姿勢を改善して健康になるストレッチ3選をトレーナーが紹介

 

健康に気を使って、睡眠をしっかりととったり食べ物をよく吟味しているという方は多いと思います。

 

しかし、健康な生活を送る上で意外と見落としてしまいがちな要素があります。それが姿勢です。

今回は、姿勢の崩れがもたらすデメリットと、姿勢の改善に役立つストレッチ方法3つを一宮市のパーソナルジムに所属しているトレーナーがご紹介していきたいと思います。

姿勢が崩れているとどんなデメリットがあるのか?

 

まずは、姿勢が崩れているとどんなデメリットがあるのか?という点についてご紹介していきたいと思います。

 

1:肩や首のこりの原因になる

 

姿勢が崩れていると、肩や首のこりの原因になります。

 

崩れた姿勢というのは特定の筋肉や骨に常に負荷がかかっている状態と言えます。そのため筋肉が凝り固まってしまって肩こりや首のこりなどの症状が現れるのです。

常日頃から肩こりや首のこりなどで悩んでいるという方は、一度自分の姿勢を見直してみるのもいいでしょう。

 

2:腰痛の原因になる

 

崩れた姿勢は首や肩だけではなく、腰にも負担をかけてしまう場合があります。そのため、腰痛の原因にもなります。

腰は私達人間の運動に大きく関わる部位なので、痛めてしまうと日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。日頃から正しい姿勢を維持し、腰痛の予防に努めるのが重要です。

 

3:ぽっこりお腹の原因になる

 

崩れた姿勢は骨盤を歪ませてしまうこともあります。

骨盤が歪んでしまって開きっぱなしになってしまうと、内蔵が下がってきてしまってぽっこりお腹になってしまうこともあります。

 

4:血行が悪くなる

 

崩れた姿勢は血行が悪くなる原因にもなります。

 

例えば猫背のような前かがみの姿勢になると、肺が圧迫されて酸素を効率良く吸い込むことが出来なくなってしまいます。

そうすると血液中の酸素も不足してしまうため、血行が悪くなって疲れを感じやすくなってしまったり、集中力が低下してしまうなどの影響が出てしまいます。

 

5:胃腸などの内臓にも悪影響がある

 

姿勢が崩れてしまうと、胃腸などの内蔵にも悪影響があります。

 

前述の猫背のような前傾姿勢の場合、肺だけではなく胃や腸など他の臓器も圧迫されてしまいます。

すると逆流性胃腸炎や便秘など、様々な症状が現れることもあるので注意が必要です。

 

姿勢を改善するのに役立つストレッチとは?

 

前述の通り、姿勢の乱れは様々なデメリットがあるため、日頃のからのケアが大切です。

では、姿勢を改善するためにはどんなストレッチが有効なのでしょうか?次はその点についてご紹介していきます。

 

1:腰回りのストレッチ

 

最初にご紹介するのは「腰回りのストレッチ」です。

 

腰回りのストレッチのやり方は

 

1:足を肩幅に開き、腰に手を当てる

2:腰を前後左右にゆっくりと伸ばす

3:2を適当な回数繰り返す

 

というものです。

 

腰回りのストレッチを行うことで、腰痛の改善や血行促進、リンパの流れの改善などの効果が期待出来ます。

姿勢が乱れてしまうと腰に負担がかかりやすくなってしまい、腰痛になります。

 

そして、腰痛になってしまうとその痛みを和らげるためにさらに姿勢が崩れていってしまうので、どんどん姿勢が悪くなるループに入っていってしまいます。

 

腰の痛みを改善することは、姿勢を改善して正しくしていくための第一歩と言っていいでしょう。

腰回りのストレッチは場所も取らず、空いた時間に気軽に行えるので、あなたも是非試してみてください。

 

2:肩回り&背中のストレッチ

 

次にご紹介するのは「肩回り&背中のストレッチ」です。

 

肩回り&背中のストレッチのやり方は

 

1:仰向けに寝て、片膝を立てる

2:立てた方の膝を逆の足の方に90度倒し、動かないように手で抑える(左足を倒したなら右手で抑える)

3:抑えてない方の手を横に伸ばし、半円を描くように大きく手を回して、反対側の床につける

4:3の動きを10回行う

5:逆の手と足で1~4までを行う

 

となります。

 

私達の姿勢に大きく関わっているのが背筋です。肩回り&背中のストレッチは背筋をストレッチすることで背中の丸みを改善することが出来るので、猫背などに効果があります。

 

日本人の90%は猫背というデータもありますので、多くの方に実戦してほしいストレッチです。あなたも是非試してみてください。

 

3:足首のストレッチ

 

最後にご紹介するのは「足首のストレッチ」です。

 

足首のストレッチのやり方は

 

1:仰向けに寝る

2:足の甲からつま先をピンと伸ばす

3:伸ばしきったら、踵から指先を手前に伸ばす

4:2~3の動作を適当な回数繰り返す

 

となります。

 

崩れた姿勢というのは背中や腰だけではなく、足にも連鎖していってしまいます。

足首のストレッチを行うことで膝下の歪みを矯正することが出来ます。加えて骨盤の歪みの調整や血行促進、リンパの流れの改善などの効果もあるのでオススメです。

 

最後に

 

以上、”姿勢を改善して健康にストレッチ3選”でした!

 

姿勢の乱れというのは筋肉や骨、内蔵など体の各所に悪影響を与えてしまうので、日頃から常に意識していきたい要素です。

自分の姿勢の崩れが気になるという方は、是非今回ご紹介したストレッチを実践し、姿勢を矯正していきましょう。

 


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カエル足ダイエットを使ってスキマ時間で痩せられる方法をトレーナーが解説します

 

みなさんは「カエル足ダイエット」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。

 

カエル足ダイエットとは、その名前の通り「カエル足のように膝を開くことで、骨盤の歪みから矯正し、ダイエット効果につなげていくエクササイズです。

 

今回は、なるべくスキマ時間で行えるダイエット「カエル足ダイエット」について一宮市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーが詳しく解説していきます。

 

カエル足ダイエットとは?

 

カエル足ダイエットとは、カエル足のように膝を開いて行うダイエット運動です。

 

股関節を開いた状態で、体をゆっくりと動かすだけでダイエット効果が期待できます。

 

初心者の方でも簡単に始められ、負荷も少ないことから

さまざまなインフルエンサーに注目されているエクササイズ方法です。

 

股関節を開き、下半身の筋肉を刺激していくことで

 

・骨盤のゆがみ

・股関節の柔軟性

 

上記のような効果を手に入れることができます。

 

また、テレビを見ながら行うこともできるため「めんどくさいな…」という気持ちにならずに継続して行うことができることが特徴です。

 

カエル足ダイエットの効果

 

カエル足ダイエットは、簡単すぎる動きのため「本当に痩せられるの?」と感じる方もいると思います。

 

しかし、カエル足ダイエットを行うことで

 

  • 骨盤のゆがみ改善
  • 姿勢改善
  • むくみの改善

 

などを改善し、ダイエット効果を期待できます。

 

骨盤のゆがみ改善によるダイエット効果

 

カエル足ダイエットで一番効果を実感できるのは、「骨盤の歪み」です。

 

骨盤は、上半身と下半身をつないでいる重要な部位となっています。

 

また、太ももは骨盤の中に入り込む構成になっていることから

骨盤が歪んでしまうと、太ももの動きに影響がでてしまいます。

 

日本人の多くは、足を組んで座ったりと骨盤にひねる力を加えています。

その座り方を長時間行ってしまうと、骨盤に長く、力が加ってしまうことになります。

 

このような行為が、重なっていくことで骨盤が歪んできてしまうのです。

 

また、骨盤から繋がる筋肉の柔軟性が低いと、猫背などの姿勢の悪さに繋がります。

 

このことから、カエル脚ダイエットの運動を行うことで

股関節周りの柔軟性を高めながら、骨盤の歪みの調整ができるのです。

 

メリット1 脚のシェイプアップ

 

カエル脚ダイエットでは、太もものインナーマッスルなど、

さまざまな箇所の下半身の筋肉にアプローチすることができます。

 

ただ、筋トレで脚を鍛えて細くするだけでは根本的な解決になっていません。

 

骨盤の矯正やむくみの改善。

柔軟性を持たせつつ、すっきりと引き締めていくことで、バランスの取れた見た目も美しい脚になるのです。

 

メリット2 柔軟性の向上

 

脚を左右に大きく開くカエル脚ダイエットをすると、股関節まわりに柔軟性を持たすことができます。

 

筋肉に柔軟性を持たせることによって、血行不良の改善に繋がります。

 

また、血行が良くなると、体の中から痩せやすい体質に変わることができます。

 

メリット3 むくみを解消する

 

骨盤が歪んでしまう人の特徴として、「長時間、決まった姿勢ばかり取る」「足を組んで、片方に重心を預ける」などのような理由が挙げられます。

 

長時間、同じ姿勢をとり続けることによって、血流の流れが悪くなってしまい

身体がむくみやすくなってしまうのです。

 

そこで、カエルダイエット運動を行うことで

下半身の筋肉を中心に鍛え、余分な水分を追いだしてくれることから

代謝の向上や冷え性などの効果を実感することができます。

 

メリット4 お腹痩せ効果がある

 

カエル脚ダイエットという名前だけを聞くと、下半身だけに特化した運動だと勘違いしてしまうことがあります。

 

しかし、実は、カエル脚ダイエットは「くびれ効果」があるのです。

 

骨盤の歪みを改善することができると、先ほど前述しましたが

「お腹が前にで過ぎてしまう」といった原因は、骨盤を囲むようにできている「骨盤底筋」という筋肉の緩みが原因です。

 

そこで、カエル脚ダイエットを実践することで

ポーズを取りながら、「お尻の穴」「尿動口」を締めることができます。

 

そのため、自然と回数を重ねていくと、骨盤底筋を鍛えられていて

脚と同時に、お腹を引き締めることができるのです。

 

メリット5 便秘解消

 

骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧がというのが低下してしまいます。

腹圧とは、トイレで力んだときにお腹にかかっている力のことです。

 

このときに働く必要な筋肉は、骨盤底筋群。

この筋力が低下してしまうと、便秘になってしまう可能性があります。

 

いろいろな部位に効果的なカエル脚ダイエットで

腹圧に必要な筋肉が鍛えられ、便秘の改善につながります。

 

カエル足ダイエットのやり方

 

カエル脚ダイエットには

 

・太ももを中心としたやり方

・下腹に効くやり方

 

上記2つのやり方があります。

 

太ももに効くやり方 その1

 

①仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて上げる

②脚を広げて、小刻みに「開く・閉じる」を20回程度繰り返す

 

このときに、腰は床につけたままにして、カエル脚を意識しながら股関節を動かすことが大切です。

 

このときに股関節が動いていない場合、太ももの筋肉が使われていないので痩せることができません。

 

太ももに効くやり方 その2

 

①両膝を床につかせ、肩幅まで開く

②手は腰に添えるようにする

③股関節で手を挟むように上半身を前に傾ける

④次に、後ろにお尻を引いてしゃがむ

⑤ ③と④を15回繰り返す

 

このときに、お尻をしっかりと引くことで「内ももとお尻」の効果が期待できます。

 

また、両足のかかとを無理がない程度に近づけることで、股関節が開きやすくなるためさらに効果が期待できます。

 

下腹部に効くやり方 その1

 

カエル脚で行うことで、通常の腹筋よりも効果を期待できます。

 

①仰向けになる

②足の裏を合わせて、膝を開く

③そのままの体勢で、両手を合わせる

④腹筋を利用して、腕を上に伸ばす

⑤④の動きを20回程度繰り返す

 

このときに反動を利用してしまうと、負荷が減ってしまいます。

 

意識しながらゆっくりと動かしていくことが大切です。

 

下腹部に効くやり方 その2

 

①仰向けになる(手は頭のうしろ)

②足の裏を合わせて、膝を開く

③膝をお腹に近づける

④脚をくっつけたまま、膝を「伸ばす・曲げる」を繰り返す

⑤④を10回程度、繰り返す

 

脚を伸ばすときには、お腹に力を入れることで負荷がかかります。

また、かかとを地面にギリギリ地面に近づけることでも、効果が期待できます。

 

まとめ

 

今回は、骨盤の歪みをとることでダイエット効果がある「カエル脚ダイエット」について詳しく解説しました。

 

「テレビなどスキマ時間を利用したい」「軽い運動でも確実に痩せたい」という方は、ぜひ実践してみてください。

 


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腰痛の人必見!股関節に効果的なストレッチ3選

 

・「普段の姿勢が悪いせいで腰が痛い…」

・「座りっぱなしの時間が長くて腰に来る…」

 

あなたはそんなお悩みをお持ちではないでしょうか?

 

腰は我々人間が何か動作を起こす上での基盤となる部位なので、腰痛になると日常生活の至る所で辛い思いをしてしまいます。

 

また、腰痛は放っておくと慢性化してしまって中々治らなくなってしまうというのも大きな問題ですよね。

 

そこで今回は、腰痛の改善に効果的な股関節のストレッチを3つご紹介していきたいと思います。

 

適切なストレッチ方法を知っておくことで、辛い腰痛をいち早く治すことが可能です。是非最後まで読んでみてください。

 

腰痛改善に役立つ股関節ストレッチ3選

 

それでは、腰痛の改善に役立つストレッチについてご紹介していきます。

 

1:カエルストレッチ

 

まず最初にご紹介するのは「カエルストレッチ」です。

 

デスクワークが多い方の場合は下半身の姿勢が固定されてしまっていることが多く、その影響でお尻の筋肉である大殿筋や太ももの内側にある内転筋が硬くなってしまい、それが腰痛や膝痛の原因になってしまうことがあります。

 

カエルストレッチはそんな大殿筋や内転筋をストレッチすることが出来るというのが特徴です。

 

カエルストレッチのやり方は

 

1・四つん這いになり、肘をついて足を開く

2・お尻を突き出すように後ろに動いていく

3・内ももとお尻の筋肉に伸びを感じたら、ゆっくりと1の姿勢に戻る

4・1~3までの動きを10~20回ほど繰り返す

 

というものです。

 

 

カエルストレッチをする際のポイントは、呼吸を止めないことと、筋肉が痛まない範囲で体を伸ばしていくということです。

 

ストレッチをする際、可能な限り筋肉を伸ばそうと無理をして、逆に体を痛めてしまうという方もいます。そうなってしまっては逆効果ですので注意が必要です。

 

また、背中が丸くならないように姿勢に気をつけて行うようにしましょう。

 

2:片足上げ

 

次にご紹介する股関節のストレッチは「片足上げ」についてです。

 

片足上げは先程ご紹介したカエルストレッチと同じく、太ももの内側にある内転筋の柔軟性を高めることが出来るストレッチです。

 

また、体幹を鍛えて骨盤を安定させることができ、下腹部や足の付根を刺激する運動なので腸内環境の改善などにも効果が期待出来ます。

 

片足上げのやり方

 

1・仰向けの状態になり、両腕は軽く開いて手の平を床につける

2・息を吸いながら片足を上げる

3・呼吸3~5回分くらいの間、片足を上げた姿勢を維持する

4・上げていた足を膝を曲げながらゆっくりと下ろし、伸ばす

5・逆の方の足を同じ様に上げ、同じ様に下ろす

6・1~5までの動き×2を1セットとし、3~5セットほど行う

 

となります。

 

片足上げをする際は、足を上げた時に骨盤の位置が左右でずれないようにするのがポイントです。また、腰椎が反り過ぎてしまわないように姿勢に気をつけましょう。

 

その他、上げている方の足は足の裏が天井を向くように押し上げ、逆に上げていない方の足は全体が床に付くように押し付けるのがコツです。

 

片足上げは横になるので姿勢的にも楽で、腰痛の改善以外にも様々なメリットがあるストレッチですので、是非試してみてください。

 

3:座りながらの大殿筋ストレッチ

 

最後にご紹介するのは「座りながらの大殿筋ストレッチ」です。

 

大殿筋は股関節を覆っている筋肉となっていて、この大殿筋が硬くなってしまうと股関節の可動域が狭くなってしまい、結果的に腰痛に原因となってしまいます。

 

逆に言えば、大殿筋をしっかりとストレッチしておくことで股関節を自由に動かせるようになり、腰痛の改善・予防に繋がるのです。

 

座りながらの大殿筋ストレッチのやり方は

 

1・椅子に座ったまま、片方の足首をもう片方の足の膝の上に乗せる

2・両手は骨盤の位置に当て、上体を伸ばす

3・上体を丸めずに、ゆっくりと前に倒す

4・上体を倒した姿勢で、3~5回程度呼吸をするくらいの時間姿勢を維持する

5・ゆっくりと姿勢を起こす

6・反対側の足で1~5までの動きを行う

 

というものです。

 

上体を倒す際は、顔が正面を向いたままにするようにすると姿勢が安定します。

 

また、お尻の筋肉が程良く伸びを感じる程度の姿勢を維持するようにしましょう。無理に上体を倒しすぎてしまうと、逆に大臀筋を痛めてしまう結果になるので注意が必要です。

 

座りながらの大殿筋ストレッチはその名の通り、椅子に座りながら行うことが出来るというのがメリットです。

仕事や勉強などの合間に行うことが出来ますので、腰痛の予防・改善に効果が期待出来ます。あなたも是非日常生活に取り入れてみてください。

 

まとめ

 

以上、”腰痛の人必見!股関節のストレッチ3選”でした!

 

今回ご紹介したストレッチは特別な器具なども必要なく、誰でも簡単に行うことが出来るものばかりですので、腰痛に悩んでいるという方や、腰痛を予防したいという方には是非行ってほしいと思います。


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