。

 

ダイエットは運動と同じくらい食事管理も大切なため、食生活のアドバイスが受けられないのは大きなデメリットでしょう。

 

「自分で食事管理ができる」という方は問題ありませんが、3食栄養バランスを考えて食事を摂取できるという人は少ないはず。

 

間違えた食事制限は逆に太る原因にもなってしまうため、本気で痩せたいと思った場合はしっかりプロのトレーナーから食生活のアドバイスを受けることが重要です。

 

都度払いが不向きな人の特徴

 

メリットやデメリットを把握したうえで、都度払いが不向きな方の特徴についてご説明します。

 

1.運動をする習慣がない

 

普段から運動をあまりしないという方には、単発・都度払いのシステムは不向きです。

 

普段運動をしない方が月に2~3回トレーナーから指導を受けただけでは、運動習慣は身につかず効果も実感しにくいでしょう。

 

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日頃から運動習慣がある30代の女性はなんと9%台。

 

引用元:厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

 

それだけ、一人の力で運動を継続することは難しいのです。

 

普段運動をしない方は、都度払いではなく短期・長期コースに入会し運動習慣を身につけることからスタートさせることをおすすめします。

 

2.自己管理が苦手

 

「おやつが我慢できない」「生活習慣が乱れている」など、自己管理が苦手な方にも都度払いは向いていません。

 

痩せるためには運動だけではなく、良質な睡眠や栄養バランスの整った食事を摂取することが大切です。

 

暴飲暴食をしたり、睡眠不足だったりと自己管理ができていないと、太る原因を取り除けていないためいくらトレーニングをしてもあまり意味がなくなってしまいます。

 

自己管理が苦手で好きなものへの誘惑に負けやすい方は、都度払いで数回パーソナルジムに通っただけでは運動効果が実感しにくいためおすすめできません。

 

まとめ

 

単発・都度払いは、日頃から運動習慣があり自己管理力が高い人にはとっても向いているシステムです。

 

しかし、自分の好きなタイミングで通える都度払いでは運動を習慣化させにくいため、普段から運動習慣がない女性には向いていません。

 

今回ご紹介した都度払いのメリットやデメリットを確認してから、自分に合ったジムの通い方を見つけてくださいね。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

40代には体幹トレーニングがおすすめ!その効果やおすすめメニュー

 

40代に入り、「体力がなくなり疲れやすくなった」「痩せにくくなった」と感じることはありませんか?

 

そんなときは、40代に嬉しいメリットがたくさんある体幹トレーニングがおすすめ!

 

体幹トレーニングは、運動が苦手な人やトレーニング初心者でもできるメニューもあるんです。

 

今回は、体幹トレーニングをするメリットやおすすめのメニュー、トレーニングをする際の注意点についてご説明します。

 

体幹トレーニングって何?

 

テレビや雑誌などでよく耳にする体幹トレーニング。

 

体幹とは、おなかだけではなく、胸や背中、お尻や腰回りなどの胴体部分のことを指します。

 

その胴体周り体の幹である部分を、鍛えられるのが体幹トレーニングです。

 

体幹トレーニングでは、体の深層部にある、内臓や関節の動きを支える筋肉「インナーマッスル」が鍛えられるため、体のバランスを整えたり基礎代謝を上げたりといった嬉しい効果があります。

 

40代が体幹トレーニングをするメリットとは?

 

アラフォー世代は筋肉量が徐々に減り、基礎代謝が低くなりがちです。そんなアラフォー世代におすすめしたいのが体幹トレーニング。

 

40代に入ってから、体幹を鍛えることで得られるメリットはたくさんあるんです。

 

メリット1.メリハリボディになれる

 

体幹を鍛えることで、おなかが引き締まりくびれのあるメリハリボディになれます。

 

おなかの筋肉が鍛えられる体幹トレーニングでは、女性が気になりがちなぽっこりおなかの解消にも役立つんです。

 

ぽっこりおなかが解消されて美しいウエストラインが現れれば、女性らしい綺麗な体つきになれますよ。

 

メリット2.姿勢が改善される

 

体幹トレーニングを行うことで背筋や腹筋が鍛えられて、姿勢が安定し猫背が解消されやすくなります。

 

男女問わず姿勢が美しいと、年齢より若くみえるものです。

 

そのため、姿勢改善は女性に嬉しいメリットといえるでしょう。

 

また、姿勢が良くなると、肩こりや腰痛なども改善されやすくなりますよ。

 

メリット3.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

 

胸や背中など大きな筋肉を体幹トレーニングで鍛えると、筋肉量がアップし基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝とは、日常生活を送る際やじっとしているときなどに消費されるエネルギー量のこと。基礎代謝が低いと痩せにくく太りやすくなります。

 

体幹トレーニングで筋肉がつくと基礎代謝が高くなったり、疲れにくくなったりと嬉しいメリットがたくさん。

 

ぜひ毎日の生活に取り入れて、若々しく疲れにくい体を目指しましょう。

 

40代におすすめの体幹トレーニングメニュー

 

それではここからは、40代におすすめの体幹トレーニングを3つご紹介します。

 

どれも自宅でできるメニューで、トレーニング初心者でも簡単にできるためぜひやってみましょう。

 

1.ヒップリフト

 

お尻周りの筋肉が鍛えられるヒップリフト。美尻を目指したい方にもぴったりのトレーニングです。

 

<手順>

  1. ヨガマットの上に仰向けに寝転がり、両膝を90度以上曲げる
  2. 足は肩幅に開き、かかとはお尻に近づける
  3. 両手は手のひらを下にして、腰の横に置く
  4. 息を吐きながらお尻と胸を持ち上げて、肩・腰・お尻が一直線になるように意識する
  5. 4の状態のまま数回呼吸を繰り返して、お尻をゆっくり下げる

 

4の状態を数秒キープすることで、効果を感じやすくなります。

 

1~5の動作を、20回×3セットを目安に行ってみましょう。

 

2.プランク

 

 

続いては、体幹トレーニングの定番ともいわれているプランクです。

 

腹直筋や腹斜筋といったおなか周りや二の腕、背中などさまざまな場所を鍛えられます。

 

<手順>

  1. 両肘をヨガマットにつけて、うつ伏せになる(両足は肩幅に広げる)
  2. 腰を浮かせて、肘とつま先で体を支える
  3. 頭からつま先まで一直線になるように意識しながら、20秒間キープ
  4. 腰をゆっくり落とし、元の体勢に戻す

 

お尻が上がったり下がったりすると効果が半減してしまうため、姿勢に気を付けながら行いましょう。

 

「体勢がつらくて無理かも…」と思ったときは、膝で体を支えてもOKです。

 

プランクは、1~4の動作を、3セットほど行ってみてくださいね。

 

3.サイドプランク

 

最後は、サイドプランク。

 

こちらもおなか周りや二の腕、肩回りを鍛えられるトレーニングで、プランクよりも負荷が大きいトレーニングです。

 

<手順>

  1. ヨガマットの上に両足を伸ばした状態で横向きに寝転がる(両足は重ねる)
  2. 下にしたほうの肘を肩の下にセットし、90度に曲げて頭を起こす
  3. 足と90度に曲げた肘で体を支えながら、腰を浮かせる
  4. 両足は重ねたまま伸ばし、下半身を支える
  5. 4の姿勢を20秒間キープする
  6. 反対側も同様に行う

 

正面から体を見たときに、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

 

頭が前にでたり、体がくの字になったりしないように注意してください。

 

こちらも、1日3セットを目安に行ってみましょう。

 

体幹トレーニングを行う際の注意点

 

初めて体幹トレーニングに挑戦する場合は、これから紹介する注意点もしっかり確認しておくことが大切です。

 

1.続けやすいメニューを選ぶ

 

体幹トレーニングをする際は、続けていきやすいメニューを選択しましょう。

 

きついトレーニングを週に1度、月に2~3回行う程度ではあまり意味がありません。

 

毎日続けられるメニューを選んで、少しずつ筋肉を鍛えていきましょう。

 

2.姿勢を意識する

 

効率よく鍛えるためには、正しい姿勢を意識することも大切です。

 

間違えた姿勢で行ってしまうと、せっかくのトレーニングの意味がなくなったり、体を痛めたりします。

 

トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、姿勢を意識しながら行いましょう。

 

まとめ

 

体幹トレーニングは疲れにくくなったり、基礎代謝を上げて太りにくくしたりと、40代に嬉しいメリットがたくさん!

 

体幹が鍛えられて姿勢が美しくなれば、年齢よりずっと若々しく見えるでしょう。

 

また、体幹トレーニングをする際は、正しい姿勢を意識しながら行うことが大切です。

 

今回ご紹介したトレーニングメニューは、トレーニング初心者の方でも挑戦しやすいものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

【必見】ストレッチはダイエットの味方!その理由やおすすめメニュー

 

ストレッチをすることで、ダイエットの効果が高まることをご存じですか?

 

ストレッチは、筋肉の疲労回復やケガを防ぐことだけではなく、ダイエットの心強い味方になってくれます。

 

「トレーニングの効果を高めたい!」「運動は苦手だけど代謝を上げたい」という方にもおすすめ。

 

今回は、ストレッチがダイエットの効果を高める理由やおすすめのストレッチメニュー、ストレッチをする際に気をつけることなどをご紹介します。

 

なぜストレッチがダイエットの効果を高めるの?

 

一体なぜストレッチがダイエットの効果を高めてくれるのでしょうか?

その理由をご説明します。

 

理由1.太りにくい体になる

 

ストレッチをすることで体が柔らかくなり滞っていた血行が促され、むくみや冷えなどが改善されていきます。

むくみが無くなるだけでも、体はスッキリしてくるでしょう。

 

また、ストレッチをすると体の柔軟性が増し、動かせる幅が広がることで基礎代謝はアップしやすくなります。

基礎代謝が上がると消費カロリーが増し、徐々に太りにくい体へと変化していくのです。

 

理由2.代謝が上がる

 

ストレッチをすることで血行が良くなり、体温が上がることも期待できます。

 

体温が上がることで、同時に基礎代謝もアップといわれているのです。

 

体温が1℃上昇する ごとに代謝量は 13%増加するとされる

[厚生労働省の運動の基礎科学「運動と健康のかかわり」]

 

代謝が上がれば痩せやすい体へと変化しやすいため、体温が上がる効果が期待できるストレッチはダイエットの心強い味方といえるでしょう。

 

理由3.ストレスを緩和してくれる

 

ストレッチは、ストレスの緩和にも役立ちます。

 

呼吸を意識しながら筋肉を伸ばしていくことで、体のこわばりも消え自然と心もリラックスしていくでしょう。

 

ダイエットをしていると、つらい運動や食事制限でイライラしてしまいがち。

 

気持ちに余裕がなくなるとダイエット自体がつらくなってしまうため、ストレッチで早めにストレスを解消させておくことが大切です。

 

ストレスが緩和されると、気持ちに余裕が生まれダイエットも続けやすくなっていきますよ。

 

ダイエットの効果を高めるストレッチメニュー

 

それではここからは、ダイエットの効果を高めてくれるおすすめのストレッチを3つご紹介します。

 

1.腹式呼吸ストレッチ

 

ただのストレッチではなく腹式呼吸を意識することで筋肉が伸びて、より血流が促進されやすくなるといわれています。

また、腹式呼吸はリラックス効果も高いため、ぜひ行ってみましょう。

 

<手順>

  1. ヨガマットを敷き、仰向けに寝転がる
  2. 膝は90度に曲げて、両手はおなかの上に乗せる
  3. 3秒かけて鼻からゆっくり息を吸い、10秒かけて口から息を吐ききる
  4. 3の動作を3回繰り返す

 

腰はしっかりマットにつけて、反らないように意識しましょう。

両手をおなかの上に乗せて、息を吸うときにおなかが膨らむことを感じてください。

息を吐くときは、おなかの中の空気を全て吐ききることをイメージすると行いやすいですよ。

 

2.胴体周りのストレッチ

 

胴体周りを中心にほぐすストレッチです。

代謝アップが期待できるだけではなく、背中周りの筋肉もほぐれてスッキリしますよ。

 

<手順>

  1. ヨガマットを敷きうつ伏せになり、両手を胸の横に置く
  2. うつ伏せの状態から両腕で地面をゆっくりと押し、上半身を上げていく
  3. 背中や腰が伸びていることを感じながら、ゆっくり呼吸する
  4. 呼吸を意識しながら30秒間行う

 

30秒で終了するので、時間が無いときにもおすすめです。

 

3.太もものストレッチ

 

続いては太もものストレッチです。

 

こちらも30秒で終わる簡単なストレッチなので、ぜひ毎日行ってみましょう。

 

<手順>

  1. ヨガマットに両足を伸ばした状態で座る
  2. 片足を外側に曲げて足をお尻の下に入れる
  3. ゆっくりと上体を後ろに倒し、太ももの筋肉を伸ばす
  4. 15秒間キープし、逆足も同じように行う

 

膝は浮かせず、地面につけたまま行いましょう。

太ももが痛いと思った場合は、お尻に入れた足を少し外側にずらしてみてくださいね。

 

ストレッチをするときに気をつける3つのこと

 

ストレッチをする際には、効果を十分発揮するためにも気をつけて欲しいことが3つあります。

以下のことに注意しながら行っていきましょう。

 

1.息を止めずに行う

 

ストレッチをする際は、息を止めずに呼吸をしっかり意識しましょう。

 

呼吸を意識することで自律神経のバランスが整いやすくなり、よりストレッチの効果が高まるといわれています。

また、体に酸素を十分に取り込むことで血行が良くなり、体がポカポカになりやすいです。

 

2.反動をつけない

 

ストレッチをするときに、反動をつけてはいけません。

 

体を伸ばしたい一心で反動をつけてしまいがちですが、無理に伸ばすと筋肉や靱帯を痛める可能性があります。

反動をつけずに、呼吸に合わせて少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

 

3.気持ち良いと思う範囲で行う

 

ストレッチは、「気持ち良い!」と感じる範囲で行うことが大切です。

 

痛みを感じる程体を伸ばしてしまうと、筋肉が損傷してしまうこともあり逆効果になってしまいます。

 

正しい姿勢で、ゆっくりと体を伸ばすことを意識してください。

「気持ち良い」と思うところまで伸ばすことがポイントです。

 

まとめ

 

ストレッチは、ストレスを緩和してくれたり基礎代謝をアップできたりと、体に嬉しいメリットがたくさん!

筋肉の疲労回復も期待できるので、トレーニングをした後も安心です。

 

しかし、ダイエットの効果を高めるためには、毎日ストレッチを継続させる必要があります。

筋トレやランニングなどの運動とセットにして、コツコツ続けていきましょう。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

腹筋効果アップ!ドローインをマスターしよう!

引き締まったウエストや、バキバキに割れたシックスパックに憧れている方は多いと思います。

しかし、腹筋を鍛えるのが中々大変で、何か手軽に出来るトレーニングはないかと悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか?

そこで今回は、そんな方にオススメのトレーニングである「ドローイン」についてご紹介していきたいと思います。

 

ドローインとは何か?

まずは、ドローインとはどんなトレーニングなのか?という点について解説していきます。

ドローインとは簡単に説明するなら、お腹をへこませたり膨らませたりする運動で、筋トレではなく体幹トレーニングの一種です。

ドローインを行うことで内臓周りにある筋肉の1つ、腹横筋を鍛えることが可能です。その結果、お腹周りを引き締める効果が期待出来ます。

 

 

ドローインのメリットとは?

次は、ドローインのメリットについてご紹介していきます。

 

1:いつでも気軽に行うことが出来る

ドローインのメリットの1つとして、いつでもどこでも気軽に行うことが出来るという点が挙げられます。

ドローインは先にもお伝えした通り、お腹をへこませたり膨らませるという運動です。そのため、寝ている状態や椅子に座っている状態、もしくは立った状態でも行うことが出来ます。

就寝前で布団に入ってる時、デスクワークの合間、電車通勤の途中など、あらゆるシチュエーションで行うことが出来るというのがドローインの強みです。

 

2:運動神経がない人でも可能

ドローインは運動が苦手という方でも行うことが出来るのもポイントです。

理想的な体を作りたいと思っていても、そもそも運動が苦手という方の場合はハードなトレーニングを毎日続けていくのは気が滅入ってしまいますよね。

また、運動が苦手な方が無理にトレーニングを頑張ろうとすると、ひょんなミスから怪我をしてしまう危険性もあります。

しかし、ドローインは激しい運動を必要としない体幹トレーニングなので運動が苦手という方でも行うことが可能です。

また、怪我の危険性も低いので誰でも気軽に行うことが出来ます。

 

3:場所や道具、時間がかからない

ドローインは先にもお伝えした通り、寝ていても座っていても立っていても行うことが出来るトレーニングなので、場所を取るということがあまりありません。

また、特別な器具が必要なわけでもないのでお金がかからないというのも特徴です。

それに加えて、ドローインは1日に約5分ほど行うだけでいいので時間も取らないのが魅力です。

 

4:ボディラインや姿勢の改善に繋がる

ドローインは前述の通り腹横筋を鍛えることでお腹周りを引き締め、ボディラインを美しくすることが出来ます。

またそれだけではなく、猫背などの改善にも効果があるのがメリットです。

日本人の多くは猫背になっていると言われているので、是非ドローインを日常生活に取り入れてみてください。

 

 

ドローインのやり方とは?

次は、実際にドローインはどうやって行うのか?その例についていくつかご紹介していきます。

 

1:仰向けに寝るドローイン

まずは仰向けに寝た状態で行うドローインのやり方についてです。

仰向けに寝た状態でドローインを行う場合は

1仰向けに寝て、膝を立てる

2何度か腹式呼吸を行ってお腹を動かす

3息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませていく

4息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

5ゆっくりと元の状態に戻す

61~5までを10セットほど繰り返す

という手順で行っていきましょう。

 

2:立って行うドローイン

続いては立った状態でのドローインのやり方です。

ドローインを立った状態で行う場合は

1足を肩幅程度に開き、胸を張って背筋を伸ばした状態にする

2胸を張ったままゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませていく

3息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

4ゆっくりと元の状態に戻す

51~4までを10セットほど繰り返す

という手順で行いましょう。

また、手を後ろに組んで行うことで猫背など姿勢の悪さの改善にも役立ちます。

 

3:座って行うドローイン

最後は座った状態で行うドローインのやり方についてです。

ドローインを座った状態で行う場合は

1椅子に浅めに腰掛ける

2胸を張って背筋を伸ばし、正しい姿勢を取る

3息をゆっくりと吐きながらお腹を徐々にへこませていく

4息を限界まで吐き、限界までお腹をへこませたら、その状態を維持したまま浅い呼吸を10~30秒ほど繰り返す

5ゆっくりと元に戻す

61~5までを10セットほど繰り返す

という手順で行っていきましょう。

また、座ったままでは胸を張りにくいという場合は、手を後ろに組むのも有効です。

 

 

最後に

以上、”腹筋効果アップ!ドローインをマスターしよう!”でした!

ドローインは特別な器具が必要なわけでもなく、場所も取らない上にどんな姿勢でも行うことが出来るトレーニングです。

誰でも気軽に始めることが出来るので、是非あなたもドローインをやってみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン