トレーナーが教える!食欲を抑える方法5選!

 

「お腹は空いてないけど、口寂しい…」

「気がついたら、お菓子に手が伸びていた…」

など、なかなか止まらない食欲に悩んだことがある人も多いのではないでしょうか。

 

ダイエットをしたいのに食欲が止まらないのは辛いですよね、、、

 

そこで、今回は食欲を抑えることができる方法を一宮市のパーソナルジムに所属しているトレーナーが詳しくご紹介していきます。

 

食欲のメカニズムについて理解しよう

 

食欲とは、空腹感と異なります。

 

食欲は、脳の視床下部にある「摂食中枢」と「満腹中枢」によって、コントロールされています。

美味しそうなものを見かけたり、食べ物の匂いがすると、摂食中枢が刺激されて食欲が出てくるのです。

 

そして、食事をして満腹感を得ることで、満腹中枢が働いて食欲が止まります。

 

また、食欲には「本当に食べたい食欲」「そうでもないけど、口に入れたいニセの食欲」があります。

 

本当の食欲は

 

・長い時間食事をしない

・エネルギー不足

・糖質不足

 

などが原因で引き起こされます。

 

しかし、ニセの食欲は

 

・ご飯の時間帯

・いい匂いがした

・美味しそうなものを見た

 

などの脳の働きによって、食欲を増幅させてしまいます。

 

よくダイエットにある

 

「つい手が伸びてしまった」

「別に空腹ではないのに手が伸びてしまう」

 

などといった現象は、この「ニセの食欲」が原因で引き起こされます。

 

また、ストレスやホルモンバランスの乱れ。

生活習慣などによっても、食欲が増加してしまう可能性があります。

 

食欲を抑える方法5選

 

食欲を抑えるには、とにかく食べない!というような力技ではなく、ちょっとしたコツが大切になってきます。

 

1.ヘルシーな一口サイズなものを用意

 

ナッツやドライフルーツなど、「口が寂しい」となった場合に役に立つ食材をあらかじめ準備しておくことがオススメです。

 

注意点としては、咀嚼回数が多くなるものを選ぶようにしましょう。

 

2.すぐに片づける

 

食べ終わっているのに、食器を片付けない。

また、ダラダラと時間をかけて食事をしていると、ニセの食欲が出てきてしまいます。

 

そうなる前にも、「食べたら片付ける」を習慣化することで、しっかりと脳に区切りを覚えさせるようにしましょう。

 

3.長時間満腹になるものを選ぶ

 

おにぎりや食パンなどの糖質が主体となっている食べ物は、消化がよく

すぐにお腹が空いてしまいます。

 

そのため、長時間の満腹感を得るには「水溶性食物繊維」がオススメです。

 

水溶性食物繊維とは、水に溶ける種類の食物繊維で、果物・野菜・海藻類・こんにゃく芋などに含まれます。

 

水溶性食物繊維の特徴は、水分を吸って膨らむことでドロドロのゲル状に変化します。

そのドロドロのゲル状が、消化や吸収を穏やかにしてくれる他、血糖値の急上昇も防いでくれるのです。

 

そして、水分を吸って膨らんでいるため、満腹感を得やすくなります。

 

また、ダイエット中の人は「お肉・魚」を避ける人がいます。

 

しかし、お肉や魚からはタンパク質や脂質を摂取することができるので

タイミングを考えて食事に取り入れることで、満腹感を持続させることができます。

 

4.かつおだしなどを利用する

 

かつおだしに含まれるイノシン酸などの旨み成分には、満足感を高める作用があります。

 

また、かつおだしと共に食事をすることで、食べ物が長く胃にとどまり、満腹感や腹持ちが良いという研究報告がされています。

研究報告によると、出汁の原料となっている「カツオやマグロ」などには、アミノ酸の一種「ヒスチジン」が含まれます。

 

体内のヒスチジン量が増えていくと、脳内でヒスタミンに変わっていきます。

その変化のおかげで、食欲を抑えることができるのではないかと考えられているのです。

さらに、ヒスタミンは食欲を抑えるだけでなく、交感神経を刺激してくれるので、代謝が高まります。

 

代謝が高まると、「脂肪分解作用」「エネルギー消費」が作用されるのです。

 

5.生活習慣を見直す

 

イギリスの研究によると、ウォーキングなどの運動を積極的にしていくことで食欲を高める「グレリン」を減らすことがわかりました。

また、食欲を抑えるホルモン「ペプチドYY」が増えるという結果もでています。

さらに、睡眠時間が不足することでデブホルモンと呼ばれる「グレリン」が増加。

それと同時に、食欲を抑制してくれる痩せホルモン「レプチン」が減少。

 

様々な研究でも「睡眠時間が短いほど、肥満になりやすい」という研究報告がされています。

 

寝付きが悪い人は、ホットアイマスクを活用するなど

自分から眠れる環境作りをすることがおすすめです。

 

まとめ

 

今回は、食欲を抑える方法を5つ紹介いたしました。

 

「ダイエット中なのに、食欲が止まらない」

「つい、小腹が空いて手が伸びてしまう」

などでお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

忙しい人でもコンビニをうまく使えば食事制限ができる方法をトレーナーが解説!

 

「なかなかお弁当をつくる時間がない」

「スーパーに通う頻度が減った」

 

このように仕事で忙しくて、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

そんなときに役に立つのが、コンビニです。

 

24時間営業していることから、仕事の残業等も気にする必要がありません。

 

しかし、コンビニ食はダイエットをしている方にとって「高カロリーなものが多い」イメージがあると思います。

 

そこで、今回はコンビニ食でダイエットできる「オススメなコンビニ食」について一宮市のパーソナルジムに所属しているプロのトレーナーがご紹介していきます。

 

痩せるために糖質制限を知ろう

 

コンビニのダイエット食を紹介する前に、糖質制限中の食事について解説させてください。

 

糖質制限中に積極的に取りたい食材として

 

・肉類

・魚介類

・乳製品(無糖)

・卵、大豆製品

・野菜類(主に葉菜類)

・海藻類、きのこ類、こんにゃく

・ナッツ類

 

以上の7つがあります。

 

糖質制限をしていくのに当たって「タンパク質」は欠かすことができません。

 

また、野菜類は、ビタミン・ミネラルが豊富なためダイエット中の肌荒れを防ぐ効果があります。

また、食物繊維も豊富なため、便秘などの改善にも繋がります。

 

海藻類やきのこ類では、低カロリーのため罪悪感なくお腹いっぱい食べることができます。

 

さらに、おやつ類としてオススメできるのがナッツ類です。

ナッツ類は、良質な油もありビタミン・ミネラルも豊富です。

ただ、高カロリーな食材のため食べ過ぎには注意しましょう。

 

ダイエットにおすすめなコンビニ食

 

ここからは、ダイエットにおすすめなコンビニ食についてご紹介していきます。

 

雑穀米

 

雑穀おにぎりは、白米よりも栄養素が豊富です。

また、食物繊維やビタミン、ミネラルなども含まれているため

「ダイエットで栄養素が足りない」と体調を崩すのを防ぐことができます。

 

さらに、雑穀米は低GI食品です。

血糖値の上昇もおだやかなため、ダイエット中に最適です。

 

全粒粉パン

 

「ダイエット中でもパンを食べたい」というのもダイエットに多い悩みです。

 

通常、売られているパンには「高脂質・高カロリー」の商品が多いです。

 

そのため、ダイエット中には食べることができません。

 

しかし、全粒粉パンなら不足しがちな栄養素を摂ることができます。

 

全粒粉には、胚芽などが含まれているため

 

・食物繊維

・リン

・ビタミン

・マグネシウム

 

上記のような栄養価が高い栄養素が含まれています。

 

また、全粒粉パンは低GI食品です。

 

そのため、空腹を感じにくいのもメリットとなっています。

 

万能なサラダチキン

 

このサラダチキンは、高校生の中でもダイエットの食材として利用されるほど、味も美味しく太りにくい食材となります。

 

サラダチキンは、「低糖質・低脂質」です。

また、たんぱく質が豊富なため、「筋トレをしながら、ダイエットもしたい」という方にオススメな食材となっています。

 

また、片手でも食べることができ、味が付いているモノもあることから

忙しい人でも取り入れやすいコンビニ食です。

 

おでんで身体から温める

 

冬のコンビニでは、定番のおでん。

 

つゆまでしっかりと飲み干すことで、身体の内側から温まることができます。

 

ただ、注意点としては「具材選び」です。

 

オススメなおでんの具材としては、たんぱく質が豊富な卵や厚揚げ。

また、食物繊維が豊富なこんにゃくです。

 

人気な蒸し鶏のサラダ

 

たんぱく質が豊富で、蒸し鶏と野菜を一緒に摂取することができる「蒸し鶏のサラダ」

 

この商品は、コンビニでも人気な商品となっています。

 

蒸し鶏が入っているので満腹感を得ることができ、サラダで栄養素を補えるのもメリットの一つです。

 

ただ、注意点としてはドレッシング量です。

 

ドレッシングには、カロリーが高いものがあります。

 

あまり、かけすぎてしまうと、摂取カロリーが超えてしまう場合があります。

低カロリーな和風ドレッシングなどがオススメです。

 

海藻サラダで脂質の吸収を抑える

 

海藻サラダは、低カロリーに加え。ミネラルや食物繊維が豊富です。

 

また、海藻で有名なわかめは「水溶性食物繊維」が含まれているので、脂質や糖質を抑えてくれる働きがあります。

 

海藻サラダを買った際には、まず最初に食べることで満腹感を得ることができます。

 

コンビニ食の選び方

 

「そのほかにもコンビニ食を食べたい」

「コンビニ色で気をつけることはあるの?」

 

このように感じている方もいると思います。

 

そこで、ここからは「コンビニご飯の選び方」についてご紹介していきます。

 

ポイント1 栄養成分表示

 

コンビニでご飯を購入する際は、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認することがオススメです。

その理由は「見た目に騙されるから」です。

 

一見、ヘルシーな見た目をしていても、意外と高カロリーの食品もあります。

 

また、カロリー量だけでなく、脂質や糖質の数値も確認することも大切です。

基本的に、コンビニ食はカロリーが高いものが多いので

無理のない範囲内でダイエットをすることがオススメです。

 

ポイント2 一品ものは避ける

 

コンビニご飯の多くは、どんぶりのものやパスタなど「一品もの」が多いです。

 

しかし、そのような一品ものを選んでしまうと、栄養素の偏りや咀嚼回数が減るなどのデメリットが生じます。

 

きちんと、栄養バランスがいい食事を摂取することがオススメです。

 

まとめ

 

今回は、「コンビニ食ダイエット」について詳しく解説しました。

 

「弁当を作りたいけど時間がない」などのお悩みを抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン

お風呂ダイエットとは?日常生活に痩せ習慣を取り入れよう!

 

「普段から気軽にできるダイエットが知りたい」

「モノを用意することなく、楽してダイエットをしたい」

 

このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

 

また、日頃のストレスを癒しつつダイエットもできるとなると

理想のダイエットになると思います。

 

そこで今回は、自宅で簡単にできる「お風呂ダイエット」について一宮市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーが詳しく解説していきます。

 

お風呂ダイエットのメカニズム

 

お風呂がダイエットとして活用できる理由は、「発汗作用」になります。

 

つまり、汗と一緒に身体に溜まった老廃物をだすことで、代謝が上がり、痩せやすい身体づくりをすることができます。

 

そもそも、人間の体は、老廃物といった「毒素」を処理する働きがあります。

 

例えば、肝臓が毒素を体外に排出しやすい状態にしてくれている。

また、全身のリンパ系を通して、老廃物を処理する能力です。

 

しかし、最近では、食生活の変化や仕事の忙しさなどから

体に入る毒素の量が多過ぎる傾向にあります。

 

そのため、処理能力を超えてしまった毒素は、脂肪と結びついてしまい太りやすい身体に変化していきます。

 

そこで、お風呂の入り方を変えて発汗作用を促すことで代謝の良い体作りができるのです。

 

また、体を温めることで、全身の血行がよくなるので

むくみ解消やリラックス効果もあります。

 

その他にも、夜ご飯の前に入浴することによって、食欲を減退させてくれる効果が期待できます。

 

お風呂の最適な温度

 

一般的な入浴方法は、40°のお湯に15〜20分前後、入浴することがオススメです。

 

しかし、ダイエットのサポートとして入浴する場合は「38°〜39°前後」でも効果が期待できます。

 

注意点としては、20分以上の入浴はしないことです。

 

あまり長風呂してしまうと、お肌の乾燥や「もっと痩せたい!」という気持ちからのぼせてしまう可能性があります。

 

しっかりと時間を図りながら、入浴することがオススメです。

 

寝る1〜2時間前に入浴

 

入浴する時間帯としては、夜ご飯を食べる前と、寝る1〜2時間前がオススメです。

 

あまり、就寝時間に近い時間帯で入浴してしまうと

体が温まりすぎてしまい、睡眠の質を落としてしまう可能性があります。

 

半身浴でダイエット効果促進

 

ダイエットに生かす入浴方法として「半身浴」がオススメです。

 

半身浴は、じんわりと汗を出すことから老廃物を排出する効果を高めてくれます。

また、リラックス効果として「音楽を聴く」「読書」「電気を消してキャンドルを灯す」などといった、自分なりの入浴方法で楽しむことができます。

 

これから、半身浴の入浴手順をご紹介します。

 

手順1 手足を510分つける

 

①43°前後のお湯を用意する

②両手のひじを入れる

③両足の膝下をつける

④5〜10分前後を目安につける

 

末端の汗腺を刺激していくことで、全身の発汗作用を高める効果があります。

 

手順2 運動をプラス

 

①両手と両足を湯船につける

②足首をまわす

 

このようにすることで、脚のポンプ作用を刺激することができるので血流U Pが見込めます。

 

手順3 ぬるめのお湯で半身浴

 

①水を足して37~38℃に設定

②みぞおちまで湯船に浸かる

③10~15分半身浴。

 

半身浴は、体が冷えやすくなる傾向があるので、発汗作用の高いソルト系入浴剤を入れるのもオススメです。

 

入浴時間を短くしたい人は高温反復入浴法がオススメ

 

「忙しく、ゆっくりと入浴している暇がない」という方には

「高温反復入浴法」がオススメです。

 

「高温反復入浴法」とは、普通の入浴方法よりも消費カロリーが高く、血流の流れの効果を短い時間で高めてくれる入浴方法です。

 

高温反復入浴法消費カロリーは、1回の入浴で300~400kcal程度です。

普通のランニング1時間あたりが500kcalのため、効率的な入浴法補だとわかります。

 

「高温反復入浴」は、42~43℃の熱めのお湯にすることが大切です。

また、短時間を何回かに分けて入浴するため、疲れがひどいときにはオススメできません。

 

高温反復入浴法の手順

 

①かけ湯をする

 

お湯が熱いので、一気に浸かることがないようにしましょう。

かけ湯などをして、身体に慣らしていくことがオススメです。

 

②休憩は5分

 

基本的に、入浴は2〜3分間です。

 

そのあとは、休憩の5分を取りながら身体などを洗います。

 

③2度目の入浴

 

2~3分入浴したら、バスタブから出て休憩を繰り返します。

 

④ゆっくり入浴

 

最後に5分間だけゆっくりと湯船に浸かります。

 

まとめ

 

今回は自宅で簡単にできる「お風呂ダイエット」について詳しく解説してきました。

 

「自宅のあるもので、ダイエットサポートをしてほしい」「大好きなお風呂に浸かりながら、痩せる身体を作りたい」という方は、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

 


カロリートレードジャパン一宮店のHPでは、この記事以外にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しております。

興味のある方は他の記事も是非ご覧になってください。

一宮市パーソナルジム|カロリートレードジャパン